Bonjours,je suis nouveau,et je voudrai avoir un programme de musculation,sachant que je doit mesurer vers les 1m 73 et peser à peu près 54 kg.

Je n´est rien comme matos à part une atlhère de 10kg et une autre de 3kg.

depuis 8 mois je fait des pompes tout les jours et des alteres tout les jours,étant donné que je ne sais ABSOLUMENT pas quoi faire tel ou tel jour.

J´aimerai (si vous avez l´temps d´m´en faire un s´il vous plait) un programme pour muscler essentiellement les biceps,les triceps,et les pecs.

Je ne connais pas le vocabulaire de la muscu,donc svp n´essayer pas de m´dire fait du pull over machin truc inverse loool

Merci beaucoup d´avance pour ceux qui me répondrons

Pour les pec et les triceps il te faut faire des pompes, avec les bras rapprochés pour les triceps et plus ecartés pour les pec.
Après pour les biceps les pompes sa te les fait un petit peu mais c´est pas vraiment le truc pour les biceps, je cherche moi aussi un exo sans altere pour les biceps alors j´espere qu´on va te repondre. Après je te conseille de ne pas faire ça tous les jours, plutot tous les 2-3 jours c´est mieux de laisser tes muscles se reposer. Après sur le nombre de serie tout ça on peut pas te dire si on ne connais pas tes capacité, faut que tu vois si le lendemain ta des courbatures ou pas.

Pour le biceps sans trop de matos Traction supination.

Comme j´ai pas envie d´expliquer ce que c´est, une animation fera l´affaire

http://www.akelys.com/exercices/exercice/Traction_supination/index.html

Ca fait intervenir le biceps brachial et brachial.

Mais,cette question peut parraitre conne mais,si par exemple je n´en fait pas pendant un jour je vais pas perdre de masse musculaire?

Non t´inquiete pas, si t´en fais pas de quelque jours tu vas rien perdre par contre si t´en fais aps de plusieurs semaine la tu vas perdre.

Non tu va en gagner ce n´est pas ironique, le muscle se construit au repos, il ne faut pas en faire tous les jours.

AAA vous m´rassurer j´avais tellement peur d´en perdre que j´en fesait tout les jours moi...

Si vous avez des programmes je suis toujours prenneurs

S´il vous plait

Tu peux te baser sur les exos de la méthode Lafay( voir topic).

Eu,voir topic sa m´aide pas,parcque j´vais pas lire le topic en entier

Mais bon,le livre,20 euro

svp

tu veux te muscler ?? Tu veux pas acheter de matos ?? ou tu peux pas ??

Ben alor achéte le livre..
Tu n´auras rien sans rien!!Sache le.

Ecoute gangstattitude il n´y a pas uen methode miracle poru se muscler à donf en 3 jours sans matos, fait déjà tous les deux trois jours tous les exercices que tu connais sans matos ( abdos pompes etc ) et a chaque fois tu fais dse series jusqu´a ce que tu n´en peuve plus pour voir de quoi tu est capable et de la tu te fais un programme en fonction de tes capacité et de ta volonté. Après tous les matin va courir, pareil jusqu´a ce que tu n´en peuve plusp our te tester et de la tu verra combien tu cour ( courir ou velo ou foot sa marche aussi tant que t´en pette et que tu transpire comme un porc sa marche ). Et ensuite fait appel à ton imagination, des packs d´eau peuvent faire office de poids, un planche de snow ( j´avou tout le monde n´a pas ça chez soi mais moi j´en ai une et sa me sert ) peut servir pour muscler les trapèzes etc. . . On ne peut pas te faire un programme à ta place, il faudrai qu´on te voit et qu´on sache de quoi tu es capable et connaitre tes objectifs. En gros le meilleur programme sera celui que tu te fera tout seul. La seule règle c´est que pour presque tous els muscles ( sauf peut êter lse abdos ) il faut laisser un jour ou deux de repos le temps de la reconstruction, et aussi pense à bien t´étirer après chaque exos si tu veux pas devenir trappu. Après si tu a des questions mions generale je suis près a repondre plus en detail ( du style comment faire des bons abdos comment musclé tel ou tel muscle etc. . . ).

Voilà bonne chance et courage, au debut c´est une grosse contrainte la muscu mais dès que tu voit un peu de resultat c´est très encourageant.

Merci pour ta réponse,j´ai commencé il y a 8 mois,3 mois en le faisant sérieusement et j´voulai avoir un programme pour m´aider a me discipliner et m´organiser plus concernant la musculation.

Donc j´ai plusieurs question à te poser:

Quand tu dit "laisser un ou deux jours de repos" c´est ne pas faire de pompes du tout dans la journés,ne pas faire d´altheres (un tout petit peu )?

pour info j´ai juste une althère de 10kg (de décath) avant je la mettai à 8 mais j´en fesait au moin 60 pour chaque bras et c´est ennuyant,et on m´a dit qui fallait que sa fasse bien forcer alors je suis passé à 10 (du coup là j´en fait 25 de chaque bras)

j´ai également une althère de 3kg qui me sers pour les épaules.

J´voudrai savoir si tu connaissai des exo pour les pec,en sachant que le dévellopé couché avec une althère c´est pas top,et pour les biceps et triceps?

J´voudrai également savoir si un jour de repos suffit pour la reconstruction,parcque pendant un moment j´fessai 50 min de muscu avec a peu près 10 min de repos éparpillé dans la scéance (le temps de boire et de reprendre du souffle)

En tout cas merci pour ton aide

PS:les abdo,c´est pas très important pour la muscu? parcque j´laisse un peu sa d´coter,j´men fiche un peu d´avoir des abdo,c´est surtout pour prendre de la masse et de la carrure,pour faire "Baraqué" que j´fait d´la muscu,sa m´aide a me sentir bien,et puis comme je fait pas de sport en club,sa compense

Encors merci de ta réponde

Et pour les autres qui m´ont répondu et qui me répondrons aussi merci

Bon je vais essayer de repondre à tes questions, mais je suis pas non plus un pro de la muscu alors peut être que les autres me reprendrons mais je vais te repondre par rapport a ce que j´ai appri :

1 ) :Quand tu dit "laisser un ou deux jours de repos" c´est ne pas faire de pompes du tout dans la journés,ne pas faire d´altheres (un tout petit peu )?

En fait c´est un jour sans refaire les exos de la veille, mais tu peu très bien faire pompes un soir, abdos le lendemain, puis pompes puis abdos etc . . . Il faut juste eviter de soliciter le meme muscle deux jours d´affilé car il n´a pas le temps de se construire.

2 ) :J´voudrai savoir si tu connaissai des exo pour les pec,en sachant que le dévellopé couché avec une althère c´est pas top,et pour les biceps et triceps?

Pour les pec et les triceps les pompes c´est bien je trouve, plus tu serre les mains plus sa te fait travailler les triceps et plus tu ecarte les mains plus tu travaillera les pec. Après pour les biceps je penses qu´une barre de traction ( 20€ à decathlon ) est pas mal ( sa te muscle un peu le dos au passage en plus ). Sinon si tu as des altères tu fais le truc classique de remonter le bras vers toi ( je sais pas comment sa sappelle mais tu doit voir ce que je veux dire).

3 ) : J´voudrai également savoir si un jour de repos suffit pour la reconstruction,parcque pendant un moment j´fessai 50 min de muscu avec a peu près 10 min de repos éparpillé dans la scéance (le temps de boire et de reprendre du souffle)

Heu je comprend pas trop ta question, les petits temps de recup pendant la séance ne sont pas le repos pour la reconstruction, les temps de recup entre les series sont juste pour te reposer un peu. Après un jour de repos pour la reconstruction du muscle me parait bien ( moi je fais comme ça ), mais certains font 2 voir trois jours.

4 ) : les abdo,c´est pas très important pour la muscu? parcque j´laisse un peu sa d´coter,j´men fiche un peu d´avoir des abdo,c´est surtout pour prendre de la masse et de la carrure,pour faire "Baraqué" que j´fait d´la muscu,sa m´aide a me sentir bien,et puis comme je fait pas de sport en club,sa compense.

Bin tout depend de toi, si tu ne veut pas avoir d´abdos n´en fait pas. mais si tu deviens bien muscler des épaules, des pec et des bras, peut etre que un peut d´abdo sa sera pas de refu mais c´est une question estetique.

Voilà j´espere que sa t´a aidé. Et les autres reprenez moi si je di des connerie je suis loin d´être un pro de la muscu lol.

PS : La reconstruction c´est quoi en fait pourquoi sa sappelle la reconstruction et pas la construction tout simplement ? J´emploi ce terme depuis tout a lheure mais je ne comprend pas vraiment d´ou il sort. Merci de vos reponses.

3 ) : J´voudrai également savoir si un jour de repos suffit pour la reconstruction,parcque pendant un moment j´fessai 50 min de muscu avec a peu près 10 min de repos éparpillé dans la scéance (le temps de boire et de reprendre du souffle)

OUPSS j´ai oublié la suite quel idiot je fait

je continus:
...parcque pendant un moment j´fessai 50 min de muscu avec a peu près 10 min de repos éparpillé dans la scéance (le temps de boire et de reprendre du souffle) 3 jours de suite,j´laissai un jour de repos et j´me remettai au pompes et au exo que j´avais fait

Eu,j´ai encors une question:

si je fait sa:

50 pompes
20 pompes
20 pompes
20 pompes

Après j´passe aux althères

25
15
15
15

et je repasse aux pompes,
après encors aux althères
après une dernieres fois aux pompes
et une dernière fois aux atlhères

et après je fait des exo qui durent moin lontemps pour travailler les épaules

sa va si je fait sa dans une séance?

Merci d´avance pour la réponse

Moi on m´a conseillé d´organisé les serie en commencant petit puis de plus en plus grand et enfin de plus en plus petit.

Par exemple pour les abdos je fais :
20-30-40-50-50-100-50-50-40-30-20
Mais je sais pas si c´est bien ou pas, je te di juste ce qu´on m´a conseillé.

Après je suis dsl mais je peut pas te repondre, je sais pas si c´est bon de faire toutes les pompes d´un coup ou des les alterner avec autre chose pendant la séance. A mon avis sa revien au meme donc ça me parait bon.
Tes seances doivent durer longtemps si tu t´y tiens sa devrais bien marcher je penses. Après au niveau de la quantité, il faut voir si a la fin de la seance tu est en forme ou si t´es un peu mort et que ta un peu mal aux muscles. Si tu su et que t´en pette c´est que c´est bon ! mdr

Ba une chose est sur c´est que je sus comme un porc,chuis trempé à la fin de la scéance,j´peux plus faire de pompes parceque j´trime,mais je sais pas pourquoi après avoir pris une bonne douche j´me sens bien et en pleine forme