Bonsoir à tous,

J'entame en ce moment un programme split sur 3 jours (lun,mer,ven)

Lundi : Pectoraux / Biceps

-5x8 DC
-3x10 DI
-2x12 Pull Over
-4x10 Curl barre EZ
-4x10 Curl Pupitre

Mercredi : Dos / Triceps

-4x10 traction prise large
-5x8 Tirage nuque (40/50 kg)
-5x8 Rowing horizontale (40/50 kg)
-4x12 Dips
-5x8 Poulie haute (40 kg)

Vendredi : Jambes / Epaules
-4x12 Developpé nuque
-4x? Elevation latérale

-4x12 Squat (70-80 kg)
-4x? Presse à cuisse
-4x? Presse mollet

Qu'en pensez vous?

Merci de votre aide, bonne soirée.

Met un ou deux exos pour les trapèzes avec le dos ou les épaules. Pour les jambes essaye de mettre un exo spécialement pour les adducteurs.
Mis à part ça, ça me parait un peu léger pour les pecs, mais bon ça dépends de tes objectifs aussi

Il est vrai que pour les pecs je pourrais rajouter un exo, voir rajouter 2 série aux 3x10 DI.

Correction de Vendredi : Jambes / Epaules

-4x12 Developpé nuque
-4x? Elevation latérale
-4x10-12 shrug

-4x12 Squat (70-80 kg)
-4x12 Leg Extension
-4x12 Leg Curl Ischios

4*10/DC
4*10/DI
3*10/pull-over
3*10/écartée haltères.

Je prend note Brad

Il est vrai qu'un exo en plus pour les pec ne fait pas de mal, coolos.

Dites moi les amis, à cause de mes partiels je n'ai pas pu aller à la salle hier, du coup j'ai pas pu faire ma séance biceps/pec

Est-ce un mal de faire les trois séances mercredi jeudi et vendredi?

Soit 3 jours d'affillé..peut-être fatigant mais exeptionelle..

Je mettrais plutôt les shrugs dans ta séance dos

Pourquoi donc?

MAJ

Lundi : Pectoraux / Biceps

-5x8 DC (60 kg)
-3x10 DI (40 kg)
-3x12 écarté couché
-2x12 Pull Over (14 kg)

-4x10 Curl barre EZ (2 disques de 10 kg + poids de la barre)
-4x10 Curl Pupitre EZ (7 kg de chaque cotés + poids de la barre)

Mercredi : Dos / Triceps

-4x10 traction prise large
-5x8 Tirage nuque (50 kg)
-5x8 Rowing horizontale (45 kg)
-4x12 Dips
-5x8 Poulie haute (50 kg)

Vendredi : Jambes / Epaules

-4x12 Developpé nuque
-4xmax Elevation latérale
-4x10-12 shrug

-4x12 Squat (80 kg)
-4x12 Leg Extension
-4x12 Leg Curl Ischios

Je pèse 72-73 kg pour 1m79

illogique

Peux-tu être plus précis? Devellope s'il te plait.

Chaud on a quasiment le même programme ! :D

tu es surement un debutant, alors il te faut un fullbody

mais bon on va dire que tu es un pratiquant intermediaire
l'organisation n'est pas bonne
par exemple tu isole les pecs et les triceps, ca n'a pas de sens
le choix des exercices c'est la meme chose
tu met du curl ez et du curl pupitre ez... aucun interet
idem pour les traction et tirage nuque, c'est pareil

ton programme surcharge le deltoide anterieur et il n'y a rien pour le deltoide posterieur

J'apprécie le développement Srap

Penses-tu pouvoir me concocter un petit programme split dans la même veine que le miens?

+Je ne supporte plus le fullbody, j'aime l'idée du split, pouvoir se concentrer sur deux parties du corps par séance

En tout cas merci !

EDIT(Tu as vraiment 14 ans?)

PatataBanana Voir le profil de PatataBanana
Posté le 20 janvier 2012 à 23:16:39 Avertir un administrateur
EDIT(Tu as vraiment 14 ans?)

oui pourquoi?

non je ne peux pas, je ne peux faire un programme sans avoir certaines données ( possibilités niveau emploi du temps, point fort et faible) et choisir des exercices ( suivant ce que tu possedes et des données morphologiques)
desolé

Strap ==> Moi aussi sa m'itéresserais beaucoup ; et je peux te fournir toutes les données dont tu as besoin ( emploi du tmpes , morphologie , etc ... ) , viens en MP stp !

envoyez des mp si vous voulez

J'accepte pas les conseils de quelqu'un de 14 ans, déjà, le premier conseil qu'on aurait dû te donner, c'est de ne pas pratiquer la musculation à 14 ans

+

Someone else pour m'aider dans mon programme s'il vous plait?

En âge de pratiquer bien sûr.

bon d'accord