Bonjour, j'ai vraiment du mal à trouver un programme. Je connais différents exos mais je ne sais pas combien de séries et répétitions dois-je faire. On pourrait m'aider s'il vous plait ?

Globalement, je veux savoir si je dois faire peu de répétitions ou beaucoup de répétitions (en optimisant les charges ou les exercices bien sur) pour gagner en masse musculaire (+force explosive=développer la contraction maximale d'un muscle) ?

Pour gagner en masse rapidement, opte pour des séries courtes.
Par contre pour l'explosivité j'vois pas trop

Je sais que c'est difficile de vous le demander. Mais j'aimerais bien qu'on m'assiste pour un programme. C'est possible
J'ai regardé toute la journée sur les sites et c'est assez dur de trouver un programme approprié, y'a tout pleins de paramètres.

Sinon je déteste la stagnation, donc j'ai pensé qu'un programme ayant pour but d'augmenter la puissance me ferait continuellement progresser. Non? Mais une fois de plus, je ne sais pas comment procéder.

Aucun programme ne prône la stagnation; le but même d'un programme c'est au contraire de permettre à celui qui le suit de progresser...
De même, tous les programmes te font prendre en puissance.
Enfin bon, j'vois pas trop ce que tu recherches exactement.

La force explosive = Force Vitesse

je crois que son objectif est de gagner en force pour que sa vitesse soie augmentée

C'est ça dark-coco. Sinon pour faire simple, j'aimerais avoir un programme difficile qui mélange pdc et haltères. C'est possible de m'en faire un ? :x

Pour gagner en masse rapidement, opte pour des séries courtes.

=> Des sérieux moyennes, les séries "courtes" (3/5...) avec des charges lourdes ça tient plus pour gagner en force.

J'ai regardé toute la journée sur les sites et c'est assez dur de trouver un programme approprié, y'a tout pleins de paramètres.
=> Mec, tu crois qu'on claque des doigts pour nos programmes ici ? On a tous (ou presque ) lu, lu et encore lu pour avoir un programme correct, puis on s'est fait aider pour l'améliorer.

Alors bon l'excuse du "y'a trop de trucs, j'veux pas me fatiguer..."

pour le force explosive faut déjà travailler a au moins 2, car comme dit plus haut faut privilégié des séries courtes, et normalement faut charger en poids de façon a ce que les dernières repetitions tu ne puisse plus les lever, enfin, tu dois te faire suivre par un gars pour qu'il t'aide sur les dernieres.
Moi avec mon pote ce qu'on faisait, c'est une série lourde, genre 85-90% du max, juste 3 rep, et tout de suite après (donc la faut être minimum 3 pour pouvoir décharger rapidement la barre) on enchainait avec une série légère (40% du max) de 6 rep explosive. On faisait 4 ou 5 série comme ça, et les dernieres séries étaient vraiment éprouvantes physiquement et mantalement

Je vais pas travailler en charges lourdes pour chaque parties du corps quand même ? (omg)

Il n'y aurait pas quelqu'un qui s'y connait prêt à m'aider par msn ?

Tu fais des séries lourdes sur les mouvements de bases seulement.

Donc avec 2 haltères 10kg et mon poids de corps, j'peux rien faire pour me muscler ? :s

Au DC , j'ai mis au point un petit programme pour "l'explosivité " :

- Tu mets seulement 70% de ta charge max, donc relativement léger

- Tu fais 3 répétitions "normales".

- Ensuite, tu fais 5 répétitions de cette façon =
Tu descends en bas, une fois en position basse, tu maintiens la barre 3 VRAIES secondes (ton coéquipier compte à haute voix) juste à la limite avec ton torse (la barre doit froler ton torse sans être en appui dessus).

Une fois les 3 secondes passées, tu pousses le plus rapidement que tu peux. Tu fais ça 5 fois et tu reposes la barre

Vous verrez que même avec une charge légère, c'est beaucoup plus dur que ce qu'on pense

Le but est de contrôler la descente et d'être tonique sur la montée pour les 5reps. Merci du conseil.

Donc selon toi je fais 3*40kg DC puis 5*40kg DC spécial ? Puis c'est tout pour le DC ?

Sinon, pour les pompes, dips et autre choses. C'est quoi l'intérêt d'ajouter des lest? Faire 50 pompes reviendra au même que faire 20 pompes lestées à 20kg disons, non?

"dhp-ippo
Posté le 30 décembre 2009 à 15:09:03
Sinon, pour les pompes, dips et autre choses. C'est quoi l'intérêt d'ajouter des lest? Faire 50 pompes reviendra au même que faire 20 pompes lestées à 20kg disons, non?"

au plus les séries sont longues , au plus tu travaillel'endurance , au bout d'un moment si tu fait trop de pompes , tu ne gagne plus de volume , sadevient plus du cardio ou de l'entretiens , si tu leste , tu fait des series plus courtes et sa devient plus de la prise de force et de volume

en gros je crois que c'est sa

Merci beaucoup du conseil.

Sinon j'ai établi un programme mais je ne sais pas le nombre de séries, répétitions et poids que je dois faire/utiliser pour chaque exercices. Pour que vous puissiez m'aider, j'ai pensé à vous donner mes performances pour chaque.

Pour les pecs :
Developpé couché (50kg max je crois, j'ai déjà fait 40x20kg)
Ecarté Couché (20*10kg chaque mains)
Pompes (déjà enchainé 50, jamais essayé record)
Dips (10 max)

Abdos:
Crunch (pour pratiquement toutes sortes d'abdos, j'arrive à enchainer une centaine donc j'ai pensé à me lester mais j'ai aucune idée du poids)

Epaules:
Développé devant ou Développé haltère (j'hésite à le faire avec haltère ou barre)
Élévations Latérales ou Oiseau Banc Incliné (c'est un peu une variante donc je ne sais pas lequel faire, sinon pour les élévations latérales j'ai vraiment du mal je fais 3-4x10kg)

Dos:
Tractions (ceux en supination ou pronation sollicitent-elles des muscles différents ? sinon on doit les faire avec une prise serrée, large ou de la largeur des épaules ? Sinon j'en enchaine entre 10 et 20 [ça dépend vraiment du moment, c'est bizarre comme exo]).

Pour les lombaires, je doute s'il est nécessaire de travailler ce muscle. Il n'est pas très visible en plus.

Les jambes, c'est mon point fort sans aucun doute, donc je pensais y aller fort dessus :
Squat (90max sans poids, j'ai pensé à lesté j'en fais 30 avec 20kg)
Squat une jambe (10max, c'est plutôt un problème d'équilibre)
Fentes (je sens rien dans cet exercice, je devrais peut-être lester mais cb de kg?)

Les mollets, je cours énormément donc je pense qu'ils sont assez sollicités, je compte pas les muscler.

Pour conclure, j'ai commencé la muscu depuis 6 mois par ci par là, j'ai réussi à obtenir un corps convenable. C'est pourquoi je veux un programme accordé à la prise de masse (je sais déjà comment m'y prendre pour l'alimentation). Donc est-ce que ça convient et merci de m'indiquer le nombre de séries/reps/charge s'il vous plait ^^

Désolé du double post mais j'ai entendu que puissance rime avec synergie et que pour cela, il ne faut surtout pas travailler en isolation. Donc parmi mon programme, est-ce qu'il y a des exercices en isolation ?