Bonjour,
voici mon programme, pour ectomorphe, il vient d'un site assez connu mais j'ai modifié quelques trucs..

Matin:
120GR Flocons d'avoine + 200GR Fromage Blanc 0% + Compote (+également de l'astévia pour le goût du fromage blanc..)

Midi:
Salade+Colza
150GR de Thon
120GR de Riz complet
1 Yahourt 0%

Après midi(juste avant la séance)
150gr de dinde+3 tranches de pain complet
1 Pomme verte

Pendant l'entrainement:
Dextrose 30GR(mélangé dans la bouteille d'eau)

Fin d'entrainement:
40GR de Whey

Repas du soir:
200GR Dinde/Poulet
100GR Riz complet/Pâtes
Legumes vert(pour moi c'est genre salade,cocombre..) avec de l'huile d'olive

Avant de dormir:
40GR de Caseine

Sachant que je fais 4 entrainements/sem, vous en pensez quoi ?

On ne connait ni ton poids, ni ta taille, ni ton programme d'entrainement, tes années de pratique..
Dur de répondre comme ça

1m83/58kg Mon programme c'est que je fais à chaque seance une zone, et en 3 séances j'ai entrainer tout les muscles du corps.
Année de pratique ben je débute..

Une zone a chaque séance? Et trois séances tout a tout entrainer..

Donc..

Pecs biceps
Dos triceps
Jambes épaules ???

En collation a 10h et 16h mange quelques choses genre poulet, dinde avec des amandes ou des noix.
Des glucides après l'entrainement (flocons d'avoine en poudre, riz complet, ou autres).
Le thon je le mettrais plus le soir mais c'est secondaire.

J'allais t'aider, et te donner des conseils mais le "pour ecthomorphe" .. A tout niqué

Oui voilà c'est sa, j'ai encore un peu de soucis avec les noms des muscles..
à 10h je peux pas manger, donc j'ai mis un truc plus chargé pour après midi (et après midi c'est pour dire 16h en fait).
Le thon sa me dérange pas de le prendre le soir, mais qu'est ce qui change, c'est la digestion?
Et après l'entrainement, quand je prends la whey, c'est vrai que je dois rester 1h sans manger pour qu'elle passe bien? C'est pour sa j'ai rien mis d'autres.

Pour qu'elle passe bien?
Euh a part si tu manges des lipides qui peuvent ralentir son assimilation, prendre des glucides ne changera rien du tout, au contraire tu profites de la fenêtre anabolique.
Mais des bons glucides, des choses saines. Légumineuses ou féculents complets.

Pour le thon j'en mange très peu (métaux lourd, toussa toussa et surtout je déteste ça) j'avais pris l'habitude de manger ça le soir, j'ai écris ça par réflexe tu peux le manger quand tu veux.

Suis ce programme un mois, si tu ne bouges pas en poids augmentes tes rations de glucides de 20g chaque semaines jusqu'à ce que ton poids bouge.
Veille a avoir entre 2 et 2,5g de protéine par kg de poids de corps (120g/150g pour toi), 60g de bons lipides (amandes, noix, divers huiles, avocats ou autres) et les glucides varient selon ton métabolisme, tu augmentes les glucides pour prendre du poids et tu les baisses pour perdre (toujours 20g par semaine)

On m'a dit de laisser la whey tout seul faire l'effet, puis de manger..
Le thon c'est pour un peu changer et pas manger trop de poulet(après t'en a vite marre)
Comment savoir que je suis bien à 120/150gr de proteines?
Je vous dirais mon évolution semaine après semaine, faut se peser le matin? Vous me conseiller de mesurer mes biceps et tout pour voir l'évolution?

Tu te pèses le matin après avoir pisser une fois par semaine toujours le même jour.
Tu prends ton tour de taille et ton tour de poitrine. Si le tour de taille augmente plus vite que le tour de poitrine c'est que tu fais plus de gras que de muscles donc alimentation et/ou prog a revoir

Ok merci du renseignement, au lycée je fais de l'escalade aussi(1fois/sem), je dois prendre de la whey après ou sa sert à rien?

J'ai jamais pratiqué d'escalade.
Si tu sens que musculairement tu es fatigué 30g de prot ça peux pas faire de mal

Ok merci, sa sert à quelque chose sinon que je mesure mes mollets, cuisse et biceps dés le début?

ça peut te donner une indication de ta progression même si l'important est le rendu dans le miroir, les photos dans les mêmes positions et condition de lumière seront plus parlantes

Ok merci, je te ferais part des ma progression dans 1 semaine(si y en a une)

Autre petite question, hisstoire de diversifié les repas, je peux par exemple rajouter de la crème sur mes escalopes de poulet, en légumes je peux alterner entre salade,carotte,seleri,cocombre.. ? Et en fruit alterner entre banane et pomme ?

La banane est un fruit particulier fais des recherches (sur google tu tapes bananes musculation)
La crème, mouaif, de temps en temps, fais des marinades, utilise du curry, des poudres diverses, des sauces, ect.
Je serais toi attends trois mois avant de prendre des photos.
Une semaine au début c'est trop court

En 1 semaine je voulais faire allusion au poids, je pense pouvoir gagner 1kg/sem non?

Tu va prendre beaucoup de gras si tu prendre 1kg/semaine

1kg/mois c'est deja bien

Vu mon faible poids, je me disais qu'au début je vais prendre facilement justement..

L'important c'est de prendre du muscle plutôt que du gras non?
Donc allez doucement avec une nourriture de qualité te garantiras le ratio le plus favorable entre muscle et gras.
1kg, je penche plus vers 2kg vu que tu débutes et que ton alimentation n'a jamais du être contrôlé.

Par contre il n'est pas rare que le corps mette jusqu'à 3semaines pour "s'habituer" au changement alimentaire et se mettre en route.

La patience est la base de notre sport.