Bonjour tout le monde,
J´ai 15 ans, je mesure 1m71 pour 55 kilos et j´ai vraiment des petis bras, ils ne sont pas très musclés.

Donc demain je pars à decathlon m´acheter 2 kits de 10 kg comme ceci:
http://www.decathlon.fr/FR/Product_arborescence/fitness/fitness-equipme/bars-and-weight/dumbells-and-ba/product_1042451/index.html

J´aurais besoin de votre aide pour m´indiquer un programme, pas trop violent, surtout pour les bras, un peu les pectoraux et un peu les abdos aussi car j´en ai déjà un peu, tout en sachant que je pratique du football en club 3 fois par semaine (mercredi, vendredi soir et un match le dimanche)
Aussi je ne prétends pas commencer par 10kg, j´ai essayé je fait 2 reps, maximum mais plutôt par 5kg par exemple.

d´avance pour votre aide

salut, voici quelques exercices que je te conseil avec le peu de matériel que tu as. fais 2 échauffements légers, puis fais 4 ou 5 séries de 15 répétitions avec la charge qui convient pour faire un effort correct. à chaque séance, augmente le nombre des répétitions, puis par la suite, augmente la charge. peu importe le programme, tous lés débutants font des progrès avec n´importe quel programme, c´est après que ça se complique. le plus important, c´est la bonne exécution de l´exercice et l´alimentation.
et n´oublie pas: il n´y a pas que 2 muscles dans le corps, il faut travailler tous les muscles.
la plupart des jeunes que je vois ne veulent faire que pecs et biceps. pouquoi? grosse erreur, cela va provoquer un blocage et bloquer la progression et par la suite poser des problèmes de déséquilibre

.http://img172.imageshack.us/img172/1214/exerciceb
iceps02zg4.gif
http://img507.imageshack.us/img507/7880/exercicedos06dg2.gif
http://img179.imageshack.us/img179/5854/exercicefessiers01xw3.gif
http://img172.imageshack.us/img172/5254/exercicepectoraux01wp5.gif
http://img179.imageshack.us/img179/2063/exercicepectoraux06dk9.gif
http://img179.imageshack.us/img179/2063/exercicepectoraux06dk9.gif
pour les abdos, fais des crunchs au sol à volonté

http://img77.imageshack.us/img77/9996/exercicebiceps02xn7.gif

Merci yam57, je reviendrai pour vous prévenir de mes débuts

Autre petite question; qu´entends-tu par léger échauffement??

20x25% du maxi puis 15x50% du maxi par exemple.
sache qu´il n´y a pas de programme idéal, il faut savoir en changer et cela évolue continuellement.

Si ton budget ne te permet d´acheter que 2 petits kits comme ça autant acheter le livre de la méthode de musculation d´Olivier Lafay sans matériel qui revient au même prix. (Et plus de possiblité de progression)

je rapelle que tous les débutants font des progrès la premiere année avec n´importe qel exercice et n´importe quel programme. ce qui compte c´est la régularité, la bonne exécution des exercices et l´alimentation. c´est après que ça se complique et qu´il y a la stagnation. interroge mon profil, je n´ai pas de bouquin à vendre, ni de produit, je ne profite pas de ce forum pour faire du commerce, je veux juste aider les débutants avec mes années d´expérience.

yam57, faut juste se rendre à l´évidence.

2 kits d´haltères de 10 kg ça sert à rien si ce n´est à perdre du temps.

Pour son cas faut pas le cacher c´est la méthode Lafay qu´il lui faut.

n´importe quoi jurassic5 j´ai eu seulemment ces kits pendant 7 mois et j´ai bien progrésse comme la dit yam57, avec de bon exo et une bonne alim on peut progresser
j´ai pris 10 kilo (pas que de muscle biensure) avec ce kit haltere et de multiple exercice

la methode lafay et aussi bien c´est vraix

Topaffaire si tu dis que la méthode Lafay est bien tu la pratique alors ?

oui je la pratique mais en ce moment 1 fois par semaine ou plus quand je peux pas prendre le banc et les haltères.....

par contre l´an passé avant d´avoir des haltères je m´entrainé a la lafay je di sa parceque je fesais une sorte d´entrainement qui ressemblais a son programme mais je n´avais pas son livre mais c´été tous comme....

adriano, c´est sur qu´après il de faudra plus de disques, mais je ne pense pas, vu ta force actuelle que tu puisse soulever ton propre poids de corps. par la suite , il te faudra des petits disques de 0,5 kg voir 0,250kg à rajouter progressivement à tes charges. crois moi, je fais actuellement du squat à 210kgs et je n´était pas gros au début.

Ok, merci yam57 de tes conseils

Dernière question: quand tu me dis:"puis fais 4 ou 5 séries de 15 répétitions avec la charge qui convient pour faire un effort correc"==> je fais 4-5 séries par exercie ou je fais 4-5 séries par jour???

Combien d´exercices me conseilles-tu de faire au début??

A chacun ses objectifs après tout

jurassic5 Tu t´adresses à moi???
Si c´est le cas, je suis désolé mais je suis un débutant en muscu (d´ailleurs je reviens de decathlon avec mes 2 kits haltères de 10kg chacun ) et je préfère demander des conseils à des "pros" plutôt que de me faire mal ou de mal m´y prendre.

arian, 4 ou 5 series par exercice.
tu peux 3, 4 ou 5 exercices cela dépend de ton endurance et de ta récupération. si au bout de quelques jours tu fatigue, surtout diminue un peu soit les exercices soit les séries. il ne faut pas fatiguer les muscles, il faut juste les entrainer, crois moi, vaut mieux plus court que trop long. compare les cuisses d´un marathonien et celles d´un sprinter...
a l´entrainement, tu fatigue le muscle et tu prend de la masse au repos et surtout par l´alimentetion. le muscle ne grossit pas avec de l´air.

Merci beaucoup yam, c´est sympa de m´aider

Pour info: je viens de faire 4 exercies de 3 séries chacun avec une charge de 4kg dans chaque haltère (8 kg en tout), j´ai vu sur un site qu´il fallait pendant une semaine habituer les muscles avec des charges légères... et j´ai fait: développé couché, écarté couché, biceps, triceps.

Voilà, je vais voir ce que ça donne pendant une semaine. Me consielles-tu de n´en faire que tous les 2 jours (soit 3 fois par semaine) ou bien tous les jours avec cette charge??

Fais une estimation de ce que tu peux lever en faisant 10 reps. Et fais ça :
20 reps avec 25% (échauffement)
15 reps avec 50% (échauffement)
Puis
15 reps avec 85,5%
12 reps avec 95 %
10 reps avec 100 %
8 reps avec 105%
8 reps avec 105%
à chaque séance, ajoute 2,5 % aux charges que tu as mis la séance précédente

Après 20 séances, reprend ta charge avec laquelle tu fais 10 reps et fais ça :
20 reps avec 25% (échauffement)
15 reps avec 50% (échauffement)
Puis
12 reps avec 95 %
10 reps avec 100 %
8 reps avec 105%
6 reps avec 110%
6 reps avec 110%
à chaque séance, ajoute 2,5 % aux charges que tu as mis la séance précédente

après 20 séances ,reprends ta charge avec laquelle tu fais 10 reps et fais ça :
20 reps avec 25% (échauffement)
15 reps avec 50% (échauffement)
puis
10 reps avec 100 %
8 reps avec 105%
6 reps avec 110%
4 reps avec 115%
4 reps avec 115%

À chaque séance, ajoute 2,5 % aux charges que tu as mises la séance précédente
Par la suite, ajoute toujours 2,5% à chaque séance. Adopte ce principe pour les autres exercices.

Pour ton programme (ce que je te donne, ce n’est pas l’idéal, mais au vu de ce que tu fais déjà, c’est mieux) :
Entraîne toi 1 jour sur 2 pour débuter, ensuite, augmente le nombre de tes séances.
Séance 1 : dos+biceps
Séance 2 : dc+triceps poulie
Séance3 : squat+mollets

Dis toi bien que ceci n’est pas un programme parfait, j’essaye juste de réajuster ce que tu faisais déjà
A plus.

Les % sont par rapport à la charge de départ???
Et comment je fais à savoir ma charge maximale???

Autre question: je n´ai pas de poulie et je ne sais pas ce qu´est le "squat"...

je te l´ai dis plus haut: prends une charge qui te permet de faire 10 reps et fais tes calculs avec ça.
ps: pour les bras, ne fais pas le 3eme cycle, ne descends pas en dessous de 6 reps.
par exemple si tu peus faire 10x10ks:
1 echauffement de 20x2.5kg
1 échauffement de 15x5kg
1re série: 15x8,5kg
2eme série:12x9,5kg
3eme serie:10x10kg
4eme série: 8x10,5kg
5eme série: 8x10,5kg
et augmente de 0,250 ou 0,5kg à chaque séance