Bonjour !

J'ai 15 ans (bientôt 16) et je me suis décidé à me mettre à la musculation (juste un peu pour bien dessiner mes formes).
Je fais 69kg pour 1m75.
J'ai déjà de larges épaules et un large torse, mais j'ai un bide assez gros (mais ça se voit pas car mes épaules tirent mes vêtements !).

Voici mon programme de musculation :

Abdos : 3*10 crunchs
Pecs : 5*10 pompes
Epaules : 4*10 élévations latérales
Biceps : 4*5 curl haltère
Triceps : 4*5 kick back
Dos : 4*7 rowing un bras
Trapèzes : 5*5 haussements d'épaules
Cuisses : 4*5 Fentes http://www.musculaction.com/jambes-exercice-7.htm
Mollets : 2*10 Mollets debouts
Mollets² : 2*10 Mollets assis

(il y a certains exercices que je n'ai pas encore pratiqué (trapèze, dos, cuisse... donc j'attends de les essayer pour ajuster le nombre de séries et tout)

1 jour sur 2

Et mon programme d'alimentation :

Petit déj :
1 verre de jus de fruit
1 bol de céréales (coco pops )
C'est déjà un GRAND progrès pour moi car jamais je n'ai pris de petit déj depuis mes 6 ans, je ne peux tout simplement PAS ! Pas faim + ça me donne envie de gerber.

Midi :
100g de viande type boeuf, poulet...
100g de légumes (haricots verts...)
100g de fromage blanc 0%

Soir :
100g de viande type saucisse, poisson...
Féculents (pâtes (+crème fraîche), riz, patates...)

Bon après quand je dis "100g" ça peut être + (sauf pour les légumes )

Est-ce bon ?

Merci.

Ah pardon !

Pour la perte de graisse :
10mn de course 1 jour sur 2 (quand je fais pas de musculation)

Pas de grignotage (même si je grignote pas beaucoup ^^)

ET j'utiliserai une haltère de 4kg ! Pardon. ^^

Tout ce que je peux te dire c'est que tu n'ira vraiment pas la comme ca, ton plan est vraiment nul.

La fleme de t'expliquer toute les bases c'est trop long, lis le topic epinglé.

Pourquoi ? J'ai pourtant bien choisi un exercice par partie du corps et je ferais de la cardio à côté en plus.

Oups, trompé de topic.

En gros tu veux des exos de muscu à faire chez toi ?
Tu gagnera pas de masse avec des pompes et exercices aussi faciles.
D'une manière générale si t'arrive à faire 3x5/8 d'un exercice parfaitement il faut passer à des trucs plus intense.
Pense au tractions et autres trucs qui demandent plus de force.

Je ne veux pas prendre de masse (ou alors pas vraiment beaucoup), juste perdre ma graisse, dessiner mes abdos, avoir de + gros biceps et mieux dessiner mes pecs.

Donc tu me recommandes de faire 5* quelque chose plutôt que 3* ?

Ça va rien donner. Déjà ton plan alimentaire suit pas la route et tout, ton programme est bourrés d'erreurs (Les srhugs fonctionnent en séries longues, par exemple)

Tu peux corriger mon programme de musculation dans ce cas ? (nombre de séries et tout)

'fin j'veux dire, ça ( http://www.musculaction.com/faq/programme-de-musculation-avec-deux-halteres.htm ) c'est pas mieux que mon programme quand même ?
(de toute façon je peux pas faire la moitié de ces exercices car manque de matériel et de capacité :/ )

Et oui je suis BF_Assault (pour éviter la confusion ^^ )

Topic épinglé, tu y apprendras beaucoup de choses.

Bah justement je vois pas de trucs qui cloche ?
En gros je dois faire 5 séries au minimum quoi ?

Ah d'accord, 5 séries de 8 à 12 répétitions !
Donc voilà j'vais faire ça. Y a encore d'autres problèmes ?

Voilà :
Abdos : 5*10 crunchs 
Pecs : 5*10 pompes 
Epaules : 5*9 élévations latérales  sur chaque bras
Biceps : 5*9 curl haltère  sur chaque bras
Triceps : 4*9 kick back  sur chaque bras
Dos : 4*9 rowing un bras  sur chaque bras
Trapèzes : 5*10 haussements d'épaules 
Cuisses : 5*8
Fentes http://www.musculaction.com/jambes-exercice
-7.htm 
Mollets : 5*10 Mollets debouts 
Mollets² : 5*10 Mollets assis 

Y a-t-il encore quelque chose à corriger ?

J'ai faite ma première séance aujourd'hui, ça a duré plus ou moins une heure, ça m'a épuisé.

Par contre j'ai pas pu faire les kick back (j'avais plus de force sur le moment, c'est pareil pour les extensions au-dessus de la tête, et je n'ai pas de trucs assez haut pour faire de dips, je n'ai pas de poulie et pas de barre, donc ça va être dur pour les triceps :/ ).

Pareil pour les cuisses, j'ai pas d'équilibre, je peux pas descendre très bas , et j'arrive pas à faire des fentes avec le pied gauche en avant.

Voilà.

Du coup j'ai modifié mon programme, ça donne ça :

Abdos : 5*12 crunchs
Pecs : 5*11 pompes
Epaules : 5*8 élévations latérales sur chaque bras
Biceps : 5*11 curl haltère sur chaque bras
Triceps : 4*3 kick back sur chaque bras
Dos : 4*11 rowing un bras sur chaque bras
Trapèzes : 5*15 haussements d'épaules
Cuisses : 2*8 Fentes sur chaque jambes http://www.musculaction.com/jambes-exercice-7.htm
Mollets : 5*12 Mollets debouts
Mollets² : 5*12 Mollets assis

(avec 4kg d'haltères (la barre pèse 2kg)) :/