Bonsoir à tous

Ayant un peu de matos, je m entrainais chez moi .

je viens de m inscrire dans une salle raison pour laquelle je change mon programme

LUNDI
pecs - triceps

DD haltère
DC haltère complet ou partiel (je sais pas encore)
Triceps à la poulie haute pron 2 mains et unilatéral
DCS haltère
Dips

MARDI
dos - biceps

Tractions pronation
Rowing inversé
Tirage poitrine poulie haute ou tirage poulie basse
Curl debout haltère ou barre ez
curl assis (isolation)

MERCREDI
épaule - trapèzes - avants bras

Elévations latérales
Rowing menton ( j ai peur que ces deux exos créent un trop gros stress au niveau des épaules , mais putain j adore cet exo , vous en pensez quoi ?)
Rowing t bar
L fly avec haltère
Par contre pour les avants bras , en toute honnêté , jamais travaillé , vous me conseillez quoi ?

VENDREDI
cuisse - mollets - abdos

Presse à cuisse
Extensions mollets
Mollets à la presse à cuisse

pour être honnête , je n ai jamais fait de muscu au niveau des jambes , tout simplement que par le biais d autres sports , en l occurence le running ,j en avais pas besoin

de plus je me suis bléssé , il ya de ca quelques temps , c est pratiquement guéri , je n ai pas de contre indication a la pratique du squat et du soulevé de terre enjoy
que je compte intégrer à mon programme , surement que la presse à cuisse va dégager

pour le nombre de série et de rep j ai rien mis , parce que je connais pas le nombre adéquat de séries et de rep , j ai vois beaucoup du 4 séries de 8 rep , j ai l impression que ca fait pas beaucoup ?

le souci c est que si je ne fais pas beaucoup de series , j ai l impression d avoir rien foutu , et avec ma morpho longiligne , il faut toujours un peu plus de temps pour bien recruter les pecs et le dos , j ai tendance à en faire trop , résultats des courses , des fois au bout de 2 exos , je suis cassé

n hésitez pas à donner votre avis , dites moi si j en fais pas assez ou de trop (ca m étonnerait) , si vous voyez que certains exos ne servent à rien ou s avéraient pas très efficaces et pourraient être remplacés , n hésitez pas à me le dire mais tjrs de facon polie et correcte s il vous plait

merci d avance

bonne soirée à tous

Séance bas du corps :
-Squat profond
-Kossack squat
-Leg extension
-Leg curl
-Pendule avec haltère
-Levers talons avec haltères
-Hip thrust
-Chaise invisible contre mur

Tu devrais "connecter" les fessiers, améliorer la mobilité du bassin, apprendre à bien recruter les adducteurs et ischios. Ceci te permettra de faire de bons soulevés de terre.

ok merci arsher , en clair , tu me conseilles de faire ces exos avant de commencer le sdt ?

ok d acc , je vais suivre tes conseils , de plus de trouver cet exo interessant, j ai la bonne morpho pour le sdt , pour une fois qu elle sert a quelque chose celle la

d autres avis ?

Tu peux commencer le SdT dans une autre séance, mais mollo et de préférence en sumo. Faut bien quelques jours d'intervalle pour récupérer aussi. Je me rappelle mon premier pendule, j'avais du mal à marcher pendant trois jours...

pour les jambes perso j'fais

squat
leg press
fentes a la smith machine
leg curl/extension
machine ischios
mollets

c est quoi le pendule arsh ?

Pour les épaules, pourquoi ne pas virer les élévations latérales (tu gardes le tirage menton) et mettre des élévation frontales à la place ?
Sinon pour jouer la sécu tu fais les élévations bras pliés à 90°
Autre solution, garder le rowing et faire plus de séries dessus (8x8 ?)

Le nombre de rep dépend un peu de ce que tu veux bosser. Si tu débutes à la salle tu peux partir sur 10rep voir même 12, histoire de t'habituer aux mouvements que tu ne maitrises pas, en 4 séries.

Les avant bras bosseront bien assez vite sans que tu aies à les faire travaille. Donc sauf préparation spécifique, pas besoin de t'en préoccuper dans un premier temps.

Par contre c'est quoi que vous appelez pendule ?

Le pendule, c'est ça :

On tient un haltère et on décolle chaque jambe alternativement tout en retenant le mouvement. C'est terrible pour les ischios, qui doivent être bien recrutés lors du SdT. C'est éducation et mobilité.

Ah ok, je le fais avec kettlebell (mais je m'étais jamais posé la quesiton du nom), effectivement niveau posture, lombaires et ischios c'est bon

Je sais pas ce que tu fais, mais l'haltère on la balance pas c'est pas vraiment balistique attention je précise.

C'est bien ce que j'avais compris : départ debout, le buste s'incline vers l'avant sous le poids de l'haltère, tandis qu'une jambe fait contrepoids, puis une fois arrivé au max possible (buste, jambe levée à l'horizontale), remontée, toujours controlée pour ramener le corps en position verticale

C'est fou d'ailleurs, je galère à trouver une vidéo de cet exercice

arsher

ok d acc , moi pareil je n ai pas trouve de videos de cet exo

Pour les épaules, pourquoi ne pas virer les élévations latérales (tu gardes le tirage menton) et mettre des élévation frontales à la place ?
Sinon pour jouer la sécu tu fais les élévations bras pliés à 90°
Autre solution, garder le rowing et faire plus de séries dessus (8x8 ?

les elevations laterales isolent bien les delto , de plus mes trap suo bossent , concernant le rowing menton, vous chargez bien sur cet exo ?

Le nombre de rep dépend un peu de ce que tu veux bosser. Si tu débutes à la salle tu peux partir sur 10rep voir même 12, histoire de t'habituer aux mouvements que tu ne maitrises pas, en 4 séries.

la plupart des exos que je fais , je les maitrise pas trop mal , c est plus au niveau de la charge que je dois reflechir , vous travaillez a combien de % de votre max ?

Au ressenti
A chaque série je cherche la RM, donc j'adapte les poids selon la fatigue, la motivation.
Pour tes premières fois, tu peux utiliser une à deux séries de chauffe pour essayer d'aller trouver le poids qui te permettra de travailler, en ensuite seulement tu comptes tes séries. Ca fait des premieres séances un peu plus longues pour étalonner tout ça, mais une fois que c'est fait, tu sais à quoi t'en tenir.

Le rowing menton j'en fais pas beaucoup, j'ai une mauvaise sensation niveau épaule dessus, à la barre en tout cas. Avec kettlebell ça passe mieux mais j'ai max 24kg et en séries de 10 je pourrais chercher plus lourd.

ok d acc merci noiresprit

au rowing menton , je le fais avec une barre ez(pas de souci) , je suis a 22 kg , ca reste facile , je rajouterai bien 10 kg mais j ai peur que ca devienne un peu trop

dans la salle , ya une machine qui reproduit le mouvement de la traction , jamais vu auparavant , es ce efficace ?

Si c'est trop facile et que tu ne peux pas changer de poids, joue sur le tempo (montée rapique, descente lente) ça calme assez vite en général ^^

Tu dois vouloir parler d'un tirage vertical, poulie haute et tu es assis, jambes bloquées par des mousses ?
Si c'est le cas oui et non. C'est bon pour gagner en force tant que tu bloques sur des tractions, ou pour finir après avoir été mis en échec au bout de quelques séries de tractions. Après c'est moins complet que la traction qui demande plus en terme de gainage.
Par contre pour isoler le grand dorsal en préfatique, pour te finir en dégressif, pour travailler sur des rythmes rapides que tu ne pourrais pas faire en traction proprement, c'est top.

la machine c est un peu de ce style la , en moins grand

http://www.fitnessboutique.fr/musculation/dos-et-lombaires/BODYSOLID-CLUB-LINE-Tirage-dos-Leverage/prod-BODLVLA.html

Ok, c'est pas une poulie mais mon explication au dessus marche quand même

ok d acc noire