non mais là c´est pas drôle si personne me repond !

Le cardio pose pas de problème, tu peux continuer!

Lundi : cuisses = Leg extension (3 séries de 20) 45 sec. de repos
Ischios = Presse (3 séries de 20) 45 sec. De repos
Mollets =

Épaules = Développé nuque (3 séries de 15) 35 sec. de repos
Développé devant (3 séries de 15) 35 sec. De repos
Dos = Tirage nuque (3 séries de 15) 35 sec. de repos
Tirage sol (3 séries de 15) 35 sec. de repos

Mardi : Abdominaux = Lever de jambes sur barre fixe (3 séries de 15) 25 sec. de repos
Crunch (3 séries de 25) 25 sec. de repos
Redressement assis (3 séries de 35) 25 sec. de repos
Biceps = Curl barre (3 séries de 15) 35 sec. de repos
Curl concentration (3 séries de 15) 35 sec. de repos
Triceps = Poulie haute (3 séries de 15) 35 sec. de repos
Dip (3 série de 15) 30 sec. de repos
Pectoraux = Développer coucher (3 série de 30) 30 sec. de repos
Pec deck (3 série de 30) 30 sec. de repos

Mercredi :Jogging 1min. de repos

Jeudi : Épaules = Développé nuque (3 séries de 15) 35 sec. de repos
Développé devant (3 séries de 15) 35 sec. de repos
Dos = Tirage nuque (3 séries de 15) 35 sec. de repos
Tirage sol (3 séries de 15) 35 sec. de repos
Biceps = Curl barre (3 séries de 15) 35 sec. de repos
Curl concentration (3 séries de 15) 35 sec. de repos
Triceps = Poulie haute (3 séries de 15) 35 sec. de repos
Dip (3 séries de 15) 30 sec. de repos
Abdominaux = Lever de jambes sur barre fixe (3 séries de 15) 25 sec. de repos
Crunch (3 séries de 25) 25 sec. de repos
Redressement assis (3 séries de 35) 25 sec de repos

Vendredi : Pectoraux = Développer coucher (3 séries de 25) 30 sec. de repos
Pec deck (3 séries de 25) 30 sec. de repos
Abdominaux = Lever de jambes sur barre fixe (3 séries de 15) 25 sec. de repos
Crunch (3 séries de 25) 25 sec. de repos
Redressement assis (3 séries de 35) 25 sec. de repos
cuisses = Leg extension (3 séries de 20) 45 sec. de repos
Ischios = Presse (3 séries de 20) 45 sec. de repos
Mollets =

Samedi : repos

Dimanche : repos

vous en paenser koi sa fait un an que je fais des pompe et du bench ché moi et sa fait deux fois que je vais en salle et jadore.
mais je ne sais pas quelle temps mettre entre chaque exercise.

et si vous avez des amélioration a apporter sur mon programme n´hésiter pas.

tu devrais travailler les obliques en faisant des séries de crunch oblique !
Tu peux eventuellement faire une série de plus en crunch, à toi de voir !

Le reste je connais pas trop... je laisse les experts te conseiller !

ok les obliques ,

mais vous trouver pas sa un peu trop chargé.

moi je regarde et je me demande comment je vais faire pour suivre sa.

franchement je trouve que ça va !

Mais quels sont tes objectifs ?

Au fait je vois que ta rien mis comme exos pour les mollets, je te conseille de faire le truc avec la marche d´escalier tu sais ?
http://muscl.az.free.fr

mais les molet sa va avec la presse et le leg extension non?

et pui la mache descalier jen ai pas ou je vais .
en tous ya un gym ou yen a mais c payant alors je vais le midi a lecole pour faire mes exercises.

http://www.musculaction.com

Bon sinon je voulais juste dire que j´ai foiré mes tests de gendarmerie donc voilà je crois que je vais arrêter mon entrainement puisque ma seule motivation etait d´entrer en ecole en bonne forme... Bonne continuation à tous...

alex.

salut a tous et a ttes j´aimerai avoir un petit renseignement , alors voila je voudrait avoir des fesses plus rondes plus bombés car je trouve que j´ai un cum trop plat j´aimerai donc savoir ce que je pouvé faire afin de l´arrondir est-ce que la muscu changerait tout ca et rendrait mes fesses plus rondes ?? ??

merci de me reopondre ca me ferait bcp plaisir :d

salut tout le monde, j´ai lu sur un site, que pour un mec qui fait de la muscu depuis, deja quelque temps, 2 à 3 mois, il ne faut pas travailler plus de deux fois le même muscles par semaine, et faire en sorte que le muscle soit travaille de deux maniere differentes. Ensuite, pour un debutant, il vaut mieux, faire le même programme, 3 fois par semaine, genre squat, traction, DC, lundi mercredi e vendredi, sur 2 a 3 mois.

Vous en pensez quoi????

merci d´avance

go_link Pour développer le galbe fessier il y a le squat, c´est un très bon exercice. Sinon tu as aussi les fentes avant, à la barre ou aux altères. Tu les sens bien passer quand t´as pas l´habitude.
Tu as aussi les extensions de jambes, à quattre patte tu tends l´une de tes jambes vers l´arrière pui stu la ramène sous le buste etc... et tu alterne. Enfin toujours à quattre pattes un autre type d´extension, tu fais un peu le mouvement d´un chien qui fait pipi et qui tend la patte sur le coté(désolé pas trouvé meilleure image pour illustrer ça)

sosai En fait généralement quand tu fais de la muscu depuis un certain temps, tu as appris à te gérer et à te connaître, donc si tu travailles en split routine (des groupes musculaires différents à chaque séance) tu les travailles à fond. A ce rythme, pas vraiment besoin de les travailler plus d´une ou deux fois par semaine si c´est bien fait.

Les débutant commencent parfois en fullbody, c´est à dire tous les msucles travaillés dans la même séance, et ce 3 fois par semaine en général. C´est bien aussi, mais par exemple si tu fais du squat évite de faire du SDT direct car les lombaires vont travailler un max et risquent de morfler. Il faut faire attention aux exo que tu inclue dans ta séance.

Bref, un débutant peut travailler l´une ou l´autre des manières, et un pro peut travailler l´une ou l´autre des manières. C´est simplement qu´en fullbody l´organisation est peut être un peu plus simple, tu fais un programme unique et tu t´y tiens à chaque séance. En split il faut faire un programme par séance avec des muscles ciblés différents. C´est un peu plus long à élaborer mais c´est bien de varier les deux méthodes.

merci beaucoup de m´avoir aider silent tiger j´essairai les technique a 4 pattes lol mais j´aimerai savoir en quoi consiste le squat car je ne vois pas ce que c´est et pareil pour les fentes avant

merci encore

Squat
http://www.musculaction.com/jambes-exercice-1.htm

Fentes
http://www.musculaction.com/jambes-exercice-7.htm

ok merci bcp silent tiger !! a moi les belles fesses

Salut tout le monde !
Voila j´aimerais avoir votre avis sur mon programme (si on peut appeler ça un programme ^^) et je voulais pas créer un nouveau topic juste pour ça... J´espère que j´ai bien fait...

Alors j´ai 14 ans donc pas de prise de masse pour l´instant... 1m82 environ pour 58 kg... (Oui je sais je suis pas je suis pas lourd)

Alors lundi :

2x5x10 de pompes (= midi 5 série de 10 pompes repos = 30 sec. et soir la même chose) je fais seulement 10 pompes car je descend le plus bas possible et je fais lentement. Mais je vais augmenter d´une pompe chaque semaine de puis maintenant.

Mardi : 2x5x100 abdos + 2x5x10 curl avec une barre de 15 kg (no comment)

Mercredi : = Lundi

Jeudi: rien (j´ai l´éducation physique alors je préfère de rien faire)

Vendredi : = Mardi

Samedi : Cardio : course ou vélo...

Voila merci ! Bonne journée !