Voici un texte que j´ai réalisé presque seul dans le cadre d´un expo-sicence à mon école...

PS: je suis ouvert à tout commentaire ou critique

--- INTRODUCTION ---

DES HALTÈRES DANGEREUX?

Beaucoup d’adolescents pratiquent différentes formes d’entraînement. Toutefois, connaissent-ils les conséquences de cet exercice régulier? On entendra souvent que les jeunes adolescents qui s’entraînent risquent de stopper leur croissance. Est-ce vrai? C’est ce que nous allons voir : « quelles sont les conséquences de l’entraînement physique (charge additionnelles, cardiovasculaire, poids du corps) sur les jeunes de 12 à 18 ans? ». En premier lieu, il s’agira de déterminer les impacts négatifs possibles de la musculation, ensuite les éléments essentiels d’un entraînement sécuritaire puis, finalement, plusieurs sujets reliés.

--- LES IMPACTS NÉGATIFS DE LA MUSCULATION ---

Des mouvements mal exécutés, des exercices à risque qui seraient inclus dans le programme d’entraînement, des séances trop fréquentes, l’utilisation de charges trop lourdes pourraient provoquer des impacts négatifs sur le corps. Il est très important de maîtriser les mouvements des différents exercices. Il suffit d’une mauvaise posture du dos pour se blesser! Il est primordial de ne jamais « tricher » en faisant un mouvement. « Tricher » consiste à s’aider de d’autres muscles afin de soulever la charge en question. De plus, se donner des élans pour lever le poids est dangereux et considéré comme tricher. S’entraîner trop souvent et faire travailler, à chaque séance, les mêmes groupes musculaires augmentent grandement les risques de surentraînement (voir annexe pour définition) et par le fait même les risques de blessures. Certains mouvements exercent plus de pression sur la colonne vertébrale, notamment le « squat » et le « soulevé de terre » (voir annexe pour des schémas). Un des facteurs le plus important est sans doute le type de charge qui est utilisé lors de l’entraînement. Il est évident que de lourdes charges seront très dangereuses pour les adolescents et que le risque de se blesser est imminent. Surtout en cas de mauvaises postures ou d’un mauvais contrôle du mouvement.
Enfin, même si les séances de l’adolescent respectent ces conditions, on ne peut pas savoir comment son corps va réagir. Dans certains cas, la croissance peut littéralement être accélérée mais dans d’autres stoppée définitivement… Il serait également possible que la croissance se mette en pause durant la période d’entraînement et que, peu de temps après un arrêt, elle recommence! On ne peut vraiment pas savoir ce qui peut se produire. La génétique joue également un rôle important. Des personnes de type endomorphe et mésomorphe avec des ossatures robustes ont moins de chances de se blesser lors d’un entraînement que ceux de type ectomorphe qui ont une ossature fine et fragile (voir annexe pour la définition des types morphologiques).
Certains exercices ne sont pas forcément dangereux mais exercent une grande pression sur la colonne vertébrale selon la façon qu’on les exécute. Par exemple, on peut placer de lourdes charges lors du travail des trapèzes (muscles du haut du dos) cette charge ne sera pas nécessairement ressentie comme lourde pour les muscles mais tassera beaucoup les disques de la colonne vertébrale. On parle beaucoup de la musculation mais il ne faut pas oublier que tous les sports (lorsqu’ils sont pratiqués de façon abusive) ralentissent la croissance de manière plus ou moins importante.
Même si la musculation est un sport sécuritaire lorsqu’elle est pratiquée correctement, il reste encore des inconvénients. Il est rare qu’une personne qui commence à s’entraîner jeune (entre 12 et 14 ans) ne perde aucun centimètre de sa taille finale dans la mesure où l’individu en question n’a pas terminée la majeure partie de sa croissance. Néanmoins, cette perte ne s’élèvera pas à plus de 5 centimètres. Si l’adolescent est un futur géant de 2 mètres, il mesurera au minimum 1 mètre 95. Si la croissance était aussi fragile on ne pourrait plus rien faire! De plus, c’est un phénomène relativement puissant.
Plusieurs facteurs peuvent expliquer la perte de croissance en centimètre. Le premier, c’est le petit tassement des disques intervertébraux qui se produit même avec l’utilisation de poids plus légers. Ensuite, c’est le fait que le corps utilise les ressources disponibles (nourriture) pour créer le muscle. Il en reste donc moins pour s’occuper de la croissance. Il est clair que ce manque de ressource est négligeable mais cela fait quand même une différence. Le risque ne vient pas exclusivement de la taille mais aussi des problèmes articulaires dans l’avenir. En ce qui a trait aux tendons, si on force trop sur eux alors qu’ils sont en croissance il est quasiment inévitable de subir des blessures, comme une tendinite par exemple.
Les tendons, les articulations et les muscles de l’adolescent n’ont pas la même résistance que ceux de l’adultes. Son corps est encore en formation. C’est pour cette raison qu’il est important de ne pas trop forcer, de ne pas utiliser des poids trop lourds et de ne pas effectuer des exercices dangereux et à risque pour le dos.

--- UN ENTRAÎNEMENT SÉCURITAIRE ---

La première chose importante à considérer pour un entraînement sécuritaire serait la durée de l’entraînement hebdomadaire. Elle ne devrait pas être supérieure à 3 fois par semaine. Aussi, on accordera une heure maximum par entraînement. Deuxièmement, des exercices dangereux ne devront surtout pas être intégrés au programme. En effet, lorsqu’on soulève de lourdes charges par dessus la tête, à la longue, cela « écrase » les disques intervertébraux de la colonne et par le même fait empêche une croissance normale. Les adolescents qui veulent se muscler devraient favoriser des exercices qui s’effectuent avec le poids du corps. Puisqu’on ne fait pas appel à des charges extérieures. Ceux-ci sont moins traumatisants pour les tendons et les articulations (par exemple des « push-ups », des « dips », des « crunchs » (« abdos ») et des tractions). L’adolescent aurait grand intérêt à s’entraîner dans une salle spécialisée plutôt que chez lui. En salle, il pourra recevoir l’aide d’entraîneur. S’il est seul, il y a beaucoup de chance qu’il exécute mal ses mouvements et par le même fait se blesser au dos (ou ailleurs). Une blessure grave au dos peut nuire grandement à sa croissance voir la stopper définitivement. Un échauffement complet avant chaque séance ainsi que des étirements après la séance seront plus qu’indispensable. En effet, en commençant l’entraînement trop brusquement, les muscles n’étant pas réchauffés, il y a plus de chance de se blesser. Les étirements quant à eux, permettront aux muscles de retrouver leur souplesse.
L’adolescent doit obligatoirement travailler tous ses muscles et non seulement ses « préférés ». S’il ne les fait pas tous, il créera à la longue des déséquilibres qui pourront lui causer des problèmes dans les années à venir.
Un autre facteur déterminant : le type d’entraînement. Il est très important de ne jamais faire d’entraînement de force avant 16-18 ans. C’est à dire de prendre de très lourdes charges pour s’entraîner et ainsi gagner beaucoup de force. Habituellement lors de ce type d’entraînement on effectue moins de 6 répétitions d’un exercice donné. Cela est extrêmement éprouvant pour les os, les articulations et les tendons. Les risques de blessure sont donc assez élevés pour les jeunes athlètes. Le mieux serait d’effectuer des séries ayant plus de 12 répétitions (avec une charge plus légère évidemment!). Par la suite, après plus d’un an d’entraînement, l’adolescent pourra augmenter légèrement sa charge pour faire des séries de 10-12 répétitions par exercice, son corps s’étant habitué à l’effort musculaire.
Mais à quel âge peut-on faire de la musculation alors? Il est évident qu’un enfant de 10 ans ne peut pas s’entraîner comme un adolescent de 15 ans! On pourrait fixer l’âge minimum pour commencer à s’entraîner à 13 ans. Encore là, on ne peut pas généraliser car un individu qui commence sa puberté plus tôt aura un corps plus robuste qu’un autre qui a encore «un corps d’enfant». Pour ceux qui n’aimeraient prendre aucune chance, vers les 15-16 ans, la musculation peut être pratiquée sans problème car à cet âge la croissance touche habituellement à sa fin si elle n’est pas déjà terminée. L’âge est sensiblement le même pour les filles qui désireraient s’entraîner. Le plus important, c’est d’être à l’écoute de son corps. Il est certain que dès qu’une douleur (ne pas confondre une douleur du muscle qui subit un effort!) se fait sentir il faut arrêter et prendre du repos. Si la douleur persiste dans les entraînements ultérieurs il faudra consulter un médecin ou toute autre personne qualifiée. Par contre, si les entraînements sont non douloureux on peut très bien continuer.
Il sera important d’intégrer des exercices cardiovasculaires aux programmes de l’individu. Ceux-ci favorisant à la fois le développement musculaire mais aussi celui de son réseau sanguin.
Comme il a été dit dans l’aspect 1, la musculation n’est pas un sport complètement sûr et sans risque. Il existe un bon moyen pour réduire les effets négatifs que les charges additionnelles peuvent causer. Il s’agit de bien consolider le tronc pour rendre le dos plus apte à supporter les différents poids utilisés. Pour ce faire, le sujet devra bien travailler ses abdominaux et ses muscles lombaires. Il est important de savoir que si l’athlète ne contracte pas ses abdominaux durant les exercices où il y aurait des risques pour le dos dans le cas de mauvais mouvements, le dos subira les conséquences quand même.
Tout cela revient à dire qu’il est très important de maîtriser les mouvements, d’avoir une bonne technique et qu’il ne faut pas se surestimer (c’est-à-dire de ne pas prendre des charges trop lourdes pour ses capacités).

--- SUJETS RELIÉS --- (parle moins de la croissance)

La taille des haltérophiles

La taille de beaucoup d’haltérophiles est sans doute le départ de la rumeur qui veut que la musculation stoppe la croissance. Comme beaucoup d’haltérophiles sont de petite taille (je précise qu’aujourd’hui ceux-ci sont généralement grand mais qu’autrefois ce n’était pas le cas) les gens ont associé la musculation avec petite taille. C’est aussi simple que cela! Ce qui fait que les haltérophiles soient petits, ce n’est pas la musculation (enfin la plupart du temps car quelques fois c’est à cause de cela) mais bien leur génétique. Si nous regardons les types morphologiques, on peut remarquer que celui qui a tendance à faire de l’embonpoint est l’endormorphe. Or, un endormorphe (attention il faut être sûr que l’embonpoint soit génétique) possède généralement une grande force. Ce type de personnes est parfaitement adapté pour l’haltérophilie. Si on résume, l’endormorphe a généralement une petite taille et une grande force.

Les rumeurs

La rumeur de l’arrêt de la croissance par la musculation en était une. En voici d’autres, la première, peu répandu au Canada, mais bien présente en France. Il s’agit de la « gonflette ». Cela est un terme péjoratif qui vient réduire l’importance de l’effort qu’on doit mettre pour obtenir une bonne masse musculaire. On emploie ce terme dans le sens où les muscles « gonfleraient » comme par magie (ce qui n’est pas le cas!). De manière générale, quelqu’un qui est massif au niveau musculaire dispose d’une très bonne force. Une autre rumeur qu’on entend un peu partout : « si t’arrêtes l’entraînement, tout va se transformer en gras! ». Il est certain que si quelqu’un arrête de s’entraîner, il perdra de la masse musculaire, le corps n’ayant pas besoin d’autant de muscle voudra s’en « débarrasser ». La prise de gras de beaucoup d’athlètes vient du fait qu’après l’arrêt de leurs entraînements, ils continuent à manger dans les mêmes proportions qu’avant. Donc en faisant une séance d’entretien par semaine et en mangeant sainement, on perd peu de muscle et prend peu de gras! De plus, un muscle ne peut pas vraiment se transformer en gras. Une autre rumeur encore plus présente : « je ne fais pas d’exercices pour les jambes parce que je cours déjà et ça me suffit ». La course (ou la majeur partie des autres entraînements cardiovasculaires) ne muscle pas les jambes. Cette forme d’entraînement ne fait que travailler le cœur. J’en profite pour dire qu’il est très important de travailler les jambes puisque celles-ci constituent non seulement un bon moyen pour prendre de la masse (puisque les cuisses sont les plus gros muscles du corps) mais aussi que de gros pectoraux ne sont pas très beaux avec de petits mollets… Encore une idée fausse que les gens ont : « j’irai tous les jours à la salle de musculation comme ça je deviendrai musclé plus vite ». Absolument faux, les muscles ont besoin de repos pour récupérer et grossir. Ce n’est pas tout, un muscle qui subit un entraînement allant à l’échec musculaire (voir annexes) aura besoin de 5 (minimum) à 10 jours (maximum) pour récupérer complètement. Il faudrait idéalement bien travailler chaque muscle de son corps une fois par semaine pour avoir un maximum de gains.

Les meilleurs exercices

Les meilleurs exercices sont les exercices polyarticulaires (il existe également des exercices monoarticulaires la définition se trouve dans les annexes). C’est-à-dire ceux qui font travailler plusieurs muscles en même temps. Ces mouvements sont efficaces pour la simple et bonne raison qu’on peut utiliser une charge plus importante étant donné que plusieurs muscles interviennent. Les exercices poly articulaires se nomment aussi « exercices de base ». Ce nom vient du fait que ce sont souvent des mouvements communs qui viennent instinctivement en tête. Les résultats ne viendront pas plus rapidement avec ceux-ci, ils sont meilleurs dans le sens où, bien pratiqués, ils peuvent contribuer à former une très bonne base au niveau musculaire par exemple, le « développé couché », le « développé assis », les « dips », « les tractions », le « curl » (celui-ci est une exception car il ne fait intervenir seulement que le biceps), le « squat » et le « soulevé de terre » (attention, ces deux derniers sont à risque pour la croissance).

--- CONCLUSION ---

Beaucoup de facteurs peuvent faire influencer la croissance lors de la pratique d’exercices musculaires. Par exemple, l’entraînement est-il sécuritaire, est-ce un entraînement trop éprouvant pour l’adolescent, les exercices sont-ils à risque, s’alimente-il suffisamment, la liste pourrait être encore plus longue… et les résultats très relatifs. Certains ne verront aucun changement, d’autres verront leur croissance s’arrêter. De plus, la petite taille de quelqu’un est peut être due à sa génétique et non à la musculation! Alors les adolescents, attendrez-vous l’âge de 20 ans pour vous muscler afin de ne pas risquer la croissance ou commencerez-vous maintenant?

--- BIBLIOGRAPHIE --- (désolé, ne contient pas beaucoup de lien)

1. HOROWITZ, Jay, «Weight Lifting for Children and Teens», http://www.teenbodybuilding.com/jay1.htm , janvier, 2006.

2. WARREN, Russ, «Overtraining!», http://www.teenbodybuilding.com/russ1.htm , janvier, 2006.

3. VERDERA, Michel, «Croissance et musculation ?» , http://muscul.az.free.fr/sujet_g.htm , janvier, 2006.

4. CHEVALIER, Richard, «Musculation, surentraînement et cie» http://www.cyberpresse.ca/actuel/article/article_complet.php?path=/actuel/article/02/1,4230,4909,102005,1181015.php , novembre, 2005.

5. BANAWICH, Terry, «The 30 lies of bodybuilding», http://www.bodybuilding.com/fun/30lies.htm , janvier, 2006.

6. CANNON, S.B., «L’haltérophilie arrête la croissance», http://www.usodijon.com/haltero/presentation.php , janvier 2006.

7. CAMPBELL, Yves, « Les jeunes et la musculation », http://www.actiforme.net/333.htm , janvier 2006.

ERREUR: L´URL du site no 3 est plutôt celle-ci:

3. VERDERA, Michel, «Croissance et musculation ?» , http://muscul.az.free.fr/sujets/croissance.htm , janvier, 2006.

--- ANNEXES ---

Surentraînement : Le surentraînement, c’est quand on s’entraîne trop et ne laisse pas assez de temps au corps pour récupérer. Les symptômes sont les suivants : fatigue, courbatures excessives, manque d’appétit, insomnie, nausées.
Polyarticulaire : Exercices faisant intervenir plusieurs muscles (le terme populaire serait exercice de base).
Monoarticulaire : Exercices ne faisant intervenir pas plus de 2 muscles (le terme populaire serait exercice d’isolation).
Échec musculaire : L’échec musculaire, c’est simplement lorsqu’on ne peut plus lever la charge (ou son poids de corps). Autrement dit, c’est quand on n’a plus de force.
Les types morphologiques :
On peut classer les êtres humains en 3 catégories (bien sûr, notre corps peut être un mélange d’un ou plusieurs de ces types) :

Endomorphe : prend facilement du poids, grosse ossature, un aspect rond , épaules tombantes, poitrine large, cou et membres courts, hanches larges.

Mésomorphe : grosse ossature, peu d´excès de graisse, les muscles sont bien développés, poitrine et épaules larges.

Ectomorphe : os longs, une ossature fine et peu de graisse, prend difficilement du poids, mince, cou et membres longs, tronc court, hanche et poitrine étroites.

IMAGE: http://img105.imageshack.k.us/img105/4733/photo11dl.jpg

Merci d´avoir lu mon texte!

Héhé, je suis Mésomorphe et fier de l´etre

Dsl jai pas eu le temps de tout lire

Ectomorphe et fier de l´être, sauf que mon cou n´est pas long mais large (voir mon topic plus bas).

Je suis d´accord que c´est assez long (+ de 2000 mots).

J´ai lu ton exposé dans son intégralité (c´est la moindre des politesses devant un tel travail) et j´applaudis ton effort de recherche et la mise en forme d´un tel article. Tu as expliqué parfaitement l´origine de la rumeur sur les petits haltèrophiles. Cependant, j´aimerai apporter une petite précision concernant l´entrainement des jambes. En effet, certains pensent que la course à pied peut leur procurer une prise de masse suffisante et bien sûr, ils ont tors. Mais le choix de privilégier la course à pied peut également venir du désir de possèder des fibres lentes plutôt que rapides au niveau des jambes. De plus, il faut faire la différence entre quelqu´un qui n´entraine pas du tout ses jambes et quelqu´un qui fait de la course à pied. En effet, le courreur n´aura pas des muscles très volumineux, mais il seront plus fermes et plus gros que ceux de celui qui ne fais rien.

Franchement chapeau .Tes texte sont vraiment trés explicites et sa ma beaucoup aider dans mont commencement dans la musculations (enfin sa fait 3 mois que j´en fais)

J´ai l´ai lu en entier ton texte et il est vraiment bon je trouve
par contre a niveau de la croissance tu dis que la croissance s´arrète vers les 15-16ans
moi j´ai 16 ans dans quelque jours, et je ne considère vraiment pas que ma croissance est fini (je fai 1M75 et j´espère atteindre 1m80 et quelque...)

donc ma question est ce que je devrai encore grandir (parce que j´avai vu que la croissance pouvai aller jusqua 20ans)

ossi si je fais que des pompes , abdos, (pas tout les jours, mais de temps en temps)
sa ne fera rien a ma crossance nan?

en tout ca merci d´avance pour tes reponse

Il n´a pas dit que la croissence s´arrêtait à 16 ans. Il a seulement dit que la période de forte croiscence s´achevait vers 13 ans en moyenne. Par précaution, il conseil donc de commencer à 15-16 car tout le monde n´est pas pareil. La croiscence s´arrête complètement vers 20 ans en moyenne mais c´est variable d´un individu à lautre.

Disons que généralement, le plus gros de la croissance est finit à 16 ans, mais certain grandissent encore pas malà 18 ans, mais c´est plus rare. Toi normalement tu devrais accrocher le 1m80 mais pas forcément plus.

je lai lu...je déteste lire ce genre de chose! ca démotive

je pense qu´ils écrivent sa pour parler des petits cons qui pourrait samuser a sentrainer n´importe comment, mais avec un bon programme et une bonne alimentation je pense que ca ne change rien.

et puis je suis pas d´accord au fait que la crossance s´arrete et reparte par rapport a l´activité physique. La croissance est fait par l´hypophyse, et elle est programmé pour faire une croissance stable. Bien sur, si on ne mange pas assez elle peut ralentir, mais manger a sa faim (et souvent plus de nos jours) la croissance reste normale!

xermon est un bon exemple que la rumeur est fausse : il est grand et pourtant il sentraine depuis qu´il a 12 ans (et pas juste un peu, il leve des charges impressionnantes).

ah oué? il a kel age et mesure combien?

1m75 a 15 ans...et très musclé !