Bonjour

Voilà, je suis débutant en musculation et mon objectif et de gagner en masse tout en gardant un corps harmonieux -pas de bodybuilding pour moi -

J'aimerais donc avoir des avis sur le programme de musculation que je me suis fait, inspiré à droite et à gauche:

-Développé Couché (3 séries de 10 répétitions)

-Développé Incliné (3*10)

-Pompes Surélevés (3*12)

-Dips (3*12)

-Pull-Over (3*12)

-Traction Dorsale (3*10)

-Élévations Latérales (3*12)

-Oiseaux Sur Banc Incliné (3*12)

-Curl Haltères (3*10)

-Traction Biceps (3*10)

-Crunch (3*30 avec 10kg sur le ventre)

-Relevé De Jambes (3*30)

-En ce qui concerne les jambes, je cours en moyenne 2 à 3 fois par semaine en plus d'avoir diverses activités sportives.

Je souhaite réaliser ce programme 4 fois par semaine. Le tout me prend une heure pleine, en respectant 30 secondes entre chaque séries et 2 minutes entre exercices.

Pensez-vous que ce prog est complet ? L'ordre des exos vous semble t-il correcte ? Enfin dites-moi ce qui vous plait ou non.

Autre chose, concernant la "période de sèche" (c'est bien ça ?) quand faut-il la prendre, combien de temps, et à quoi sert-elle ?

Un grand merci pour votre attention et pour vos réponses

Je suis pas un pro loin de là mais tu travaille beaucoup trop le haut par rapport au bas !

Pour le reste je laisse des connaisseurs s'en charger

Déjà ne fais pas ça 4x par semaine, tu ne laisses pas à ton corps le temps de récupérer. Fais ça 3x genre lundi, mercredi, vendredi.

Pour les exos: fais moins de pecs (fais 2-3 exos par groupe musculaire) moins d'isolation, plus de poly articulaire. Et je vois pas l'intéret de faire du curl quand tu fais déjà des tractions en supination et que tu débutes.

Et surtout...BOSSE TES JAMBES! Courir ne rendra pas tes jambes musclées, tu vas juste entrainer un déséquilibre entre le haut et le bas. Bosser les jambes ça va pas faire baisser tes performances, au contraire (sans rentrer dans les détails bosser les jambes te fait progresser plus vite y compris le torse). Tu peux laisser un petit peu plus de pause entre les exercices qui mobilisent de gros groupes musculaires (pecs, dos, jambes) et bosser un peu plus lourd.

Voilà.

La période de sèche, c'est pas pour maintenant.
Au départ tu fais de la muscu pour gagner de la masse(musculaires ET graisse). Graçe à cette prise de masse, tu vas prendre des kilos (muscles ET graisse encore une fois).
Une fois que tu estime avoir pris assez de muscles, c'est à se moment là que tu te lançe dans une phase de sèche. C'est à dire que tu va eliminer la graisse que tu as accumulé durant ta prise de masse pour faire apparaître les muscles qui étaient "cachés" sous ta graisse (sourtout dans le cas des abdos, beaucoup de personnes ont du mal a faire apparaître leurs abdos à cause de cette fichu couche de graisse au bide qui vient la cacher). La sèche durera le temps qu'il faudra pour que tu sois satisfait du résultat final

J'espere avoir été compréhensif.
Mais comme "Staiv", je ne suis pas un pro donc attends les avis d'autres personnes si tu veux plus d'infos.

Tu peux prendre de la masse sans prendre de graisse aussi. Faut arreter avec ces cycles bulk/seche.

A bon, je croyais qu'en prise de masse, on ne pouvait echapper à un minimum de prise de graisse en plus du muscle....

Re,

Concernant les jambes, j'hésite vraiment à faire des exos :

-D'une, je trouve les jambes musclées pas forcément jolies
-Et surtout de deux, j'ai les jambes légères et une grosse accélération dût à mon petit poids (60 kg). Et cet atout j'aimerais le garder -utile pour le Handball et le Touch' Rugby-. En quelque sorte j'ai peur de perdre mon accélération même si c'est pour gagner en puissance. Je suis de nature sportive, j'ai pas envie d'avoir un corps tout en muscle pour trainer sur un terrain

Par rapport à la phrase de Bertrude: "Et je vois pas l'intéret de faire du curl quand tu fais déjà des tractions en supination et que tu débutes. " il faut que tu m'explique pourquoi ca devient inutile de faire du Curl, il faut avouer que tu n'as pas beaucoup développé

En tous cas merci pour vos aides.

Déja, le temps de repos entre les séries doit être plus proche des 55 secondes...

Ensuite, tiens toi en au développe couché normal, là on dirait une séance de split pec..

Fais

Squat
DC
Tractions
Développé Militaire/EL
SDT jambes tendues
Curl
Barre front
Abdos

"-Et surtout de deux, j'ai les jambes légères et une grosse accélération dût à mon petit poids (60 kg). Et cet atout j'aimerais le garder -utile pour le Handball et le Touch' Rugby-. En quelque sorte j'ai peur de perdre mon accélération même si c'est pour gagner en puissance. Je suis de nature sportive, j'ai pas envie d'avoir un corps tout en muscle pour trainer sur un terrain "

mais lol les clichés quoi ...

depuis quand les muscles font diminuer les perf' athletiques ? c'est l'inverse , si tu muscle les jambes , tu sera plus puissant en sprint

tu crois qu'usain bolt a jamais touché a de la fonte de sa vie ou quoi ?

bref , je te conseille de bosser autant le bas que le haut , sinon tu ressemblera a rien

Ben hey!
Comment tu expliques que dans street fighter 2 les plus forts sont aussi les plus lents?

skip

LePereGerard:
"depuis quand les muscles font diminuer les perf' athletiques ? c'est l'inverse , si tu muscle les jambes , tu sera plus puissant en sprint"

Oui, bien c'est justement là le problème. L'accélération c'est différent du sprint, ce dernier prenant en compte la vitesse de pointe. Usian Bolt court sur 100 et 200 mètres. Un terrain de hand fait 35m... (d'ailleurs sur les 20 premiers metres Fusée Bolt n'est jamais devant )
Je suis pas dans le cliché loin de là, t'as du mal me cerner. Mais force est de constater que les jambes musclées ne sont pas esthétiques, demande aux filles
Ensuite je n'ai jamais dit que je négligé le bas:
course de fond, exercice de la chaise et sports, il me semblait que cela suffisait...

Merci pour ton aide en tout cas, je vais revoir 2-3 points ;)

Parce que tu fais de la muscu pour les gonzesses toi? Désolé mais en plus d'avoir un déséquilibre (tes jambes seront moins puissantes) tu auras l'air ridicule. Parce qu'un mec musclé avec des jambes de poulet ça le fait pas. Y a juste milieu entre le coq et le T-rex tu crois pas? Ca s'appelle l'harmonie, travaille tes jambes sérieusement.

"Voilà, je suis débutant en musculation et mon objectif et de gagner en masse tout en gardant un corps harmonieux -pas de bodybuilding pour moi - "

Ou comment perdre toute crédibilité en 3 lignes. Va chercher la définition de bodybuilding et relis ta phrase.

1. bertrude Voir le profil de bertrude
2. Posté le 12 avril 2010 à 18:07:17 Avertir un administrateur
3. Parce que tu fais de la muscu pour les gonzesses toi? Désolé mais en plus d'avoir un déséquilibre (tes jambes seront moins puissantes) tu auras l'air ridicule. Parce qu'un mec musclé avec des jambes de poulet ça le fait pas. Y a juste milieu entre le coq et le T-rex tu crois pas? Ca s'appelle l'harmonie, travaille tes jambes sérieusement.

C'est malheureux mais tu dois lire une ligne sur deux...

Oui je fait de la muscu -en partie- pour plaire aux filles, pourquoi ? devrais-je ne pas le dire ? c'est un sujet tabous ? En ce qui me concerne j'ai plus d'attirance pour les filles aux jolies formes bien entretenues qu'une fille qui se laisse aller. Je suppose que ca doit être plus ou moins pareil de l'autre coté. Mais là, j'ai envie de dire que ca ne te regarde pas, mes motivations sont personnelles et je ne vois pas pourquoi tu devrais en faire une critique, c'est plutôt mal vus de ta part.

Ensuite, je le ré-pè-te, je ne néglige pas les jambes, bla bla bla...
je sens bien que tu essayes de m'aider en disant tous ca, je t'en remercie, mais je ne crois pas qu'on soit sur la même longueur d'onde.

1. Neax Voir le profil de Neax
2. Posté le 12 avril 2010 à 18:13:42 Avertir un administrateur
3. "Voilà, je suis débutant en musculation et mon objectif et de gagner en masse tout en gardant un corps harmonieux -pas de bodybuilding pour moi - "

Ou comment perdre toute crédibilité en 3 lignes. Va chercher la définition de bodybuilding et relis ta phrase.

L'avantage du débutant c'est justement qu'il n'a aucun crédit, il est là pour apprendre. Par conséquent il ne peut pas "perdre toute crédibilité en 3 lignes".

Définition du Body-building: culturisme, ensemble d'exercices de musculation.

En effet, ma phrase n'a strictement aucun sens

EDIT: ""Voilà, je suis débutant en musculation et mon objectif et de gagner en masse tout en gardant un corps harmonieux -je n'ai pas envie de ressembler à un bodybuilder tout constipé - " (ne pas prendre au premier degré pour les sensibles ;) )

Je cherche à gagner en masse tout en gardant un corps harmonieux.
=> Je cherche à construire mon corps d'une manière que je juge esthétique.
=> Je cherche à faire du bodybuilding.

Quand tu parles des bodybuilders tout constipés je suppose que tu parles des gros dopés énormes et super moches : t'inquiète pas, tu risques pas d'atteindre leur niveau.

Ensuite, je le ré-pè-te, je ne néglige pas les jambes, bla bla bla...
je sens bien que tu essayes de m'aider en disant tous ca, je t'en remercie, mais je ne crois pas qu'on soit sur la même longueur d'onde.

Non en effet: tu ne saisis pas que courir ne fera rien aux jambes, le cardio ça ne muscle pas. Si à la limite tu étais un cycliste professionnel qui peut pousser le vélo stationnaire à fond et maintenir un niveau a plus de 200 watts, je dirais que tu n'as peut être pas besoin de bosser tes jambes.

J'en connais pas mal des mecs comme ça, le genre de raisonnement "je muscle mes jambes en marchant de ma bagnole jusqu'à la salle", ils ont tous des jambes de poulet. Ce sont des mouvements essentiels qui vont faciliter ta progression (car travailler tes jambes va induire une très forte réponse hormonale étant donné la taille des groupes concernés) qui profitera à tout le corps. Comme tu dis, tu es débutant. J'ai fait la même erreur que toi quand j'ai commencé, et crois moi, si j'avais du changer quelque chose en commençant (outre le fait de manger plus ), ca aurait été de bosser mes jambes dès le début.

1. Neax Voir le profil de Neax
2. Posté le 12 avril 2010 à 18:39:48 Avertir un administrateur
3. Je cherche à gagner en masse tout en gardant un corps harmonieux.

=> Je cherche à construire mon corps d'une manière que je juge esthétique.
=> Je cherche à faire du bodybuilding.

Quand tu parles des bodybuilders tout constipés je suppose que tu parles des gros dopés énormes et super moches : t'inquiète pas, tu risques pas d'atteindre leur niveau.

Me voilà rassuré ! J'avais peur de ressembler à Arnold en faisant 10 pompes d'affilé.

Lolz