bonjour, j´ai 17 ans, 1ère S, pas beaucoup de temps libre donc... je suis assez petit (1m72) et plutôt léger (55-60 kg)

J´aurais besoin de vos conseils sur mon programme, je précise que je m´entraine chez moi, j´ai à ma disposition des haltères allant jusqu´à 10kg chacun (c´est suffisant pour moi, je ne cherche pas à ressembler à une poupée gonflable, mais juste me muscler un peu...)

donc mon programme :

DIMANCHE ==>
- Abdos 4 séries de 50 reps (relevé de buste)
- Biceps 4 séries de 15 reps à 8kg chaque bras de flexion debout prise marteau (pour les avant bras) :
http://akelys.com/exercices/exercice/Flexion_biceps_Marteau_D/index.html
+ 4séries de 15 reps avec 8kg pour chaque bras en flexion assis :
http://akelys.com/exercices/exercice/Flexion_biceps_Assis_Haltere/index.html
- pecs (+épaules + triceps) : 5 séries de 30 pompes prise large ou sérrée
- épaules : 4 séries de 10 reps, développé droit en pronation avec 8kg chaque bras:
http://akelys.com/exercices/exercice/Developpe_droit_pronation/index.html

MERCREDI==>
exactement la même séance

VENDREDI==>
- jambes :
1) mollets 4 séries de 50 extensions mollets avec 8 kg chaque bras :
http://akelys.com/exercices/exercice/Extention_mollet/index.html
2) cuisses 3 séries de 20 élévations cuisses serrées avec 8kg chaque bras
http://akelys.com/exercices/exercice/Elevation_cuisseA/index.html

- dos
4 séries de 20 tirages avec haltère (8kg) :
http://akelys.com/exercices/exercice/Tirage_haltere/index.html

Donc je voudrais savoir si avec ce programme, je pourrais avoir des résultats ? si oui, en combien de temps ? je précise que je fais du foot en +
Voilà, merci à ceux qui me laisseront leurs avis, ou idées pour un meilleur programme.

je précise que pour remmédier à mon problème de poids, j´ai réussi à gagner 3kg en 1 semaine et demi à force de bouffer ^^
et depuis seulement 1 semaine que j´utilise ce programme (j´en faisais un peu avant, mais désorganisé) j´ai déjà quelques petits résultats, surtout au niveau des pecs et épaules.

j´ajoute aussi que j´enchaine toutes les séries d´un même exercice avec maximum 1 min de repos.

3kg en une semaine hé ba j´aimerais bien aussi ^^

sinon je peux pas te conseillé sur ton programme bonne chance

ouais je sais que c´est beaucoup 3kg, mais disons que je suis pas un gros mangeur d´habitude, là, je me suis empiffré pendant 1 semaine, alors j´ai vite pris, et pas un poil de graisse ^^

tu devrais rajouter des tractions pour le dos. travailles un peu plus les jambes aussi ( plus de séries de squat).
les résultats ne viennent pas spécialement du programme, mais de toi. il faut que les efforts fournis soit assez intenses. et surtout il te faut une bonne alimentation assez riche en protéines.

ok merci

pour le dos, j´ai pas de barre de traction, et c´est difficile d´en installer une puisque je suis actuellement en location -_-´ donc pourrais tu m´indiquer quelques exercices pour compenser stp ?

sinon, je sais que c´est pas énorme le travail des jambes, mais elles ne sont pas ma priorité pour l´instant.

Le reste du programme, sur le haut du corps est suffisant sinon ? deux séances de bras + épaules + pecs par semaine, c´est assez ou pas ?

Côté intensité, je fais vraiment ce que je peux, c´est pas moi qui décide de m´arrêter à la fin d´une série, mais c´est le muscle qui en peut plus (échec musculaire)

merci pour ta réponse yam

essaye de te trouver un endroi pour te suspendre meme en dehors de chez toi (jardin public, jeux d´enfants...)
2 fois par semaine c´est largement assez. tu verras que su tu veux augmenter les charges , donc l´intensité, il te faudra reposer tes muscles encore plus .

pour la barre de traction, j´ai néanmoins été me renseigner :

pour éviter de défoncer les murs, il y a des barres qui se fixent en pression, le problème, c´est qu´elles ne mesurent pas plus d´un mètre, donc c´est mort pour ce genre d´exercice
(http://akelys.com/exercices/exercice/Traction_nuq
ue_barre-fixe/index.html) ainsi que pour celui ci
(http://akelys.com/exercices/exercice/Traction_bar
re-fixe/index.html)

c´est par contre suffisant pour celui là
(http://akelys.com/exercices/exercice/Traction_sup
ination/index.html) mais si c´est de ce genre de traction que tu me parlais yam, une marche d´escalier peut faire l´affaire ou pas ?

pour les tractions, ce genre d´exercice suffit :
http://akelys.com/exercices/exercice/Traction_sup
ination/index.html , ou il vaut mieux faire les tractions avec les bras plutôt écartés ?

http://akelys.com/exercices/exercice/Traction_sup
ination/index.html

tes liens ne marchent pas.

en fait, ils ne sont pas complets.
quand tu as fini de copier le lien, fais un espace et enter.

http://akelys.com/exercices/exercice/Traction_supination/index.html

donc celui là, c´est celui que je peux faire facilement avec les marches d´escaliers, sauf que j´aurais les mains placés bizarrement quoi...

ça fait l´affaire ou pas ?

Sinon y´a celui là que je peux faire aussi
http://akelys.com/exercices/exercice/Traction_bar
re-fixe/index.html

voilà et je vais essayer de plus travailler mes jambes alors il faudrait que je passe à deux séances de jambes, ou juste plus de séries le vendredi ?

http://akelys.com/exercices/exercice/Traction_barre-fixe/index.html

c´est bien de faire les 2.

bon odiro, si tu veux prendre du poids, avoir des muscles bien volumineux, il va falloir casser ta tirelire, il faudrait acheter plus de poids ( attention : trop de poids peut avoir effectivement un léger effet sur la croissance, et sur la colonne, donc il ne faut pas que ce soit trop lourd pour toi ), car avec des poids lèger, tu sèches tes muscles, et c´est conseiller surtout pour les personnes en surpoids !! !

ok lol merci mais je touche pas à la tirelire moi ^^

je cherche pas à me transformer en bibendum version bodybuilder ;) mais juste me muscler un peu quoi... dessiner un peu les pecs, augmenter mon tour de bras, ma largeur d´épaules, les abdos j´ai déjà quelques résultats...

Je veux pas que ça soit trop voyant que je fais un peu de muscu en fait, donc 10 kg je pense que c´est suffisant... non ?

je te préviens tout de suite, tu ne peux pas à la fois déssiner un muscle et augmenter le volume d´un autre en meme temps. il faut faire ça par étape: augmenter tous les muscle par un 1er cycle et ensuite les dessiner.

il y´a des exercices spéciaux pour les dessiner ?

c´est la sèche non ?