Tout d'abord salut à tous !

Après 3 ans de Lafay, j'ai décidé de passer à la salle.

Voici mon prog depuis 3 mois :

Lundi :
3*12 dips
3*10 DC incliné (haut pecs)
3*10 tirage nuque
3*10 developpé halteres
3*10 curl halteres biceps
3*10 barre front
4*13 exo jambe
abdos

Mercredi :
3*10 DC
3*10 pec deck
3*10 traction supination (paumes vers l'exterieur, pas vers moi)
3*10 elevations laterales
3*10 curl barre biceps
3*10 tirage poulie pour triceps
4*13 jambes
abdos

Vendredi :
4*10 DC
3*10 rowing un bras (pour dos)
3*10 rowing menton (epaules)
3*10 traction pronation (paumes vers moi)
3*10 barre front
4*13 jambes
abdos

Est-il bon? Sinon, que dois-je changer?

Merci

Je te conseille plutôt des séries de 12, en général on se limite à 10 alors qu'on peut toujours pousser pour les deux dernières reps, et c'est ces deux dernières qui feront la différence, en tout cas c'est ce que je fais moi, et ainsi que beaucoup de gens à ma salle. Sinon dans l'ensemble ton programme me semble correct.

OK merci, cependant pour l'instant 10 est mon maximum dans la plupart des exos.

Du coup faut-il que je soulève moins lourd afin d'atteindre 12, ou bien je continue jusqu'à atteindre les 12 reps?

10 répétitions, et 12 quand t'as encore du jus

Ne pas rester sur ses acquis

Les reps ça rien a voir avec le jus , c 'est ton objectif , force , prise de masse , ou endurance , faut nous dire

Pour l'endurance je fais du cardio a coté donc pas la peine.

Je cherche surtout la prise de masse pour le moment, je commencerais la force quand mon physique me plaira.

Donc prise de masse 8-10 reps et pas 12

"# Donc prise de masse 8-10 reps et pas 12 "

N'importe quoi,et tu penses vraiment que 2 répétitions supplémentaires vont changer quelque chose?
Il n'y a pas de formats,"prise de masse",certains prennent bien avec 5 répétitions,d'autres avec 25.

Oui mais c'est mieux de porter lourd sur une coutre durée. Perso chez moi les 2 dernières, elle change bcp de chose... Arrivé dans les dernières, je n'en peux plus.. Et c'est ce qu'il faut faire.. Donc entre 8 et 12, ben je pense pas y arriver a moins de diminuer les charges...

" N'importe quoi,et tu penses vraiment que 2 répétitions supplémentaires vont changer quelque chose? "

Oui et si tu as encore un doute , renseigne toi sur internet

" Il n'y a pas de formats,"prise de masse",certains prennent bien avec 5 répétitions,d'autres avec 25. "

Je vois que la connerie est à son apogée sur ce forum

Playersd
Cite moi tes sources périmé depuis 10 piges,qu'on rigole un coup.

sur ce point là DAJOKERS a raison

c'est pas sur 2 répétitions que ton muscles va passer de "masse" a "endurance"

Serge Nubret s'entrainait en 5*12...

6*12 pardon

Merci Glenn,ça me touche que tu me soutiennes
Surtout après notre histoire tumultueuse

"sur ce point là" Il n'a rien oublié.

Si tu peux faire plus de 10 reps c'est que c'est pas assez lourd . A la 10 ème tu dois donner tout ce que t'as normalement et ne plus pouvoir en faire après , c'est a ce moment la que l'hypertrophie musculaire sera à son apogée.
( 12 c'est de l'endurance . )
(De plus en faisant 10 reps bien lourde non seulement tu prendras énormément de masse mais en plus tu gagneras beaucoup de force , alors que 12 pas très lourde pas vraiment.)

Arrêtez de balancer des conneries 2 minutes et ouvrez un bouquin bordel.

Théorie de l'entrainement de prise de masse :
Durant un programme de prise de masse, le poids de charge doit être toujours à la limite de vos capacités.
Votre programme doit être évolutif, tant pour les séries/répétitions que pour le poids de charge.
Vos séries sur un même exercice doivent être entre 3 et 5 par exercice
Vos séries doivent être relativement courtes (entre 5 et 10 répétitions)

...

CQFD + Aurevoir

4*8; 4*10 et 4*12 c'est pareil...