Je fais mon sport chez moi avec ce que j'ai, deux haltères jusqu'à 30kg chacune et un banc, et honnêtement, j'y connais rien en programme, chaque fois que je demande un peu d'aide je bide alors j'ai tenté de m'en faire un solo.

Je voudrais faire ça sur 4 jours, alors je demande vos avis:

Lundi:
Pull-over
Rowing haltères
Shrugs
Développé couché haltères
Écarté couché haltères
Curl haltères
Curl pupitre

Mardi:
Squat
Fentes
Extensions mollets
Développé haltères
Élévations latérales
Oiseau
Extensions nuque
Dips

Jeudi:
Pareil que Lundi

Vendredi:
Pareil que Mardi

Mon dieu, t'a fais une recherche sur comment établir son programme pour pondre un truc aussi pourrit ?

BEN OUAIS JUSTEMENT !

Superphysique, musculaction, all musculation, j'ai TOUT fait, seulement tout le monde fait ça en salle alors MOI JE FAIS QUOI? Ben j'essaie de remplacer des exos impossible à faire avec mon matos par des trucs "possibles" alors ben forcément hein !

Donc conseille moi musclor

Au passage j'avais fais un programme avec l'aide de personnes de ce forum, ça donnait ça:

Lundi:
Pull-over
Développé couché haltères
Ecarté couché haltères
Curl
Curl marteau

Mercredi:
Développé militaire
Elevations latérales
Oiseau
Squat
Fentes
Extensions mollets

Vendredi:
Pull-over (encore hein)
Rowing
Shrugs
Extensions nuque
Dips

Et on vient de me dire que c'était de la merde alors que c'est ICI que je l'ai fait, wtf

Pour ceux qu'auraient la flemme de faire la liaison muscle / séance je résume:

Programme que je me suis fais solo:

Lundi > Dos / Pecs / Biceps

Mardi > Jambes/ Épaules / Triceps

Jeudi > Dos / Pecs / Biceps

Vendredi > Jambes / Épaules / Triceps

Parce que j'ai pas envie de laisser une semaine entière à chaque muscle pour récupérer, sachant que même si je me donne à fond, que je souffre le lendemain en me réveillant, ben quelques heures après j'ai déjà récupéré, alors attendre 6 jours de plus sans toucher au muscle...

J'SUIS UN NOOB STARFOULLAH aidez moi svp

faut pas attendre 1 semaine, mais au moins 1 journée de repos pour chaque muscle
mais ton programme est bon tkt

Mais dit pas n'importe quoi Dark son programme est extrement mauvais.

Quand tu fais les jambes en principe tu peut faire aucun autre muscle tellement tes mort.

Pareil pour le dos si tu fais avec les pecs t'a pas la force de faire les biceps à fond derrière.

Bref je le répète c'est un programme de merde, ne me fait pas croire que tu t'es renseigné.

Il est vraiment bon?
Parce que parfois on me dit "Ah non mais attends une semaine" mais pendant une semaine mon muscle se fait chier, donc une journée de repos ouais ça me plaît, mon programme je l'aime bien, mais on me dit qu'il est mauvais.

Hulk sauf qu'il dit qu'il n'est pas mort, donc pourquoi ce serait mauvais ? sachant qu'il laisse reposer ses autres muscles

"Ne me fais pas croire que tu t'es pas renseigné"

http://www.all-musculation.com/programme-musculation/programme-prise-masse-weider/mois-4-prise-masse-evolution-3-split-routine-b.html

http://www.all-musculation.com/programme-musculation/programme-salle-pour-debutant-4-jours/programme-split-routine-complet.html

http://www.musculaction.com/forum/programme-maison-halteres-pdc-split-4-jours-t74866.html

http://www.musculaction.com/forum/programme-split-4-jours-t125613.html

J'ai pioché ici et là, repris quelques éléments en remplaçant ceux que je pouvais pas faire par ceux que je pouvais faire et qui s'en rapprochaient le plus, mais bon

Darkseid5 Voir le profil de Darkseid5
Posté le 14 octobre 2014 à 11:11:44 Avertir un administrateur
Hulk sauf qu'il dit qu'il n'est pas mort, donc pourquoi ce serait mauvais ? sachant qu'il laisse reposer ses autres muscles.

Si il est pas mort à la fin d'une séance jambes c'est qu'il s'entraine mal. C'est pas plus compliqué que ca.

Bref va y fait le ton top programme et dans quelques mois tu viendras pleuré que tu progresses pas et que tu comprends pas pourquoi.

MAIS AU LIEU DE ME RABAISSER AIDE MOI omg

On dirait ces vieux profs qui t'arrachent ta feuille sans explication

Ba dit lui ce qu'il doit changer alors

Ta vu c'est ca la mentalité d'ici aujourdhui

le mec te dit des truc, mais t'aide pas quoi

http://www.musculaction.com/faq/programme-de-musculation-avec-deux-halteres.htm

Moi je fais un programme pareil que ici, j'ai pris des exos et je me suis fait mon propre programme sur la semaine ( comme toi en gros )

Ouais c'est nul, ils progressent dans leur coin, s'y connaissent, mais ne partagent pas leurs connaissances.

Voilà j'ai aussi pioché sur ton lien Dark ! en arrangeant ça pour remplir les 4 jours, parce que 3 jours pour moi je trouve ça peu

Oui tu peux meme en faire 6 jours, du moment que c'est pas les memes muscles 2 jours d'affilé, il faut 1 jour de repos minimum pour chaque muscle

6 jours chaud par contre, parce que j'fais du handball aussi

4 jours je trouve ça parfait pour mon cas, donc si j'ai pas d'aide je reste sur ce programme on verra

Si tu fais : PECS/DOS ne fait pas les biceps ou triceps derrière.

Les Jambes fait les seules car la séance est déja assez éprouvante comme ca.

Puis ton histoire de récupération hyper rapide, si tu mattraques bien ton muscle, tu peut pas le ré entrainer 2 jours après avec la meme intensité.

Si tu peut t'entrainer que 4 fois dans la semaine tu peut partir sur du classique :

LUNDI : DOS-BICEPS ( au cas ou t'es en salle fait pas les pecs le lundi c'est blinder de monde généralement )
MARDI : PECS-TRICEPS
JEUDI : JAMBES
VENDREDI : EPAULES/TRAPEZES ( ou Avant bras ou les deux )

Ou alors :

LUNDI : PECS-BI
MARDI : JAMBES
JEUDI DOS/TRICEPS
VENDREDI : EPAULES

Y a une multitude de facon d'agencé son programme.