Bonjour à tous,
J'aurai besoin d'aide pour une ébauche de programme à pratiquer tous les 2 jours qui ne durent pas plus de 45 minutes 1 heure max.
Je possède :
- 1 barre 1.75cm
- 1 barre curl
- 2 barres 40 cm
- 80 kg de fontes
- et donc depuis aujourd'hui cette machine :
http://www.fitnessdigital.fr/weider-195-tc-10001140-p.html?ct=31

En ce qui concerne le poids, je l'adapte selon l'exercice tout en l'augmentant entre chaque séries.

Merci de vos futures réponses.

Si tu peux faire trois séances par semaine, tu peux faire une séance de pecs sans soucis avec du DC et des écartés avec Haltères ainsi que les triceps.
Les bras aussi sans trop de soucis, par contre pour le dos je ne sais pas trop à par le pull over.
Sinon en ce qui concerne un programme, sur le net il y'a des bons sites en cherchant un peu avec des programmes déjà fait en fonction de ton niveau, ce sera plus simple et plus clair pour toi.

Merci bien, je vais partir de ça et fouiller sur le net pour affiner.

Avec ton matos je te conseils un fullbody 3j/semaines

Qu'est ce que tu veut dire par fullbody ( j'ai un peu de mal avec les termes) ? Un complet ?
Je pense aussi que c'est ce qu'il y aurait de mieux.

Je te conseille du Fullbody

perso, j'en fais, et ça donne ça (j'ai 15 ans, donc excusez mes perfs...)

(programme volume)

SDT 4*20 @ 55 kilos
DC 4*20 @ 45 kilos
Rowing menton 4*20 @ 30 kilos
DM 4*20 @ 30 kilos
Curl barre 4*20 @ 25 kilos
Pull Over 4*20 @ 16 kilos
Elevations lat 4*20 @ 8 kilos/bras

3 fois par semaines

Ton programme colle à peu près à ce que je veux faire, et tes perfs pour ton age sont très bonne.
Merci de ton aide.

Personnellement je ne suis pas très favorable pour la musculation pour les moins de 18-19 ans, le corps est en pleine croissance et les risques de blessures etc sont plus importantes.
De plus faire du SDT chez sois, sans avoir fait ailleurs c'est pas super. Une mauvaise posture du dos et bonjour les dégâts.

Concernant le programme de Dragmen, faire trois les mêmes exos dans la même semaine ...? Je ne trouve pas ça super adéquate.

babar : merci

GunZ : ouais bah il peut l'étoffer, mais sinon pour le SDT je préfère encore ça que le squat, je hais le squat.
Après ouais, j'pense que je vais étoffer un peu, mais les exos que j'ai mis sont ceux que je trouve le plus efficace ; j'ai besoin du Pull-Over pour aggrandir ma cage thoracique et des Elevations pour Elargir mes épaules.

Après ouais y'a moyen de virer DC et Curl et mettre Tractions et Dips aussi

Au risque de me répéter, mais à 15 ans, la muscu c'est vraiment pas conseillé, j'espère que tu fais ça dans une salle avec des gens compétents ? Car vouloir agrandir sa cage thoracique à 15 ans eu .. tu es en pleine croissance !
Concernant le squat c'est un mouvement très complet, car il travail aussi bien les cuisse que le dos etc... mais bon chez sois c'est même pas envisageable pour un débutant et surtout sans le matériel appropriés.
Concernant les tractions/Dips c'est un bon moyen de travailler certains muscles et le risque de blessure est moindre ( attention trop de traction peut entraîné des tendinites.)
Mais le DC reste un exercice de base pour les pecs/triceps !

GunZ : je pratique chez moi.

Dragmen Pourquoi faire des séries de 20 reps?

Sinon j'ai commencé avec ce fullbody qui ma bien fais progresser

-DC 4x 8-12 reps (pecs)
-Squat 4x8-12 reps (jambes) tu peux remplacer par des fentes même si squat>all
-Tractions prise larges 4x8-12 (dos)
-dvp nuque 4x8-12 (épaules)
-Curl barre EZ ou droite 4x8-12 (biceps)
-barre front EZ ou barre droite 4x8-12 (triceps)
-abdos

Green : Je sais pas chez vous autres, mais chez moi les 20 reps sont celles qui me font le plus progressé niveau volume. Avec 12 reps j'ai surtout progressé en force

Euh dragmen aussi ton programme te semble pas légèrement déséquilibré

Tu fais 3 exos épaules, pour un fullbody c'est (DM,EL, Rowing menton)
et aucun exo isolation triceps (le DC les bosses un peu mais quand même )

Mettre de l'isolation dans du FB ? C'pas génial comme idée non ?

Sinon normal pour les épaules, je veux les élargir un maximum. Mais le DM ne fais pas bosser les biceps aussi ?

Tu peux très bien isoler les biceps/triceps en FB

Sinon le pull over tu le compte comme un exo pour le dos?

Dos, pectos (il me semble qu'il recrute le grand pectoral, ou un truc du genre).

De plus, au niveau des répétions c'est bien de changé tous les 3-4 semaines, réduire ou augmenté.
Faire genre 2-3 semaine de force avec des séries courte mais en lourd.
Et comme dit Green, ton programme me semble un peu bancale, surtout niveau épaule attention c'est fragile, il ne faut pas trop forcé dessus car à la longue tu risque d'avoir des douleurs. (20 reps c'est tout de même énorme, pourquoi pas faire du dégressif etc ?)

Moi je préfère faire des séances ciblées sur des groupes, tu travail plus en profondeur et grâce à ça il me semble, tu progresse mieux sur tes barre.

Comment je pourrais modifier mon programme dans ce cas ?

Sachant que

Lundi : repos
Mardi : repos
Mercredi : séance + 2h de Sanda
Jeudi : 1h natation
Vendredi : 1h de natation + Séance
Samedi : repos
Dimanche : Séance

Et je cours de temps en temps le samedi

Oups désolé à l'auteur j'ai un peu squatté ton topic