Pratiquant cette méthode depuis mes débuts (3 fois puis 2 fois/semaine), je la trouve efficace surtout pour avoir un développement harmonieux et une musculature d´ensemble, mais je me pose souvent des questions sur "LE" meilleur programme possible, donc j´essaye souvent des choses au niveau des exos, reps.
En ce moment, ça donne plutôt ça:

Mercredi:

Squat 2*15 (2 min repos)
Tractions 4*max (2 min)
DC 10*3 (1min 10)
Rowing barre (1m30)
DM (1m30)

Samedi:

Idem sauf que je remplace le DC par du DI ou des dips, suivant les semaines

J´aimerais aussi intégrer de l´écarté couché quand je fais des dips c´est possible?

il n´y a pas de meilleur programme qu´un autre. un programme doit évoluer avec la progression de la personne et des charges.
celui la est bon pour débuter. maintenant il faut passer à un programme qui sollicite 2 groupes musculaires par séance. il faut faire une routine de 2 jours d´entrainement suivis d´un jour de repos. il faut rajouter des exercices d´isolation en plus des exercices de base.

Yam, je profite de ce topic car je fait aussi du full body, tu conseilles quoi comme paires de groupes muscluaires ?

Merci ;)

2 groupes musculaires par séance? C´est à dire?
Je ne peux m´entraîner que les jours que j´ai cité, j´ai pas le en semaine.
Rajouter des exos d´isolation? Ma séance tourne déja aux alentours d´une heure avec ça =/

irio131=> il vaut mieux faire un gros groupe et un petit groupe pour éviter la fatigue. faire 2 gros groupes par séance est trop éprouvant et limiterait la progression sur le 2eme muscle exercé.
gros groupe: cuisses, dos, pecs.
petits groupes: épaules, biceps triceps.

roni01=> si tu n´as pas de temps, tu vas etre obligé de continuer comme ça. sinon, tu peux essayer ce programme:
séance 1:
Squat
leg extension
leg curl
Tractions
rameur

séance 2:
DC
écartés avec haltères
pullover
Rowing barre
DM
élévation latérales

Merci Yam mais y a quelques petites choses que je pige pas.
Pourquoi des leg alors que le squat est bien mieux?
Si j´ai bien compris la séance 1 travaille surtout les gros muscles et la 2ème plus les petits.
Mais bon en regardant ce programme je trouve le mien bien plus complet, c´est pour ça que je ne comprends pas, y a plus les dips, le pull over je trouve ça bof et pour finir je n´ai pas de rameur.

Enfait, en full body tu fais deux exos pour chaques muscles ( ici le bas), et puis il faut aussi un peu varié les exos pour un muscle

Je trouve ce programme bizzare c´est tout...

Je reprend ce topic ( Dsl R0ni ^^) pour posé une petite question

Je me suis concocté un programme et j´aimerais savoir vous avis

Jour 1 :
+(abdos)
épaule
4x12 Rowing menton
4x12 developpé haltères

biceps
4x12 curl barre
4x12 curl marteau

triceps
4x12 dips entre deux bancs
4x12 extentions au dessus de la tête

jour2:
repos

jour3: +(abdos)
cuisse
4x12 Squat
4x12 Fente

dos:
4x12 Rowing un bras
4x12 " barre

pecs:
4x12 DC
4x12 écarté couché

jour4:
repos

jour5:+(abdos)

même entrainment que jour1

jour6:
repos

jour7: cardio (course +/-40 min) + abdos

Pour les abdos je fais 8min abs +40 crunchs.

Voilà merci d´avance pour vos avis!

Un petit up, merci ;)

tu fais tous les gros groupes dans la meme séance, ce qui est plus fatiguant. tu devrais faire 1 gros goupe et 2 petits.

Jour 1 :
dos:
4x12 Rowing un bras
4x12 " barre

biceps
4x12 curl barre
4x12 curl marteau

jour2:
repos

jour3: +(abdos)
cuisse
4x12 Squat
4x12 Fente

+(abdos)
épaule
4x12 Rowing menton
4x12 developpé haltères

pecs:
4x12 DC
4x12 écarté couché

triceps
4x12 dips entre deux bancs
4x12 extentions au dessus de la tête

jour4:
repos

jour5:+(abdos)

même entrainment que jour1

jour6:
repos

jour7: cardio (course +/-40 min) + abdos

Ok merci Yam !

Yam, je vais essayé ton programme mais je ne possède pas de rameur, quel exo peut le remplacer?

ce n´est pas mon programme, c´est celui de irio131 que j´ai modifié.
le rameur peut se remplacer par du rowing à la barre.

http://www.musculaction.com/dos-exercice-5.htm

Oui, mais dans ce cas là je fais 2 fois du rowing (y´en a dans les 2 séances)

rowing barre (dos) et rowing menton (trapèzes)

Oui, là ça change tout^^
Par contre pour les séries et reps, ça risque de tout me chambouler, mais bon j´ai pensé çà:

séance 1:
Squat 2*15
leg extension 4*8
leg curl 4*8
Tractions 4*max
rowing barre 3*8

séance 2:
DC 10*3
écartés avec haltères 3*10
pullover 4*8
Rowing menton 3*8
DM 5*5
élévation latérales 5*5

Je ne sais vraiment pas si a peut aller...

séance 1:
Squat 5*15
leg extension 4*8
leg curl 4*8
Tractions 5*max
rowing barre 4*8

séance 2:
DC 5*6
écartés avec haltères 4*12
pullover 4*12
Rowing menton 4*8
DM 5*5
élévation latérales 5*12