Bonsoir

Voilà,je vais me mettre à la musculation pendant les vacances car je me sent pas assez disons..."carré".Je fais 68 kilos pour 1m76 à peu près.

Je voudrais surtout développer les pectoraux et un peu les abdos,pour le bas je fais déjà du foot donc bon j'ai les jambes assez musclé.

Sinon j'ai une planche de développer/coucher et 50 kilos de fonte (2*20 et 2*5 plus une barre de 8 kg).

Donc si vous avez des conseils et des idées pour le nombre de série pour me muscler assez rapidement je suis preneur.

Ps:Je ne veux pas que cela ressemble à de la "gonflette",faire des exos qui puisse aussi développer la force si possible.

Merci

" Voilà,je vais me mettre à la musculation pendant les vacances "

Quand je dis pendant les vacances c'est que je commence à partird es vacances
Il est où le problème

Up s'il vous plaît

Justement, le problème c'était peut-être la formulation
Et puis le "je veux que ce soit rapide" et "surtout pecs et abdos", c'est pas forcément très bien accueilli sur le forum.
Tu parles à des gens qui sont parfois passionnés, en réduisant leur pratique à cela et c'est dommage, ne t'étonne donc pas d'avoir des retours négatifs

Ca reste que de la muscu faudrait arrête de se prendre autant sérieux
Donc si quelqu'un peu me donner des conseils ce serait sympa (sans me donner de leçon si possible )
Merci

S'il vous plaît.

J'aimerais aussi prendre de la masse mais je n'ai aucune idée comment m'y prendre.
Je me trouve pas assez imposant (1m75 pour 68 kilos )

Apparemment tu as toujours autant de mal à comprendre que pour certains ce soit une vraie passion, et que par conséquent ceux-ci se "prennent au sérieux".
Ajoute à ça la fonction Rechercher de ce forum, super simple mais bien conçue, que tu sembles avoir oubliée, et tu sauras pourquoi tu obtiens tant de réponses

expertcomptable Bref désolé si ça a pu vexer quelqu'un
theo-the-boss Merci à toi,je vais lire ça

Pour débuter j'avais penser à ça:

Développé incliné:
Echauffement: 1*8 (30kg)
Série de travail: 3*12 (40kg)

Leg extension:
Echauffement: 1*15 (20kg)
Série de travail: 3*20 (30kg)

Développé couché:
Echaufement: 1*12 (30kg)
Série de travail: 8*2 (50kg)

Puis Crunch:
3*50

Donc si vous pouvez me donner votre avis ce serait sympa et puis si vous avez des modifications à faire dite les moi.
Merci

Ok donc même si tu postes un programme bien nase, ça passe déjà mieux

Donc.
1) Il faudrait déjà préciser à quelle fréquence tu désires pratiquer.
2) Tu disais ne pas vouloir travailler les jambes, pourquoi tu mets du leg extension ? As-tu l'appareil qui convient ?
3) Si tu fais le DC dans la même séance que le DI, et juste après de surcroit, je suis pas sur qu'il soit indispensable de te retaper une série d'échauffement.
4) C'est quoi ce 8*2 ?
5) Les crunch 3*50, soit tu es déjà capable de les faire, ce qui est possible vu que tu fais du foot, soit ce n'est pas le cas. Veille bien à recruter les abdos, et non d'autres muscles parasites. Ca a l'air bête, mais il est plus facile de faire des erreurs pendant les crunchs que de les faire bien. Au début, j'étais HS avec des séries de 15, mais bien faits.
6) J'ai bien pigé que tu voulais faire surtout les pecs et abs, mais tu risques de te retrouver avec un physique carrément disproportionné (manque de dorsaux + bras).
Pourquoi ne pas adopter un full body tout ce qu'il y a de plus bateau, en enlevant à la rigueur les exos jambes si tu estimes ne pas avoir besoin de les bosser ? Un truc du style :
DC
Tractions
EL
Curl
Barre frontale
Abs
Si tu peux y mettre un peu de squat, c'est encore mieux.

1)Le lundi;Mercredi,vendredi et dimanche (si possible)

2)Oui j'ai l'appareil chez moi donc je me suis dit autant l'utiliser ça peut être que bénéfique.

3)En effet je pense que j'aurais beaucoup de mal (je n'ai jamais testé donc je ne sais pas si j'y arriverai)

4)Je me suis trompé je voulais mettre 8*3 (8 fois sur 3 série pour 50kg)

5)Je pense pouvoir les faire vu qu'au foot on en de temps à autre. (peut-être pas autant mais on en fait pas mal)

6)"mais tu risques de te retrouver avec un physique carrément disproportionné (manque de dorsaux + bras)."
Justement c'est ça qui me fait peur donc je préfère les travailler un peu tout de même.
Pour les tractions,je ne possède pas le matériel
EL ? (Désolé mais je m'y connait très peur voir pas du tout )

Merci d'avoir pris le temps de me répondre

1) Ca fait beaucoup si tu fais du foot en plus. D'autant que dimanche lundi=pas de repos Zappe le dimanche je pense.
2) Ok.
3) En fait cette série d'échauffement d'un muscle déjà chauffé par le DI (développé incliné) va te crever plus qu'autre chose.
4) Dis 3*8 alors. Tu fais 3 fois, 8 répétitions à X kilos
5) C'est ce que j'avais présumé, il me semblait bien qu'au foot certains font des abdos.
6) Pour les dorsaux fais du rowing un bras (description sur musculaction). C'est pas pareil que les tractions, mais tes dorsaux bossent un peu. C'est surtout histoire de faire travailler les antagonistes des pecs (les muscles qui leur sont directement opposés). EL = élévations latérales = épaules.

C'est vrai que ça fera trop
Merci beaucoup pour tes conseils
Maintenant il faut que je me fasse un bon programme (série,répétition etc...),je commence demain

2 photos de moi:

http://www.noelshack.com/up/aac/05022010176-087cd50036.jpg

http://www.noelshack.com/up/aac/05022010178-75f2cdfc29.jpg

Pour que tu puisse voir le boulot qu'il y a

Ouais ne néglige surtout pas les dorsaux.
Ni les bras.

Oui je les ferais travailler

Sinon t'aurais une idée du programme que je devrais faire,pour commencer bien sur.
Sachant quand développé couché ma charge maximum est de 50kg.

Franchement les charges, c'est à toi de voir et t'adapter. Quand tu sens que ça passe facile, tu augmentes, si tu vois que c'est trop, tu diminues, il n'y a pas de vérité. D'autant que d'un jour à l'autre, il arrive d'être plus ou moins en forme. Parfois tu attaqueras ta séance avec une vraie mentalité de warrior. Parfois un évènement aura plombé ta journée, difficile donc de se re-mobiliser pour la muscu.

Programme :
Je sais bien que tu veux pas faire les jambes, mais bon, ça fait toujours du bien :

• Squat : 1*10 échauffement, 3 séries de 15
• Développé couché : 1*8 échauffement, 3 séries de 12
• Rowing barre : 1*8 échauffement, 3 séries de 12
• Rowing menton : 1*8 échauffement, 3 séries de 12
• Crunchs : 3*50 si tu peux.

1'30 de repos entre les séries, 3 entre chaque exos.

Après tu peux rajouter des exos Bras, juste avant les crunchs :
Curl : 1*8 échauffement, 3 séries de 12
Barre frontale : 1*8 échauffement, 3 séries de 12
Une fois que tu auras acquis les bases.

Perso c'est ce que je vais faire pour reprendre la fonte après une tentative désolante sur Lafay.

J'essayerais ce programme cette après-midi (il faut que j'aille acheter deux poids de 10kg et deux de 5kg )
Je te dirais si j'arrive à suivre le programme ou pas.
Sinon merci beaucoup j'ai appris pas mal de chose

En fait la série d'échauffement pour le rowing menton (épaules) sert pas à grand chose, vu que tu recrutes déjà les delto avec le DC et le rowing barre. Donc tu peux la zapper. Idem si tu rajoutes les exos biceps et triceps, qui sont déjà sollicités par le rowing et le DC respectivement, donc échauffement superflu.
Après pour les charges c'est à toi de voir, si tu désires aller à l'épuisement au terme des 3 séries pour chaque muscle (appelé abusivement échec musculaire), ou si tu désires garder une marge et pas trop te crever. Sachant que pour un Full body (ce genre de programme donc où tu fais le corps entier en 1 séance), le mieux est de ne pas aller à l'échec, car tu rempiles 2 jours plus tard. De plus, le but n'est pas que tu sois sur les rotules pour le foot.
Donc fais en sorte de bien sentir le travail pendant tes séries, mais de pouvoir encore bouger à la fin de ta séance
N'oublies pas de t'étirer en fin de séance, de bien boire avant, pendant, et après, d'avoir une bonne alimentation (variée, équilibrée, saine, et intelligente) et un bon sommeil (qualité de la literie, silence, durée ...).

Merci je prend note
Mais je suis actuellement en trêve (pour le foot) pendant deux semaine donc bon si je suis crevé c'est pas un problème