Durant mes premiers pas en musculation ( 4 mois donc ), je suivais ce programme :
Le Lundi : le torse, les épaules, les triceps et les abdominaux
Le Mardi : les jambes, le dos, les biceps
Le Mercredi : Repos complet
Le Jeudi : le torse, les épaules, les triceps et les abdominaux
Le Vendredi : les jambes, le dos, les biceps
Le Week-end : Repos complet

Cela ma réussit, mais je commence vraiment à m'en lasser et d'autant plus qu'on m'a conseillé de m'en séparer car il y avait plus efficace pour le volume comme le Split par exemple que je m'apprête à suive
Un Half body ne m'intéresse pas également et préfère commencer le Split
Lors d'un Split, je dois bien faire 3 séries de 2 exos différents par muscle non ( au moins )
Puis selon toi lequel serait le plus judicieux un Split de 3 ou 4 jours ( pas de préférence )
Si possible peux tu me faire un programme avec seulement les jours d'exos, de repos et les muscles ciblés stp ?

Commence par un split 3 jours.
Genre Pecs/biceps
Dos/triceps
Jambes/épaules

ou Pecs/triceps
Dos/biceps
Jambes/épaules
Sur le lundi/mercredi/vendredi, par exemple.

Perso quand je splitais il y a quelques années, j'alternais l'un et l'autre sur des périodes de 2 mois, jamais vu de différences (fatigue, progression ...). Je faisais 3 exos pour les gros groupes (dos, pecs, jambes) et 2 pour les petits (biceps, triceps, épaules). Mais vu que tu veux des séances courtes, je te dirais de faire Pecs/triceps
Dos/biceps
Jambes/épaules
Faire 3 exos du gros groupe, et de tuer le petit avec un seul exo d'isolation (par exemple 3 exos pecs et 1 iso triceps vu qu'ils travaillent déjà au DC entre autres).
Ou alors de splitter sur 4 voire 5 jours pour vraiment faire des séances courtes. En excédant pas 50 minutes par séance.

Avec Haltères 3 exos pour les gros groupes musculaires vont être chaud !
Si quelqu'un peut m'aider ...

• En fait pour le Split de 3 jours je voulais faire 2 exos pour le gros muscle et 2 pour le petit également.

Alors expertcomptable ?

Je ne vois pas comment tu pourras faire pour faire 2 exercices pour le dos avec des haltères. Achète-toi une barre droite.

Pourtant il faut ...
Shrug + Rowing ça doit être niquel.

Faut faire les dorsaux, en faisant du Shrug et du Rowing, ton dos va être immonde !

http://www.all-musculation.com/exercice/mouvements-pour-dos/dos-rowing-barre.html Le dorsal taff pourquoi tu dis non ?

Mouais... Pense à bien décrocher l'épaule dans ce cas.

Oui, ne t'en fais pas
Je commence aujourd'hui le Split classique 3 jours !
Je fais 2 exos par groupe musculaire et avec 3 séries de 10, c'est bon ?

Ce serait cool si tu pouvais me préparé un programme du Split 3 jours du style :
Lundi : Pecs/Biceps/abdos
Mardi : Epaules/Jambes
Mercredi : Dos/triceps/Abdos

Avec au moins 2 exos par muscle, nombres de reps ( pour volume ) et le nombre de séries conseiller
Merci d'avance !

Bon ba ...

Oui tu peux faire 2 et 2, pas de soucis. Veille bien à ce que les petits groupes ne prennent pas le pas sur les gros.
Alors avec 2 haltères, ça doit être faisable.

Pecs/biceps :
Développé haltère
Ecartés couchés
En inclinant pour l'un des deux. J'ai tendance à faire les EC à plat de préférence.
Curl pupitre
Curl concentré.
Abdos je fais le 8min tous les jours.

Epaules/guiboles :
Elévations latérales
Développé haltères
Squat avec des haltères
Fentes
Je te conseille tout de même de faire les jambes avant les épaules.

Dos/triceps :
Rowing 1 bras
Oiseau. Essaie quand même de te trouver une barre de tractions.
Kick back
Elévations au dessus de la tête, perso je les fait à deux mains avec une haltère, comme si je voulais faire une touche au foot.

Merci beaucoup
Je compte le suivre sur Lundi, Mercredi , Vendredi puis le week-end si je suis vraiment chaud avec un rappel Pecs/Jambes.
C'est bon normalement ...

Toute dernière question en + des dernières autres
Pour les triceps en isolation, je peux ajouter les pompes en + des élévations au dessus de la tête

Non, ça fait trop. Et le kickback, c'est après l'extension au-dessus de la tête.

Ok, merci pour tout !
Laisser couler