Bonjour à tous ,

J'ai 16 ans je mesure 1m79 pour 54kg, je me lance dans la muscu avec à ma disposition un home gym, des halteres,une barre droite, 80kg de fonte ( hihi je sais les 80kg c'est pas pour maintenant ).

Je compte adopté ce programme de muscu ====>

Lundi : pectoraux et biceps

+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Développé incliné haltères : 3*10 @ 1min30
- Écartés couchés ou Écartés à la machine : 3*12 @ 1min

+ Biceps :
- Curl en supination debout barre : 3*8 @ 1min30
- Curl incliné : 3*15 @ 1min30
- Curl en prise marteau : 3*10 @ 1min30

+ Abdominaux
- Crunchs : 3*20 @ 30 sec

Mercredi : jambes et abdominaux

+ Quadriceps et fessiers
- Squat ou presse à cuisses : 3*15 @ 2 min
- Fentes avant à la barre : 3*20 @ 1min 30
- Leg extension : 2*15 @ 1 min

+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min 30
- Leg curl : 2*15 @ 1 min

+ Mollets :
- Extensions des mollets debout : 3*10 @ 1 min
- Extensions des mollets assis : 3*15 @ 1 min

Vendredi : dos et triceps

+ Dorsaux :
- Tractions supination OU Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2 min
- Tirage nuque : 3*10 @ 1min30
- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 3*10 @ 1min30

+ Epaules :
- Développé militaire barre assis : 3*8 @ 2 min
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min
- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min

+Triceps :
- Barre au front barre bomber : 3*8 @ 1min30
- Dips entre deux bancs : 3*max @ 1min30
- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min

NB @ = pause entre les séries

Le trouvez vous adaptez ? Si non merci de m'aider dans la quête d'un bon programme hihi ^^ Sachant que je suis actuellement en pleine période de prise de masse ( je ne pesais que 47 kg en avril )

Pas mal. Par contre je doute que tu trouves la motiv' de faire ta séance jambes en entier.

(ah oui, attends toi à ce qu'on te conseille un Fullbody, si effectivement tu progresses pas avec ce programme tu peux l'envisager, mais si y'a des progrès y'a pas de raisons de changer.)

Moi je te conseille le full body pour commencer comme le dit mon vdd, mais si tu préfère ce genre de programme libre à toi.

Ça m'a l'air pas mal, mais ne fais que 2 exercices pour les petits muscles (mollets, biceps, triceps).

Je pense d'ailleurs partir sur un programme proche du tien, et je sais que beaucoup conseillent le fullbody, mais je sais pas si je dois me classer dans les débutants (1 an de Lafaille derrière moi).

Le fullbody ça m'as l'air un peu léger non les mecs ?

Mais niveau perf' le FullBody c'est efficace ? et il faut garder le programme FullBody environ cb de temps ?

Fullbody c'est conseillé pour les débutants car les principaux exos de base sont inclus dedans. Et tu répètes les mêmes mouvements plusieurs fois dans la semaine, donc tu choppes plus la vite la bonne exécution.

Après c'est pas une obligation

Ok je vais essayer une semaine avec mon programme si je n'y arrive pas, je me met au full body

Faut pas faire de squat avec des poids en pleine croissance, ca peut choquer tes articulations , et tes os si c'est trop lourd , faut être posé comme au leg press ...

Gad > le fullbody justement c'est beaucoup plus lourd que le split, plus violent, tous les exos sont des gros exos qui pompent énormément d'énergie et sur lesquels tu peux énormément progresser au début.

Je te conseille de prendre

Un exo Jambes (squat OU presse à cuisse)
Un exo Pecs (DC OU Dips (lestés))
Un exo Dos (Rowing (1 bras ou pas) ou tractions (lestées))
Un exo épaules (EL ou Rowing menton)

et tant que tu progresse sur ces exos, tu les garde

Ok merci !! Au DC je commence à combien ? 40 ?

GoldGym : Ta 16 ans et ta ce corps :OO ? Ta commencé a quel age ? tu peux me donner le programme que tu suivais stp

T'es un troll Gad ?

On peut pas tous avoir le même corps ou évoluer de la même façon

Non du tout mais de bon conseils sont le bienvenus, je m'adapterais en fonction bien sur

Ton programme est je trouve très bof...
Déjà, le split est réservé aux personnes relativement expérimenter. A la limite, ca peut le faire pour un débutant qui a une bonne base, ce qui n'es pas du tout ton cas. C'est pas méchant, hein, juste que tu as une masse musculaire, et surement une force musculaire plutôt faible. Mais ca va vite changer.

Ce qui me gêne le plus, c'est que tu n'as pas (postée?) de plan alimentaire, alors que c'est le plus important. Tu as beau avoir un programme béton, si tu ne consomme pas plus de calories que ton métabolisme, tu ne prendra pas de masse.

Gad > le type dans la CDV c'est Naso, pas moi

J'en suis à 1 an et 8 mois de pratiques, si tu veux plus de conseils, envoie un MP

PS : j'ai commencé à 1M65 49 kg et je suis à 1M73 68 kg

Tu pourrais me donner un bon programme alors u_mirin ?

Merci Gold ^^ je t'ai mp