sinon moi pour les abdos, si j´ai bien compris, pour pas se défoncer le dos et muscler les abdos, il suffit de monter un tout piti peu nan??

Il suffit de faire l´éxécution tel que montré ici: http://muscul.az.free.fr/biblio/ae09.htm

Ainsi que de ne pas se coincer les pieds dans quelques choses.

ok

Et ne travailler qu´un muscle une fois par semaine ... si je fais 100 abdos par semaine et 100 pompes par semaine (ainsi que tt les autres exercices specialisé dans un muscle) ca irait ?

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Les abdos tu peux en faire beaucoup plus que 100 par semaines!

Les pompes cela dépend quel(s) exercise(s) tu fais pour les pecs et quand.

Je te conseil (si ce n´est pas deja ce que tu fais) de faire tes 100 pompes avant ta séance pecs.