et aussi tu mets trop d'exo mets simplement 2 exo pour les petit muscle et 3 pour les gros

Oui mais donne ton niveau, ton temps de pratique

On pourra te donner un début de programme, du moins les grandes lignes

Je suis débutant ( enfin ça vous vous en doutez sinon je ne demanderez pas de conseils sur mon programme )

J'ai commencé il y a 8 mois avec du L@fay, et j'ai récemment investi dans du matériel.

Objectif : Prise de masse

T'as des bonnes perfs niveaux dips / tractions ?

Sinon si t'es débutant tu devrais te cantonner à un FB 3x/semaine ou un half 3 ou 4x/semaine

Eviter de trop isoler les bras tant que t'as pas une base solide niveau pecs/dos ( Bon à la limite les biceps un exo peut passer, genre du curl incliné )

Eviter tout ce qui est dévellopé épaules, élévations frontales, le faisceau antérieur de l'épaules est déjà bien trop en avance sur le postérieur chez la plupart des pratiquants

Merci des conseils, sinon oui j'ai d'assez bonnes perfs en dips/tractions.

Ok, si tu comptes les garder, tu devrais essayer de te lester donc

Genre dès que tu fais 15 repet tu rajoutes du lest

Bien sur tu peux garder une série juste au PDC, ou de temps en temps faire toutes tes séries au PDC

( Perso je fais 1 série PDC / 3 séries lestées / 1 série PDC )

D'accord.

Sinon ce programme pour débuter en full body est bien ?
http://www.all-musculation.com/programme-musculation/programmes-all-musculation/programme-musculation-full-body.html

m'okay donc déjà pour tes éxo si ton objectif est la prisse de masse fait des exo de basse

je te montre un petit programme pec/biceps

pectoraux

-développer couché

-développer couché haltère

-développer incliner

vu que tu est débutant ne fait pas d'exo pour le bas des pectoraux car il seront déjà bien travailler avec ses exos. Mets dans quelque temps tu devras en faire car tu auras un début de retard mais peut visible donc fait du développer décliner pour le bas des pec

biceps

si tu a un biceps court il te faudra travailler le brachial antérieur et le long supinateur afin de combler le visuellement le trou entre le ceps et l'avant-bras il y a certains exo qui sont a privilégier comme:

brachial antérieur
-Curl allongé à la poulie haute

-Curl marteau en travers

long supinateur

-Curl inversé

-Curl marteau

si tu veux de gros bras en position relâché bras le long du corps

-Curl incliné

-Traction prise supination non cambré

moi perso vu que j'ai des biceps court ce que je fais:

le mardi curl incliné et curl marteau

vendredi curl incliné et curl marteau en travers

je fais un éxo de chaque pour travailler tout le biceps

et si tu a des biceps normal tu peut faire

-curl incliné

-des traction

-du curl inversé

Les Ischios tu connais ?

" 3 sets Leg Curls 8-10 reps "

Pas assez , dans tout tes exos essaye un plan de schéma du genre : 1 *12 , 1*10 , 3*8
Tu baisses dans les reps au fil des séries , mais tu augmente ta charge pour que tu puisses faire par exemple 8 reps pas plus. Il faut t'envoyer en musculation :D

Sinon si tu veux prendre du muscle il te faut une dietetique de fer , et également prendre des complements , au début de la whey ça suffit pour 6 bons mois Mais c'est un budget...

Pour les ischios , en plus du leg curl tu peux faire un soulevé de terre jambes tendues aux halteres ou a la barre ;)