Merci, mais je trouve que ça fait vraiment beaucoup, surtout que je dois porter lourd.

2 série de squat, ça fait peu. augmente pour les mouvements de base et diminue alors les mouvements d´isolation.

Ok, donc

séance 1:
Squat 5*15
leg extension 4*12
leg curl 4*12
Tractions 5*max
rowing barre 4*8

séance 2:
DC 5*6
écartés avec haltères 4*8
pullover 4*8
Rowing menton 4*8
DM 5*5
élévation latérales 4*10

Mais je ne comprends pas vraiment, j´ai toujours entendu dire que pour la masse c´était 3-4 séries de 8-10 reps. Là le 5*15 au squat, je ne peux pas le faire surtout que je porte 70kg (plus que mon poids).

Y a un truc où yu te contredis yam ( ou c´est moi qui me suis planté) tu me dis que faire tous les gros groupes est éprouvant mais pour le jour trois je fais 3 gros groupes => Dos, épaule et cuisse.. ?

Merci

Ou alors (désole pour un second post) je fais les six groupe en deux scéance :

Scéance 1 : Cuisse, épaule, pecs
Scéance 2 : Biceps, triceps, dos

j´essaye seulement de corriger un peu ton programme sans trop le boulverser. ce n´est pas evident d´établir un programme idéal.

Y a pas de soucis, je me doute bien que tu es là pour nous aider, c´est juste que je comprenais pas ce point là

mais je me suis peut etre planté en faisant copier/coller. mais si tu ne fais que 2 séances, tu feras forcément au moins 2 gros groupes sur une séance.

Je vais voir et tester parce que j´aimerais bien inclure aussi une scéance de cardio en plus, mais je sens que 3 scéance de muscu +2 scéance de cardio, ca va être de trop pour bibi...Enfin mercre de tes réponses

Bon Yam je viens de tester la séance 1 et....Dur dur je trouve les séries et reps vraiment longues et je peux guère porter lourd.
Le squat 5*15 est impossible, pour moi en tout cas (je suis cassé à 3*15 et pourtant je suis pas à mon max, je fais 55 kg la 1ère, 60 la 2ème et 65 la 3ème, je pensais faire 4 séries et la 4ème à 70 mais pas possible, je l´aurais pas finis ou je me serais blessé).
Pour les legs, c´est bizzare, je pensais pouvoir porter lourd, mais que dalle 25 kg pour le leg extension et 20 pour le curl(super difficile le mouvement, je ne peux pas avoir les jambes perpendiculaires en fin de mouvement, les cales pieds glisses sur mes mollets et ça fait vraiment mal, ça tire, j´ai sentis une contracture au mollet à la dernière série...Heureusement que j´ai stoppé net).
Pour le dos, je m´y attendais, les 5*max tractions pas façile du tout non plus faut vraiment se donner à fond.
Enfin voila, c´est bien éprouvant je peux le confirmer et les séries et reps sont vraiment dur (voir impossible pour moi à finir), pourtant ça fait quand même plus d´un an que je fais de la muscul.

voila, très bien, si c´est dur, tu vas voir les résultats, soit patient. meme si tu leve moins lourd.
c´est tout à fait normal que tu ne puisse pas faire toutes tes séries au meme nombre de reps avec une charge plus élevée à chaque série.
pour le leg curl cela doit venir d´une machine de mauvaise qualité ou d´un mauvais réglage. pour la crampe au mollets, mets tes pieds "flex". c´est à dire, la pointe du pied qui remonte en direction du genoux.

Oui, ça doit venir de la machine, mais aussi je mets mon banc en décliné quand je fais le leg curl, en "normal", le mouvement est encore plus limité.
Pour le squat ça risque d´être vraiment éprouvant à chaque fois, cet exo me tue à chaque fois, mais bon au moins ça travaille.

si c´est trop dur pour le squat, fais moins de série pour l´instant, mais ne baisse pas l´intensité. après tu verras si tu peux en faire plus.