Et niveau séries , je fais a peu pres 4 seéries de DC et DI par séance ?

Ouais a peu pret 4 a 5 serie de 8 à 12 rep

C´est bien ca comme programme ?
(je répete je vais le faire quelques temps pour gagner en masse niveaux pecs)

J1 : Pectoraux : _Développé couché 3*15
_Développé incliné 3*15
_Pull over 3*15

Hand gripp : 3*15

J2 : Dorsaux-épaules :

Biceps : _Curl pupitre 4*30

Jambes

Abdos 3*15

J3 : Abdos : 4*20

Triceps : Position debout, prenez une barre ou deux haltères dans chaque main.
Paume vers le haut, le mouvement débute à la hauteur des épaules,
au dessus de la poitrine et consiste à pousser les poids vers le haut.
Soufflez en montant, Inspirez en descendant.

Pectoraux : _développé couché 3*20

Hand gripp : 4*16

J4 : --------------------Repos--------------

je me suis trompé de programme...
C´est celui la
J1 : pectoraux : _ DC : 5*de 12 a 8
_ DI : 4*11a 8
_Pull over 3*15

Biceps : _Curl pupitre 4*30

J2 : Dos : _Tirage nuque 4*10
_Tirage poitrine 4*10

Jambes 3*15

Abdos

J3 : pectoraux : _ DC : 5*de 12 a 8
_ DI : 4*11a 8
_Pull over 3*15

Hand gripp : 4*16

Abdos

J4 : ---------------Repos--------------

À ce que je vois, tu n´a pas mit de triceps ? À moins que hand gripp soit un exo pour les triceps attend je vais chercher je le connais pas lol.

Ouais, c´est bien ce que je penssais, c´est genre pour les avants-bras. Je te conseille vraiment de mettre un exercice pour les triceps.

C´est un programme assez ( low ) en intensité, tu pourrais facilement intégré du cardio en fin de scéance ( mais pas plus de 45 minutes de cardio par semaine, fais peut-être à la fin de chaque scéance du cardio de 15 minutes ). Ou, tu peux en faire que 2 fois semaines ( ce serait peut-être plus bénéfique pour une prise de masse ). Mais après ce programme, essaye d´un petit peu *grossir * ton entrainement. Il est très bien pour un débutant, mais quand ca fait 3 mois tu fais de la musculation, tu peux passer à plus intenses.

Il y a tellement d´entrainement dans la vie.. et j´espère que celui là te feras ton bonheur!

Ou, tu peux en faire que 2 fois semaines ( ce serait peut-être plus bénéfique pour une prise de masse ).

Tu parles de cardio ou de muscu ?

Et quand tu dis que ce n´est pas assez intense ( je fais de la muscu depuis 1an et demi , mais je faisait un peu de tout, alors pas de programme)
il faut rajouter des séries ou des exercices ?

Et pour le repos ( 2 jours de repos sur 8jours) c´est assez ?

merci

Salut. Pour le deux fois par semaine, je parlais du cardio. 2 x 15 minutes ce serait parfais.

Pour l´intensité, si ca fait 1 an que tu fait de la musculation, tu peux passer à autre chose. Voici le nombre de série et reps et exos que la plupart des gens utilise.

Dos: 4 exercices ou 3 ( regarde sur muscul.az.free.fr pour les exos en épaisseur, largeur et l´autre. Il faut en mettre un de chaque au moins.

Jambes: 4 exos ( si tu les travailles un jour ).

Pectoraux: 4 ou 3 ( encore regarde sur muscul.az.free.fr ceux qui te conviendrais).

Biceps: 2 ou 3

Triceps: 2 ou 3

Abdos: 2 ou 3 ( deux fois par semaine ).

Épaules: 3 ou 4.

Pour les exercices, je ne peux pas vraiment te conseiller, parce que je pense que tu n´as pas vraiment beaucoup de matériel, je me trompe ? Sinon, tu peux t´inscrire à une salle de musculation. Pour les répétitions, tu en fais en moyenne 10 ( de 8 à 12 ), et les séries, 4 ou 3 serait parfais. Le temps de repos, pour moi l´idéal, c´est de 1 minute à 1 minute 30.

Travaille chaque muscle 1 fois par semaine à l´exception des abdos deux fois par semaine.

Tu pourrais faire:

Lundi: Pecs
Mardi: Dos
Mercredi: Repos
Jeudi: Jambes et épaules
Vendredi: Biceps-Triceps

Ca c´est un des nombreux entrainement que tu peux faire. J´ai mis jambes avec épaules, parce que je pense que tu ne fais que 1 exercice pour les jambes. Si ca ne te convient pas, tu peux visiter d´autres forums de musculation.

Si tu as d´autres questions n´hésite pas, et mange bien !

Merci

Les pecs ça se msucle ausis par les pompes, hein ? Autrement une question quia a pas grand chose a voir: acec quel exercie on peu se muscler les biceps ( si ona pas de machine, juste des alteres )

palcom : Position debout, prenez une barre ou deux haltères dans chaque main.
Paume vers le haut, le mouvement débute à la hauteur des épaules,
au dessus de la poitrine et consiste à pousser les poids vers le haut.
Soufflez en montant, Inspirez en descendant

Et est-ce que cc´est pas mieux si en meme temps on fait tourner les bras poiur que les mains passe de l´interieur a l´exterieur ?