Salut. Je tente de prendre de la masse depuis à peu près 2mois et demi et j'aimerai vos avis sur mon programme (si certains exos sont plus utiles que d'autres, n'hésitez pas à me le dire). Est-il complet?

- Tous les exercices se font à 4*10 avec des charges lourdes.
- Je travaille les abdos (crunch lestés/obliques/relevé jambes) en chaque début de séance.

Lundi (BRAS) :
Epaules/
Développé droit assis en pronation
Élévation latérale large

Avant-bras/
Flexion biceps en pronation
Flexion debout, prise marteau
Un troisième, je connais pas le nom

Triceps/
Répulsion triceps
Extension verticale avec haltère
Extension à la corde, en pronation

Biceps/
Flexion biceps, bras écartés
Flexion biceps debout alterné
Flexion biceps à la machine
Flexion biceps en pronation

Mercredi (TRAPEZES - PEC - DOS) :
Trapèzes/
Haussement d'épaules en rotation
Tirage vertical

Dos/
Tirage poulie, bras serrés
Tirage avec haltère
Tirage poitrine, prise large ou Tirage bras tendus

PEC/
Développé couché classique
Développé incliné haltère, prise marteau
Écarté couché

Vendredi (JAMBES) :
Extension des jambes
Extension mollet assis
Squat avec grande barre
Fente avant

Samedi (BRAS) :
Séance similaire à celle du Lundi, je change certains exercices (Traction nuque barre-fixe, ...)
Cardio (vélo ou course sur tapis 15 à 20 minutes)

Je faisais du vélo en début de séance au début mais je pense pas que ce soit utile pour une PDM. Cela dit j'ai pas envie de négliger le cardio... :/
Le programme fonctionne plutôt bien pour l'instant mais j'aimerais savoir si y a des choses à changer ou non? On m'a dit que pour une PDM il valait mieux privilégier les charges libres au machines par exemple.

Merci.

Lundi :
12 exercices à 4*10 chacun, soit 480 répétitions + les abdos dans la meme séance.

En PDM il faut surtout manger, beaucoup manger, bien manger.
As-tu un plan alimentaire?

c'est beaucoup trop fait comme moi 1 jour le haur et un autre jours le bas et 2 exsercice par muscle c'est sufisant

Ouais le Lundi c'est très long, j'y vais peut-être trop sur les biceps.

J'ai pas de plan alimentaire précis mais je mange beaucoup.
J'aimerais juste un avis par rapport au programme muscu.

Bon c'est pas super, déjà les abdos se font en fin de séance.

"Avant-bras/
Flexion biceps en pronation
Flexion debout, prise marteau
Un troisième, je connais pas le nom "

Inutile de travailler les avants bras à ton niveau.

"Triceps/
Répulsion triceps
Extension verticale avec haltère
Extension à la corde, en pronation

Biceps/
Flexion biceps, bras écartés
Flexion biceps debout alterné
Flexion biceps à la machine
Flexion biceps en pronation "

Beaucoup trop d'exercices, surtout que quand on est débutant pas besoin de matraquer les bras avec xxx exos.

Mercredi (TRAPEZES - PEC - DOS) :
Trapèzes/
Haussement d'épaules en rotation
Tirage vertical

Dos/
Tirage poulie, bras serrés
Tirage avec haltère
Tirage poitrine, prise large ou Tirage bras tendus

PEC/
Développé couché classique
Développé incliné haltère, prise marteau
Écarté couché

Commence pas par les trapèzes, tirage avec haltères?
Jamais vu.
Quand on fait le dos il vaut mieux commencer par le tirage poitrine, ensuite le tirage poulie basse.
Développé incliné prise marteau ça existe pas.

Pas 2 fois dans la semaine les bras, surtout si tu fais xxx exos...

Bref c'est pas bon.

Tu prends un programme de CE site:

http://www.superphysique.org/articles/programmes_de_musculation_pour_debutants

+ elles sont où les jambes là?

@zarma: Trapèzes en fin de séance, sorry. Dans tous les cas je savais que c'était pas super. :/
(Développé incliné avec haltères alors, pas incliné prise marteau)
Tu as un conseil de programme a suivre sur ton site (pour un mec qui travaille sérieusement depuis 2mois et demi)? Et t'es sur pour les avant-bras?

k-655321
Posté le 30 novembre 2012 à 12:12:33 @zarma: Trapèzes en fin de séance, sorry. Dans tous les cas je savais que c'était pas super. :/
(Développé incliné avec haltères alors, pas incliné prise marteau)
Tu as un conseil de programme a suivre sur ton site (pour un mec qui travaille sérieusement depuis 2mois et demi)? Et t'es sur pour les avant-bras

Trapèzes on les fait après le dos en général, le mieux étant de faire d'abord les pecs, puis le dos, puis les épaules ou trapèzes ça dépend des gens.

Oui les avants bras tu zaap, quand tu fais les biceps ils travaillent aussi.

Tu choisis le dernier programme du site que je t'ai montré. Il est très bon.

Tu en fais trop et tu mélanges le groupes d'exercices.
A ce rythme, tes séances ne durent pas 1h mais plutôt le double donc réduit les exercices.
2-3 exercices pour les biceps suffisent si t'es débutant.

Ne fait pas Biceps le même jour que Triceps, n'isoles pas les jambes en 1 séances, tu peux faire par exemple épaule le même jour que jambes.

Je vois pas de tractions pour le dos ni de dips pour les triceps.

Programme alimentaire?

Fossoyeuse
Posté le 30 novembre 2012 à 12:22:48 Tu en fais trop et tu mélanges le groupes d'exercices.
A ce rythme, tes séances ne durent pas 1h mais plutôt le double donc réduit les exercices.
2-3 exercices pour les biceps suffisent si t'es débutant.

Ne fait pas Biceps le même jour que Triceps, n'isoles pas les jambes en 1 séances, tu peux faire par exemple épaule le même jour que jambes.

Je vois pas de tractions pour le dos ni de dips pour les triceps.

Programme alimentaire?

T'es pas obligé de faire des tractions pour le dos (du tirage ça suffit) et des dips pour les triceps.. Et j'ai une séance où je fais QUE les jambes ça change rien.

Et y'en a plein qui font des séances Bras/épaules où ils mélangent les biceps et triceps même si je suis pas fan.

@zarma : Okay c'est celui que je songeais prendre. Par contre il n'y a ni T-Bar ni Swiss Balldans la salle où je vais. Y a moyen de compenser avec autre chose ? (Pour le crunch sur la Swiss Ball et le rowing à la T-bar coudes ouverts).

@Fossoyeuse : Je note, merci. Mes séances étaient particulièrement longues ouais.
Pas de programme alimentaire précis, mais pas n'importe quoi non plus (principalement beaucoup de pâtes, fromage, blanc de poulet, steak, blanc d’œuf, salade de légumes, fruits. Je ne mange pratiquement rien d'autre).

Fossoyeuse Voir le profil de Fossoyeuse
Posté le 30 novembre 2012 à 12:22:48 Avertir un administrateur
Tu en fais trop et tu mélanges le groupes d'exercices.
A ce rythme, tes séances ne durent pas 1h mais plutôt le double donc réduit les exercices.
2-3 exercices pour les biceps suffisent si t'es débutant.

Ne fait pas Biceps le même jour que Triceps, n'isoles pas les jambes en 1 séances, tu peux faire par exemple épaule le même jour que jambes.

Je vois pas de tractions pour le dos ni de dips pour les triceps.

Programme alimentaire?

pourquoi pas isolé les jambe

Par contre y a rien pour le cardio c'est normal? J'ai pas envie de négliger ça.

k-655321
Posté le 30 novembre 2012 à 12:30:54 Par contre y a rien pour le cardio c'est normal? J'ai pas envie de négliger ça.

Oui c'est normal. Si tu veux faire une séance cardio tu peux mais c'est pas obligé, 1 dans la semaine si tu fais 3 fois le programme au dessus et pas 4, force pas trop ça gène un peu pour la pdm sauf si c'est léger.

Rowing tu le fais avec haltères pour remplacer la T bar.
Crunch swiss ball tu fais des crunchs normaux.

Okay merci beaucoup. Je rajouterai du cardio ouais sans trop forcer, juste un peu de course sur tapis ou du vélo.
Je sais que j'insiste mais crunch normaux deux fois par semaine c'est suffisant? (pas d'obliques, ni rien)

Rowing tu le fais avec haltères pour remplacer la T bar.

Me suis gouré tu le fais à la barre pas aux haltères, regarde sur l'exo il y à la variante.

T'inquiètes pas tu es débutant tu feras plus d'exos pour les abdos après.

Ca marche, merci beaucoup les mecs ;)

@zarma : J'attaque ce programme Lundi, mais ça m'a l'air assez court non? Dans le sens où j'enlève quand même pas mal des exercices que je faisais. Je sais que j'y connais pas grand chose mais je me dis que je vais plutot perdre que prendre en passant d'un coup à ce programme vu tout ce que je faisais avant, nan? Surtout que j'ai pris avec ce que je faisais. :s

@ Zarma et hitman : Isoler les jambes c'est cool, mais tu peux te permettre de travailler un autre muscle dans la même séances, j'aime pas trop les isoler, si tu fais épaules le même jour ça te permet d'alléger ton programme sur une autre séance.

Généralement ça donne :
Biceps/Pecs
Epaules/Jambes
Triceps/Dos

Globalement