le lien : http://ksx.be/muscu/

voila j´ai passer 1 heure a le faire hier soir

veuillez mettre une touche d´organisation svp si vous juger que c´est mal equilibré dans les jours, je l´ai etudié pour qu´il sois le plus clair possible pour les debutants, je compte le commencer lundi Smile

Ce programme evoluera Grace a vos conseils, n´en soyez pas avard ^^

pour des nouveaux exos a rajouté (je n´ai que des halteres) : http://muscul.az.free.fr/demo

Merci beaucoup

Pour les jambes tu pourrait rajoutter des fentes, http://muscul.az.free.fr/ch18.htm

Ca fait bien bosser les quadriceps, les fessiers ainsi que les ischios.

Par contre je trouve dommage que tu ne fasse que du curl concentré, tu isole trop le biceps il serait bon de faire du curl normal, puis terminer par du curl concentré afin d´isoler le muscle. Tu y gagnera plus en masse si tu ne fais pas qu´isoler le muscle

Silent_tiger Merci de ta judicieuse plaidoirie

l´exo des jamabe que tu me propose je ´lai essayé : et c´est de la PURE CARDIO !! !! completemetn essouflé avec cet exo, et on doit arreté non aps a cause des muscle mais qu´on ai EPUISSE comme apres avoir couru le maraton, je le sais je l´ai essayé a plusieurs reprise... pas si top :/

Pour les curl, a tu trouvé l´image pour illustré ce que tu me dit ? car je voudrais bien l´intégré ca sera pas mal comme tu dit

L´exo que je t´ai donné pour les jamabes est, il est vrai, assez éprouvant mais je le fait souvent en fin de séance jambes car je charge pas mal et les cuisses ne sont pas mon point fort ça les crames bien et j´effectue le mouvement lentement.

Quand je parle de "curl normal", c´est simplement se tenir debout et faire du curl, garder les coudes bien immobiles, éviter de balancer le buste ce qui pourrait t´aider à effectuer le mouvement, et le tour est joué.

Si tu as un banc, rajoutes également des écartés couchés ou des exos de ce type pour bosser les pecs.

Et je n´avait pas vraiment remarqué mais tu t´entraîne 4 jours d´affilé, il serait judicieux de te laisser le mercredi par exemple comme jour de repos et décaler tes deux séances suivantes sur le jeudi et le vendredi si tu en as la possibilité.

Silent_tiger merci

et ce curl normal fait bosser un groupe musculaire a la place du biceps seul ? tu l´a pas vu sur muscul.az ?

merci pour le developpé ecarté, les dips son pas suffisante donc pour de joli pec ?

pour le decalage j´ai penssais que comme ce n´est pas les meme groupes musculaires a chaque fosi ca pouvais aller, mais bon...

sinon je bosse chaque muscle 1x par semaine, y a des muscle a fort recuperation que ej pourais bosser plus en rajoutant a une sance par ex ?

Pour le curl dont je parle http://www.musculaction.com/biceps-exercice-2.htm Ici il le fait assis mais tu peux très bien l´effectuer debout.

Les dips ne sont pas l´exo de référence pour les pecs. Ca fait bosser surtout les triceps et, si tu penche ton buste vers l´avant, les pecs interviennent. Les dips ne sollicitent pas assez les pectoraux pour ne faire que cet exercice si tu veux vraiment les développer.

Prendre un jour de repos en milieu de semaine ne te feras que du bien même si tu ne bosse pas les même groupes musculaires tu emmagasine de la fatigue, des courbatures etc...

Muscles à fort récupération, tu parle genre abdos ou mollets?

ha daccord merci

mais pendant le curl concentré bicepes, les brachiaux travaillent aussi ou on a la force de faire les 2 dans le meme seance ?

j´avais pensser a supprimer le jeudi pour abdos et le faire en meem tempsqu´uen autre seance tu en pense quoi ? voir 2X par semaine ?

prend toi au moins une barre et un banc sinon c pas la peine...
tu devrais faire une coupure ds ton programme
lundi/mardi (repos) jeudi/vendredi
et tu as trop d´exo de finition pour le lundi comme te disais silent tiger fait plutot du curl debout ou du curl halterné et travail 2 groupe musculaire
exemple:
LUNDI (biceps/dos)
6 series de tractions prise large
4 series de rowing
4 series Curl a la barre
3 series brachial (facultatif)

MARDI (triceps/pec)
6 series de devellopé couché
4 series d´ecarté halteres
4 series de poulie haute ou barre au front
+ 4 series de dips (mais apres le DVP t´as les triceps bien cramés donc pas la peine d´en faire trop)

JEUDI (jambes/epaules)
6 series de squat (le top pour les jambes)
4 series d´ischios
6 series de devellopé nuque
4 series d´elevations laterales

VENDREDI (rapel)
3 series de devellopé couché
3 series de dips
3 series de curl a la barre
3 series de tractions
3 series de squat
3 series de devellopé nuque

PS les abdos tu peux les faire a chaque fin de sceance 10 min d´abdos c´est largement suffisant et 10 sec de repos entre chaque serie maximum

Le programme de -[squall19]- est beaucoup plus optimisé niveau repos, bien que le rapel est presque inutile et qu´une journée de repos entre le 2è et 3è jour du programme ne serait pas trop.

en faite c inutile oui et non pcq si il est en prise de masse il est imperatif de travailler les groupes musculaire 2X par semaines sinon si c´est trop charger pour lui il peut faire
lundi biceps/dos
mercredi triceps/pec
vendredi jambes/epaules
Moi personnellement je rebosse un groupe musculaire 72h apres

merci beaucoup !! !

donc oui j´ai remi un peu a jour mon prog

http://ksx.be/muscu/

les obliques vous les considérés comme des "abdos" ?

squallt tes infos son tres tres utiles merci de ta participation precieuse.

Donc tu dit que pour prendre de la masse correctement il est imperatif des les bosser 2X par semainesd chaques muscles au moins ?

j´entend partout qu´il faut pas depasser 3 jours de muscu par semaine, je me trompe ?

je n´ai que des halteres aussi :/

si de visu vous voulez me conseillé a novueau sur mon prog n´hesitez pas
donc vous voulez deja que ej fasse du curl normal a la place des 2 exos de curl concentré au debut ? on peu els faire quand ces curls concentrés ? dans une 2eme seance das la semaines par exemple ?

pour le mardi rajoute le développé militaire, mais en premiere place et fait les epaules en super-set

merci sorouche mais ca se prensente comment le dev. militaire ? pour faire bosser quoi ?

et le super set pour epaule..... heu... ca se mange comment ? c´est quoi cette bestiole

je debute relativement desoler, une fois comprit ca sera impec

alors ce jolie prog ? pas trop dur le squat le mardi ??

-[squall19]- NON! En prise de masse il n´est pas du tout impératif de travailler 2x un groupe musculaire!

Un muscle qui subit un entrainement allant à l´échec musculaire a besoin entre 5 (minimum) et 10 jours (maximum) de repos! Si on le re-travail pas longtemps après on lui coupe la récupération et par le même fait la progression...

t sur ?? ? http://ksx.be/muscu/ j´ai encore changer el prog, je le commence demain alors vous le valider ?? ?

vous me conseillez de pasaller jsuk´a l´echec donc ? de fait 1 serie de moins ?? ??? c important soyez honetes car mes perfs dependant de vous

Pourquoi ne pas faire Lundi-Mercredi-Vendredi ?

Sa équilibrerait le programme d´une meilleure facon sur toute la semaine ! Puis même si tu travail different groupes musculaires d´un jour à l´autre, sa fait toujours du bien au corps de se reposer une journée sur 2

Il manque les lombaires, les ischios, les mollets le dos en épaisseur et en largeur ainsi que le travail des pecs supérieur qui est assez important car dans le cas contraire si tu as seulement des pecs moyens musclés cela fera comme si tu étais graisseux :S (ce qui n´est pas très beau...).

Ensuite, je remettrais en question ton choix pour ton exercice des pecs. douteuse et il te manque plusieurs muscles!Prends plutôt un exercice de base comme le developpé couché "standard". j´essayerais aussi de placer les dips lors de ta séance pecs mais bon cela viendrait causer problème lors de ta séance épaule le lendemain...

Bref, je trouve l´organisation un peu douteuse (choix d´exercice, répartition des muscles) et il te manque plusieurs muscles!

Désolé ! cette phrase est de trop dans le 2ème paragraphe: [douteuse et il te manque plusieurs muscles]

http://www.easygym.com/musculation/exercice-epaules-01.htm

c,est ca le developpé en militaire

Super-set c´est que tu doit enchainer les 3 exercices d´épaules (donc 1)militaire, 2)back-fly et 3)lateral raise) sans prendre de repos. Tu fais 1,2,3 et tu prend une minute de pause