Notez que je fais les abdos chez moi :

-jour 1 (lundi) : Pec , biceps , jambe
-Jour 2 (mardi) :épaule ,triceps , dorsaux
-Jour 3 (jeudi):pec ,biceps,jambe
-jour 4 (vendredi):épaule,triceps,dorsaux

JOUR 1

Exercices jour 1 pectoraux :
4x10 DC
4x10 DI
4x10 DD
4x10 Pec-Deck

Exercices jour 1 biceps :
4x10 Curl haltère prise en marteaux
4x10 Curl barre
4x10 Curl haltère

Exercices jour 1 jambe :
4x10 squat
4x10 mollets assis
4x10 Leg Extension

JOUR 2

Exercices jour 2 épaule :
4x10 Développé haltère
4x10 élévations latérales
4x10 ceci je ne connais pas le nom de cette exo : http://193.164.196.30/images/344/3444812089.jpg

Exercices jour 2 triceps :
4x10 dips
4x10 Barre front
4x10 cette machine : http://www.muscleprodigy.com/content/articles/home/weighted-machine-triceps-dip-288.JPG

Exercices jour 2 dorsaux :
4x10 Rowing barre
4x10 tirage nuque
4x10 tirage sol

JOUR 3
Exercices jour 3 pectoraux :
4x10 DC
4x10 DI
4x10 pull over
4x10 ceci : http://www.occasion-fitness.fr/content/product_2166174s.jpg

Exercices jour 3 biceps :
4x10 Curl haltère prise en marteaux
4x10 Curl barre
4x10 Curl haltère

Exercices jour 3 jambe :
:d 4x10 Presse à cuisses
4x10 mollets assis
4x10 Leg Extension

Jour 4:cd:

Exercices jour 4 épaule :
:d 4x10 Développé haltère
4x10 élévations latérales
4x10 ceci je ne connais pas le nom de cette exo : http://193.164.196.30/images/344/3444812089.jpg

Exercices jour 4 triceps :
4x10 dips
4x10 Barre front
4x10 cette machine : http://www.muscleprodigy.com/content/articles/home/weighted-machine-triceps-dip-288.JPG

Exercices jour 4 dorsaux :
4x10 Rowing barre
4x10 tirage nuque
4x10 tractions barre fixe

Et voila c'est tout

Fail dans les smiley

Tu passes combien de temps à la salle?

2h30 par entrainement pour les jours 1 et 3
et 2h pour les jours 2 et 4 .

Trop d'exos, trop d'avant d'épaule (2 jours pecs+ 2 jours épaules/triceps), presque rien pour l'arrière d'épaule, presque rien pour les ischios ou jumeaux, rien pour les lombaires.

Avant je fessais le SDT pour les lombaire et les ishios mais comme je suis pas très grand j'ai préférer stopper cette exos .

Des conseilles pour l’améliorer ?

Persos j'aurais pas fait cette répartition

J'aurais fait:

Jour 1: Pec + abdo
Jour 2: repos
Jour 3: Dos + abdo
Jour 4: repos
Jour 5: Bras + epaules
Jour 6: repos
Jour 7: Jambe + abdo

ou alors

Jour 1: Pec + biceps
Jour 2: repos
Jour 3: Jambe + abdo
Jour 4: repos
Jour 5: Dorsaux + biceps
Jour 6: repos
Jour 7: trapeze + epaule

et en exo des truc simple

Pecs :

-DC barre 4*12
-DI H 4*12 (en opt°)
-Ecarter poulie vis-à-vis ou Ecarter halteres 4*15-20
-Pull-Over 3*20-25

Trapèzes :

-Rowing à la Yates ou rowing à 1 bras 4*12
-Rowing debout prise serré 4*12
-Shrug 4*20

Dorsaux :

-Tirage poulie haute ou barre fixe en prono 4*12
-Pull Over debout a la poulie haute 4*20-25

Epaules :

-Développer militaire haltères 4*12
-L-Fly à la poulie ou haltère 4*20-25
-Elevation latéral 4*15-20
- oiseau 4*12

Biceps :

-Traction supination 4*12
-Curl barre ou haltère (pas les deux) 4*12
-Hammer curl (en opt°) 4*12

Triceps :

-Dips 4*12
-Extension triceps poulie haute 4*15-20
-Extension nuque 4*12

Jambes :

-Squat ou hack squat ou press à cuisse 4*12
-Fentes 4*12
-Leg curl 4*15-20
-Mollet debout 4*15*20 voir 4*20-25 (selon le retard de ce muscle)

Lombaire :

-Soulevé de terre 4*12
ou
-Banc à lombaire 4*15-20

Abdos :

-Crunch 4*20 (cherche le Burn et le garder longtemps)
-Reverse crunch 4*20
-Crunch oblique 4*20 (en opt°)

Oui merci mais j'aimerais travailler chaque muscle au moins 2 fois par semaine puis la mon programme a deja changé , j'ai bougé quelques exercices (inclu le STD , je travaille les ischios , et l’arrière des épaule suite a une remarque plus haute ) la je pense que mon programme est bon le seul reproche qu'on pourrais me faire et de faire trop d'exos mais pour moi 3/4 exos par muscle c pas énorme , je demande souvent l'avis et conseilles au type musclé de ma salle afin de m'améliorer et la je suis satisfais de mon programme et de ma façon de m'entrainer

Me suis trompé dans ce que je t'es dit

Jour 1: Pec + biceps
Jour 2: repos
Jour 3: Jambe + abdo
Jour 4: repos
Jour 5: Dorsaux + triceps*
Jour 6: repos
Jour 7: trapeze + epaule

tu peut mettre les abdo dans tu veux et les lombaire soit séance jambes soit une des deux séances de dos.

Pour faire du muscle sa sert a rien de s'entrainer 2-3h

1h-1h30 maxi sa suffit

je reste 2h car je parle beaucoup

-jour 1 (lundi) : Pec , biceps , jambe (séance lourd avec exo base en prio)
-Jour 2 (mardi) :épaule ,triceps , dorsaux (séance lourd exo base en prio)
-Jour 3 (jeudi):pec ,biceps,jambe (séance leger "rappel" exo isolation en prio)
-jour 4 (vendredi):épaule,triceps,dorsaux (séance leger "rappel" exo isolation en prio)

les séance légères tu cherche le burn accèlere ta recup

"le burn"

la sensation de brulure

Ok merci , et pour le SDT je le met lorsque je travaille le dos c'est bon ou je le met pour les jambes ?

pour le dos tu le met en 1er

Ok merci

DC pour les pec en 1er dasn ta scéance
SQuat ou hack squat ou presse a cuisse pour les jambes en 1er dans ta scéance
SDT pour le dos en 1er dasn ta scéance

C'est des gros exo ou tu as besoins d'énergie