Putain le fullbody pourri de la présentation, gold évidemment

Voila un entrainement de débutant digne de ce nom, 3 fois par semaine :

Jour 1

Squat / Presse à cuisses x4
Leg curl x4

Mollets à la presse a cuisses / Mollets debout / Chameau x4

Curl incliné x4
Curl pupitre / Curl barre / Curl marteau x3

DC serré x4
Extensions nuque / Barre au front x3

Jour 2

Développé couché x4
Ecarté incliné x3
Pull over / Ecarté à la poulie x2

Traction / Traction à la poulie / Pull Over à la machine x4
Rowing Yates / Rowing Barre / Rowing à un bras x4

Développé militaire / Développé avec haltères x4
Oiseau avec haltères x4

C'est pas vraiment un full-body non plus ça

Qui t'as dit qu'on est obligé de commencer la muscu en full-body ?

Ben c'est conseillé la plupart du temps

Si tu savais le nombre de conneries qui sont souvent conseillées en musculation.

Le "full-body" c'est un nom, rien de plus, c'est du vent. L'entrainement que j'ai mis ici permettra à un débutant de progresser rapidement, et l'intensité de travail est bien meilleure qu'avec un fullbody

Ton programme est pas super génial non plus, certes mieux que celui de GoldGym

BrainControl
Posté le 2 novembre 2012 à 11:56:08
Ton programme est pas super génial non plus, certes mieux que celui de GoldGym

J'aurais peut etre pu intégrer du SDT oui, mais ça dépend des combinaisons choisies.

Donne moi le meilleur programme que tu préconise pour un débutant si tu considère que celui possède des défauts.

Ben par exemple tu mets "Curl pupitre / Curl barre / Curl marteau" pour les biceps alors que le Curl marteau ne travaille pas les même portions que les autres exos et que ces deux exos sont des exercices d'isolation.
Pour moi je mettrais Curl barre + Curl marteau et c'est tout

C'est comme pour les pecs : 1exos de base avec 2 exos d'isolation. Je pense qu'il serait plus judicieux de faire DC + Développé incliné tout simplement avec des dips a la fin si tu veux vraiment rajouter un troisième exercices

Comme tu l'as dit aussi y a aucun exo qui cible les ischios.

Pour les épaules je ferais plutôt Elevations latérales + élévations postérieures.

Après c'est mon avis

Les exercices sont a choisir en fonction de sa morphologie. Si l on cherche l equilibre des proportions, il faut faire du marteau si on a de petits avant bras, ou du barre si on a peu de biceps de face etc ... Mais bon c est du detail encore pour debutant

Les ischios : le leg curl ça bosse quoi a ton avis ?

Et bien tes exos d isolations pour les epaules ? Totalement inutile pour un debutant

Developpé incliné (avec halteres alors) ouais faut voir, si le debutant arrive a progresser vite sur les 2 exos why not. Apres les dips c est equivalent aux ecartés poulie et au pull over c est de la finition effectivement

Pour débutant pas la peine de faire dans la dentelle.
Curl barre = portion courte
Curl marteau = portion longue, pas besoin de chercher plus loin.

Autant pour moi, je confonds toujours legs curls et legs extensions

Y a trois portions dans les épaules, la ca bosse deux des trois portions, la partie antèrieure étant déja travaillé dans le DC par exemple donc plutôt bien oui
Après ce que tu as dis est juste aussi pour les épaules mais je préfère ces deux exos donc c'est pas inutile non

Elevaions posterieures t entends quoi par la ? En fait pour moi c est du oiseau

J ai mis oiseau avec halteres (qui recrute aussi l interieur du dos) expres dans le programme puisqu il n y a qu un seul exo de rowing, comme ça on fait d une pierre 2 coups avec un max d exos de bases qui sont les plus efficaces de loin
Le developpé militaire c est portion latérale + portion anterieure c est un exo de base pour les epaules egalement
Elevations laterales je te redis que c est de la finition ... N importe quel pratiquant qui s y connait bien te le dira

Oui sinon curl incliné + curl pupitre c est la meme aussi bref on est d accord la dessus

Désolé pour le titre un peu pims, mais voilà, une réponse très courte aux questions "bateaux" qui reviennent souvent.

je salue l’initiative, j’ai juste quelques points de désaccord.
Pour situer, je suis préparateur physique (L Entrainement Sportif + BE HACUMESE ) ; j’ai bien conscience les diplômes ne font pas grand-chose et que seule la passion et la mise à jour sont pertinentes. Cependant je vais tout de même donner mon avis :

• Je veux commencer la musculation, quel programme faire ?

Je conseille un fullbody pour commencer, 3 séances par semaines, chaque séance étant

1 EXO JAMBES : Presse à cuisse ou Squat
1 EXO PECS : Développé couché ou dips lestés
1 EXO DOS : Tractions ou tirage nuque ou rowings (avec les variantes à un bras etc...)
1 EXO EPAULE : Elevations latérales

Augmentez les poids le plus possible, tant que vous progressez, ne changez pas de programme, et attendez d'avoir bien progressé avant d'isoler les bras.
Pourquoi les épaules ? Elles travaillent déjà lors du dos et des pecs, de plus il faut raisonner ainsi : petit muscles = moins d’entrainement.
Bref j’aurais précisé GAINAGE ET ABDOS étant la priorité (les fondations de la maison)

• La musculation ralentit-elle la croissance ?

Non, vous êtes programmés pour faire une taille, et vous la ferez.
Mal vous entrainer peut à la limite vous nuire mais sans plus.
Pour répondre à la question : non ! Cependant mal s’entrainer peut être extrêmement nuisible.

• Je ne progresse pas, que faire ?

Bien manger, bien se reposer, bien s'entraîner.
Vérifiez que ces trois points soient bien remplis, et si c'est le cas vous progresserez.
Que veut dire « bien » ? Effectivement la pyramide entraînement/récupération/alimentation est la base. Pour progresser il faut cependant VARIER les protocoles (endurances, masses myofibrillaire, masse sarcoplasmique, force etc…) Le corps s’adapte, la philosophie de la musculation est un pas en arrière (entrainement qui « casse » le corps) pour deux pas en avant (alimentation et récupération qui le reconstruise plus fort). Il faut donc proposer un « stress » auquel le corps va s’adapter.

• Où acheter mes compléments alimentaires ?

MyProtein, bonne qualité, prix bas http://www.myprotein.com/fr/?affil=mpppc&utm_source=google&utm_medium=cpc&gclid=CKjA-Jv9wbECFVJtfAodYm8A8A
Nutrimuscle, très bonne qualité, prix plus élevés http://www.nutrimuscle.com/
Il y a d'autres sites mais ces deux là sont globalement les plus "fréquentés".
(mon code parrain myprotein MP483931 ( ) )

PAS BESOIN DE COMPLEMENT POUR UN DEBUTANT !!! Entrainement et alimentation peuvent faire beaucoup. Ce qui enlève les deux points suivants

• Comment prendre du muscle et du poids ?

Manger plus que ses besoins quotidiens, respecter le taux de protéines et de lipides à 1.6 gr pour chaque kilo de poids du corps (un type de 100 kg dois manger 160 gr de protéines par jours) et manger assez de glucides pour compléter ses calories.
1 gr de protéines = 4 kcal
1 gr de lipides = 9 kcal
1 gr de glucides = 4 kcal
Un mec de 100 kg qui dois avaler 300 kcal par jours pour prendre du muscle mangera :
160x4 = 640 kcal en protéines chaque jours.
160x9 = 1440 kcal en lipides chaque jours.
3000 - (1440 + 640) = 3000 - 2080 = 1020
1020/4 = 255. Il devra donc manger 255 gr de glucides.

(c'était un exemple).

Pour de plus amples informations :
http://muscu-entrainement-divers-et-armee.forumjv.com/1-3434-37850-1-0-1-0-guide-du-debutant.htm
Ok seulement pour un débutant 1gr/poids de corps pour les protéines est largement suffisant.
Ne pas oublier que trop de protéine est dangereux et fatigue les reins (élimination).
Ne pas oublier que les protéines sont partout (produits laitiers, céréales, légumineuses…) et pas seulement compter les protéines animales.
Les protéines sont conseillées lors d’une perte de poids nécessitant de conserver un maximum sa masse musculaire, mais pour une prise de masse, c’est bien les glucides (de préférence sucre lent) qui permettront de faire pencher la balance en peu de temps.

Cordialement

Lol

Oui elevations postèrieures = oiseau

Je sais bien mais pour moi les épaules sont l’exception qui confirme la règle pour les exos d'isolations. Je prends beaucoup plus au niveau des épaules avec des exos d'isolation sur des séries longues

vousverraydans1an mon plus grand regret en musculation c'est d'avoir ignorer les épaules au départ comme les flemards dans ton genre le préconise ...

Désolé de te dire ça bird mais le fullbody de la présentation est mieux que ton programme.

Je te propose de trouver 2 vrais jumeaux, de leur faire appliquer la même diète, mais à chacun notre programme, cela montrera lequel est le plus efficace.

C'est vrai qu'on dit souvent qu'il vaut mieux faire peu et le faire bien mais la c'est un peu exagéré quand même je trouve

iktlf
Posté le 2 novembre 2012 à 18:52:20
vousverraydans1an mon plus grand regret en musculation c'est d'avoir ignorer les épaules au départ comme les flemards dans ton genre le préconise ...

merci pour l agression gratuite que je mettrais sur le compte de l immaturité.
Pour ce qui est de flemmard, je pense que c'est une mauvaise compréhension, si tu veux tu peux te payer mes services si tu le désires, tu constateras que si je te coache, les séances ne te paraîtront pas être des séances de flemmard... Bref.

Les épaules sont un ensemble de petits muscles qui peuvent être travaillés en analytique bien sur mais dans un programme en Full, il n y a pas d'intérêt à trop les travailler. Je pense que bcp connaissent le conflit sous acromio, le déséquilibre agoniste antagoniste étant pour bcp, il est intéressant de bosser le postérieur si besoin. Cependant faire des élévations frontale ou du dvper militaire en plus des DC et du tirage, je doute de son efficacité, le muscle à besoin de récupération.

Je te laisse argumenter si ton avis diverge.

Pas de réponse?

Vouverray > Je pense qu'il faut les faire car si tu les travaille pas tu risque des blessures au niveau de l'infra-épineux et des pathologies d'épaules.