PEC - BICEPS

Developpé Couché - Developpé Incliné ( Alterner chaque semaine )
Dips - Developpé incliné haltère ( Alterner chaque semaine )
Curl BARRE EZ
Curl Marteau en travers

JAMBES - ABDO :

Squat : 1*20
Soulevé de terre : 2*10
Leg extensions : 3*12
Leg curls : 3*12

Abdominaux crunchs jambes tendues : 4*20

EPAULE - TRICEPS

Elevation Lateral
Rowing Debout

Extension Poulie Haute
Extension Nuque haltere

DOS - Abdo :

Rowing Barre
Rowing Assis Machine
Tirage Nuque
Traction Prise large

Abdo

C'est mon premier essai de prog, des avis ?

Tu débutes ? Si oui, préfère le fullbody trois fois par semaine avec un jour de repos entre chaque séance. Inclue également un programme de cardio et d'étirements (mais pratique modérée).

J'y suis déjà passé par un prog full body .. Je commence pas la muscu , je voudrai juste des avis sur mon premier programme fait par moi même .. Voir si j'ai bien compris

Pour un split, je conseille ceci :

Lundi : pecs biceps
-Bref échauffement des articulations
-5 min de HIIT sur vélo stationnaire
-DC : 1*12 @ 50% puis 3*10 @ 70%
-Développé incliné haltères : 3*15
-Ecartés couché : 4*15
-Curl incliné sur banc : 4*15
-Curl haltères au pupitre : 3*15
-Bref étirements (quelques hanging pas trop longs par exemple)

Mardi : jambes, lombaires
-Bref échauffement des articulations
-5 min de HIIT sur vélo stationnaire
-Squat barre guidée : 1*12 @ 50% et 3*10 @ 70%
-Fentes avant : 3*10 @ 60% chaque jambe
-Presse à cuisses, mollets : 4*40 @ 60% presse normale
-Relevés de buste lestés : 4*15 @ avec un haltère collé au torse suivant ton niveau (commence à 6-7kg à mon avis)
-Bref étirements

Jeudi : dos, triceps
-Bref échauffement des articulations
-5 min de HIIT sur vélo stationnaire
-Tractions pronation prise large : 4* autant que possible, possibilité de tricher pour les dernières reps avec une impulsion
-Rowing haltères à un bras : 3*12 @ à toi de voir
-Rowing pronation à la Yates (la barre ne descend en dessous des genoux et elle glisse sur les cuisses) : 4*12 @ à voir (commence peut-être à 50kg)
-Extensions nuque : 4*15 @ à voir
-Tirage pronation à la corde pour triceps : 4*12 @ à voir
-Bref étirements

Vendredi : épaules, trapèzes
-Bref échauffement des articulations
-5 min de HIIT sur vélo stationnaire
-Elévations latérales : 4*15 @ à voir
-Oiseau banc incliné : 4*15 @ à voir
-Shrug haltères : 4*15 @ à voir
-Développé haltères : 3*12 @ à voir
-Bref étirements

-A caser dans la semaine : 3 entraînements complets d'abdos (crunches, relevés de jambes, torsions de buste, gainage) mais tu peux faire à la maison
-Les reps sont à augmenter progressivement jusqu'à 20. Une fois que tu peux faire 20 reps avec la charge initiale, tu redescends à 15 reps (pour les 10-12 reps, tu vas jusqu'à 15 reps) avec plus lourd.
-Vu que ces séances sont plutôt longues et intenses, je te conseille de mettre un peu de sucre, des BCAA et la poudre de pouces d'orge (Green Magma) dans ta bouteille

Tu me conseil donc des scéances plutôt longue ? Je pensais que en prise de masse, l'idéal était de courte scéance intensive, 50min-1h sur des exos de bases, sans trop privilégier la finition ..

Quand tu débutes oui, mais puisque ce n'est pas le cas, essaye ce programme durant environ un mois. Si tu as à chaque fois des courbatures mais que tu ne te sens pas trop à plat sur la durée, c'est que tu vas progresser comme un malade et tu pourras continuer Il te faut une nutrition adaptée et bien dormir la nuit, cela va de soi.

Squat, 1x20?

Le programme jambe, il vient de all-musculation, je l'ai pris dans leur programme de PDM .. J'y connais pas grand chance en jambe ..

Mais squat j'apprécie bien donc 3*10 sans soucis.

Niveau sommeil, je me remet a bien dormir, c'est niquel ! Et l'alimentation suis sans aucun soucis !

Arsher, je vais garder ton programme de coté, voir si je ne termine pas le mien comme je le souhaite, j'essaierai le tien !

Pecs - Biceps :

Developpé Couché - Developpé Incliné ( Alterner chaque semaine )
Dips - Developpé incliné haltère ( Alterner chaque semaine )
Ecarté a la machine

Curl BARRE EZ
Curl Prise marteau en travers
Curl Concentré

Jambes - Abdos :

Presse Incliné
Squat
Mollet Assis
Mollet Debout une jambe
Leg Curl
Leg Curl Allongé

Crunch jambes croisé
Obliques
Gainage

Dos - Triceps

SDT
Rowing Assis Machine - Rowing Barre ( Alterner chaque semaine ? )
Tirage Nuque
Traction Prise large

Extension Poulie haute
Extension Nuque a un Bras
Extension Poulie a la corde

Epaule - Biceps :

Developpé Nuque
Rowing Debout
Elevation Latéral

Curl Incliné
Curl pupitre

Abdo :

Crunch Jambes relevé
Obliques
Divers exos ..

J'ai modifié ! Des avis ?

deux exo pour les biceps suffisent je pense ,pareil pour les triceps .

Pour les jambes abdos vire un exercice des mollets ,
Et alterne entre chaque semaine deux autres ,ça fait 7 exos par scéance c pas mal .

C'est juste mon avis le mieux c que tu test toi même voir ce qui te convient .

je me suis fait un split de 4 jours avec 8 exos par séances et c'est pas mal du tout, ca se fait en 1h 10

Bah c'est des exos de finition que j'ai mis en biceps et triceps .. Après on m'a dit que c'était pas plus mal ..

Je voulais surtout savoir si tout était bien équilibré, pas que j'oublie une partie du corps ou outre .. Le SDT dans l'entrainement dos ça me parait cohérent ..

8 exos par scéance ? Actuellement j'ai un split qui tourne +- pareil .. Mais c'est avec des super series etc .. Pas vraiment un truc de PDM

Inutile de faire plus de 5 exos par séance, sans compter les abdos. Pour le SDT, tu peux faire à la roumaine pour préserver tes lombaires à long terme.

ou investir dans une ceinture de force.

Je compte les abdos dans mes séance, enfait je viens de rematter et le lundi je fais 7 exos (avec abdos) mardi aussi mercredi aussi sauf que sans les abdos, y a dos épaules trapèzes.

Je fais:
Traction
Rowing 1 bras
Rowing yates
Dmilitaire
Elevation latérales
oiseaux
shrug

Tu penses qu'il vaut mieux retirer un exercice, arsher?
Merci d'avance.

tu fais cb de série et combien de temps de repos par exo ??

Ok donc je mise sur 4-5 exos scéance ou je bombarde a fond ?

Je laisse de coté les exos de finitions donc ?

je fais 4 séries pour tous les exos de dos et épaules,
les tractions je prend 1 min 30
le rowing 1 bras j'enchaine les 2 bras et je prend aussi 1 min 30
le rowing yates je prend 2 minute
Dmilitaire 2 minute
élevations latérales, shrugs et oiseaux 1 min 30

YMCMV2
Posté le 31 juillet 2011 à 17:25:18
Ok donc je mise sur 4-5 exos scéance ou je bombarde a fond ?

Je laisse de coté les exos de finitions donc ?

Beaucoup n'est pas forcément mieux. Mise plutôt sur l'intensité des exos roi par groupe musculaire. Exemple, tu peux faire 3 exos pour le dos (un pour la largeur, un pour l'épaisseur et un pour les lombaires) et deux exos pour les triceps, puis tu ponctues ta séance par l'entraînement des abdos, des obliques, des gainage et un peu d'étirements.

Niquel ! Donc c'est bien ce que je pensais depuis le début, intensité de travail importante sur une courte durée d'entrainement ! C'est vrai que la finition des triceps n'est pas importante enfaite, je pourrai peut être mettre Barre au front a la place d'une extension nuque 1 bras ..

Pour le reste ça te parait cohérent ?

En regardant pas mal de site, je remarque qu'on retrouve souvent 6 exos par scéance quand même mais j'hésite ..

On ma dit que DOS - BICEPS, c'était pas terrible, que le rappel biceps n'était pas super utile a faire .. Vous en pensez quoi ?

PEC - BICEPS

JAMBES - ABDOS

EPAULE - DOS

TRICEPS - PEC

Comme ça ?