Bonjour a tous !!
Je pratique la musculation depuis plus de 2 ans, et sérieusement depuis 1 ans a peu près.

Je voulais changer mon programme avant l'été mais je me suis mis à y réfléchir que maintenant 0_o'

Pouvez vous me donner des conseils svp ??

LUNDI
Dos
Biceps
Trapèzes

MARDI
Pec
Triceps
Epaules

MERCREDI
Abdo-lombaires
Cardio (course a pied par ex)

JEUDI
Dos
Biceps

VENDREDI
Pec
Triceps
Epaules

SAMEDI
Abdo-lombaires
Cardio

Trapèzes seulement 1 fois par semaine pour ne pas trop les dévélopper, ils sont déjà sollicités avec le dos.
Epaules 2 fois par semaine car elles ne sont pas très dévéloppées chez moi.
Dos-Biceps et Pec-Triceps 2 fois par semaine pour progresser un peu plus (Peut-etre changer le programme pour faire 3 fois par semaine des pec, la semane suivante 3 fois par semaine du dos, et alterner les 2 semaines ??)

Faire plus d'abdo ??
Le cardio muscle-t-il assez les jambes ou faut-il que je garde un jour dans la semaine pour travailler les mollets, quadriceps, ischio etc... ??

Merci pour vous conseils...

Tes jambes pas besoin de les bosser, tu vas chercher ton courrier le week end ?

mdr mais je trouve mes mollets un peu fins, et je sais pas si le fait de courir 2 foispar semaine les renforceraient ??

Fais tes jambes et arrête de chercher des excuses.

Mais je cherche pas des excuses xD je demande juste si la course peut remplacer la muscu des jambes en salle... et si non, comment changer mon programme pour y intégrer les jambes =D

Selon toi faire du squat c'est la même chose qu'un footing ?

Bah t'as qu'à intégrer une séance jambes/épaules par exemple, dans un split 3j/semaine.

Seance 1 : Dos/Biceps/abdos/lombaires
Seance 2 : Pec/triceps/abdos/lombaires
Seance 3 : Jambes/épaules/abdos/lombaires

Ou bien tu vires les abdos/lombaires et tu les mets dans une séance à part, m'enfin, une séance pour si peu

APrès tu peux le faire en 5j/semaine ton split, ou même en 4j/semaine, c'était juste un exemple.

Merci !! Je vais essayer de faire ça alors, et oui faire une séance juste pour les abdo-lombaires... xD

Donc si je fais

Seance 1 : Dos/Biceps/abdos/lombaires
Seance 2 : Pec/triceps/abdos/lombaires
Seance 3 : Jambes/épaules/abdos/lombaires
1 JOUR DE REPOS
Seance 4 : Dos/Biceps/abdos/lombaires
Seance 5 : Pec/triceps/abdos/lombaires
Seance 6 : Course a pied/épaules/abdos/lombaires (la salle de muscu est fermé le dimanche ^^ donc chaud pour les jambes, au pire les mollets avec une marche d'escalier, épaules j'ai des haltères je peux me débrouiller)

C'est Ok non ??

Tu entends t'entraîner 6 jours par semaine ? Fais attention au surentraînement, puis ça peut vite être épuisant (plus que d'habitude compte tenu de la chaleur).

Tu peux spliter en 6 jours alors :

Seance 1 : pec
Seance 2 : dos
Seance 3 : épaules
Seance 4 : jambes
Seance 5 : Bras
Seance 6 : aucune idée de quoi mettre là dedans

Je ne sais pas ce que ça vaut par rapport à un split 6 jours fais comme le tiens, mais là difficile de spliter encore plus

oui mais faire une séance de chaque par semaine, c'est pas bcp pour progresser...
Sinon j'ai peut-etre trouvé la solution:

1- dos trapezes
2- pec epaules
3- jambes et abdo-lombaires
4- dos biceps
5- pec triceps

c'est pas trop mal non ?

Je ne connais pas ton niveau. Poste des photos + détails (poids, âge, etc.). Moi je vais aller courir. Je veux bien t'aider ensuite.

Allez, un petit footing soft 1h avec cette châleur. Lundi, très tôt, du HIIT.

Bon courage Avertir

Une séance de chaque par semaine ? Beaucoup progressent ainsi.
J'te conseille d'essayer un split 3 jours, si tu ne progresses pas, fais ton split 5 jours.

D'ailleurs, un des programmes de superphysique pourrait t'aider, à titre indicatif : http://www.superphysique.org/articles/programmes_de_musculation_pour_confirmes

Photos sa va etre chaud j'ai au mieu un appareil photo sur mon tel, 2megapixel sans flash xD

mais pour les détails c'est parti:

17 ans
1,72m
entre 63 et 65 kg
bras: 34cm a froid en forçant
mollet: 36cm a froid sans forcer (quand je disais qu'y étaient fins, c'était pas une blague =D)
95cm de tour de poitrine (au niveau des pec) mais la mesure est surement fausse car j'ai fait la mesure tout seul =(

autres détails ??

plus personne xD

chaud d'avoir 34 a froid aprés 3 ans de muscu , meme anarchiques

oui mais faire une séance de chaque par semaine, c'est pas bcp pour progresser...

=> Justement, si.

Ouch. Tu dois bien mal t'entrainer. Fais comme Alli t'a dit mais jambes en position 3.

d'acc je vais eszayer ! merci =D

mais sa fait a peine 2 ans que j'en fais, je prends pas de protéine ni créa etc... et pendant la première année c'était surtout de la gonflette (une fois par semaine avec le lycée, pendant 1h30)
et seulement depuis octobre j'en fais plus souvent ! c'est la que j'ai vraiment commencé la muscu en fait =D

Ahum, de la gonflette, pas de protéines,hein...

mdr non mais c'était comme de la gonflette, j'ai quand meme progressé au dvp couché mais c'était pas vraiment de la muscu sérieuse =D

C'est quoi la gonflette pour toi?