Comment trouvez vous mon programme ?

Traction 4*12
Abdos 4*60
Dips 4* 12-15

DC 1*6 + 4*10
Curl barre ou altères sa depend de mon humeur ^^ : 4*12 ( barre) ou 4*15 (altères )
élévation latéral: 4*12
Ecarté couché ac altères: 4*12
Handgrip: 4*50
Squat: 4*12

Si j'ai pas trop la flem je rajoute:

Shrug 4*12

Le mien en prise de masse

http://www.programme-musculation.com/front_pages/programmes_e_detail/prise-de-masse-3-seances-par-semaine/2

vous en pensez quoi ?

Lundi : Dos/Epaules :
Tirage poitrine - 3*12
Rowing barre - 3*12 Semaine A : Tirage poitrine prise serré - 3*12 Semaine B
Rowing un bras - 4*10
Développé haltère - 3*12
Rowing menton - 4*10
Elévations latérales - 3*12

Mercredi : Pectoraux/Biceps :
Développé couché - 4*10 Semaine A : Développé couché - 5*8 Semaine B
Ecarté couché - 3*12 Semaine A : Développé incliné haltère - 3*8 Semaine B
Dips - 3*12
Curl biceps - 3*12 : Curl incliné - 3*8 Semaine B
Curl pupitre - 3*12 Semaine A : Curl barre - 3*12 Semaine B

Vendredi : Triceps/Jambes
Barre front - 3*12
Extensions triceps à la poulie haute - 3*12 Semaine A : Extensions au-dessus de la tête - 3*12 Semaine B
Squat - 3*12
Fentes - 3*12
Mollets debout - 3*40 Semaine A : Leg extension - 3*12 Semaine B

Dimanche : Footing

Des avis ? Des conseils ?!

Lundi (dos, abdominaux) :
Traction prise large nuque : 4×8-12
Rowing à le barre en pronation : 4×8-12
Rowing à un bras haltère : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Shrug barre : 3×8-12

Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15

Mardi (pectoraux, mollets) :
Développé décliné : 4×8-12
Développé incliné avec haltères : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15

Mollets debout à une jambe : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15

Mercredi (cuisses) :
suat : 4×8-12
Leg extension assis : 3×10-15
Leg curl allongé : 4×8-12

Jeudi (épaules, abdominaux) :
Développé nuque : 4×8-12
Élévation latérale debout avec haltère: 4×10-15
Oiseau buste penché : 4×10-15
Élévation frontale sur banc incliné : 4×10-15
Élévation frontale debout : 4×15-20

Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15

Vendredi (biceps, triceps) :
Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre à la poulie : 3×8-12
Curl marteau en travers : 3×8-12

Développé couché prise serrée : 4×8-12
Extension nuque avec haltère : 3×10-15
Kickback avec haltère: 3×10-15

j'aimerais éssayer ce programme pris sur "superphysique.com" et modifier celon mon matériel de musculation.
par au programme d'origine pour les cuisses j'ai de enlever 2 exercices car ils étaient excluvement réalisable sur machine, donc il m'en faudrait au moins un autres mais je ne sais pas lequel inclure qui serait bon mise à part le squat jambes sérrées.
sinon je trouve que sa fait beaucoup 5 jours d'affilés malgrés que c'est réservé au confirmé, je pense donc inclure un jour de repos surement le mercredi et à la fin du cycle bien sur.
quand pensez vous?
et aussi sur le fait qu'il n'y ait plus de développé couché, dips et également du pull-over.

Salut à tous, j'ai 15 ans, je suis nouveau sur ce forum et j'aimerai quelques avis par rapport à mes "programmes sportifs".

Bon depuis l'âge de 10 ans, je commençais à devenir un peu gras et ce n'a jamais cessé jusqu'à aujourd'hui : je suis toujours quelque peu gras mais pas gros hein ? ^^

Donc depuis la rentrée 2009, je suis attiré par une fille et il me semble que elle aussi un petit peu (bon je vais pas faire un débat là-dessus) et depuis 1 ou 2 mois, cette attirance c'est quasiment devenu de l'amour envers elle. Bref je passe à mon sport.

Donc je trouve que mon physique n'est vraiment pas terrible pour pouvoir aller causer à une fille donc j'ai décidé de l'arranger pour être mieux.

Pour ce, je fais un petit régime (je sais que c'est pas le topic pour mais je vais pas faire 2 pavé alors qu'un seul suffira) : je ne goûte plus inutilement à 16h/17h, j'évite les trucs trop sucrés, je ne bois que de l'eau...
Mais ça on s'en fout un peu.

Je ne fais pas de sport en club d'ailleurs j'en ai quasiment jamais fait donc j'ai décidé d'en faire moi-même pour perdre du poids et me muscler un peu.

Mon programme :
certains jours où je n'ai pas école comme le week-end et les vacances. Par exemple pendant ces vacances j'ai fait 60km de footing au total.
Ainsi que 100 abdos/jour et 50 pompes/jour.

Je précise qu'avec mon petit régime et mon sport, j'ai perdu 4 kg en moins d'1 mois.

En gros j'aimerai bien être assez musclé : pas forcément des muscles pour avoir beaucoup de force mais plutôt des muscles qui se voient au niveau des cuisses et des bras, des muscles qui ressortent un peu quoi sans parler d'être comme ça : http://ohefitness.agence-presse.net/files/2009/06/fotolia_6432524_s4.jpg

Les abdos, ça j'aimerais en avoir des beaux : des abdos qui ressortent bien, bien formés.

Je précise que je pèse actuellement 57kg pour 1m63 donc pour quelqu'un de 15 ans qui va sur 16 ans je suis petit et ce que j'ai dans ma masse c'est qu'un peu de graisse avec un minimum de muscles. C'est nul.

Je vous demande donc si pour arriver à mes objectifs : 700 abdos/semaine, 350 pompes/semaine et env. 8km/semaine c'est bien ?

Si ce n'est pas le cas, merci de me donner des conseils sans pour autant faire du sport en club car je n'aime pas apprendre avec des gars qui ont déjà 8 ans d'expérience dans le sport.

Donc voilà, comment perdre une de la graisse tout en gagnant en muscles et est-ce que mon programme et mon régime sont bons pour ça ?

Merci d'avance pour vos conseils mais ne tardez pas trop SVP car j'ai plus que 10 semaines de cours pour obtenir un physique "présentable" pour cette fille.
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Votez pour un dossier tant demandé sur la série Need for Speed !
https://www.jeuxvideo.com/boite-a-idees/00009375-need-for-speed-une-serie-bien-mouvementee-toutes-boite-a-idees.php

Mon programme en cycle de 2 semaines pour un gain MASSE/VOLUME avec le programme nutritif

http://www.megaupload.com/?d=KTDJ41QZ

Euh...

Déjà y'a pleins de mots que je ne pige pas et puis je crois pas que j'ai le temps de faire tout ça + de suivre ce régime.
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Bon voila mon programme (merci Minipan )
Lundi : Pecs/triceps
DC/écarté halteres/Pull-over
Barre front/extensions assis/kick back

Mardi : Dos/Biceps
Tractions(supinations+pronations)
Rowing barre/tirage haltere

Jeudi : Jambes/Epaules
Elevations cuisses serrées/fentes halteres
Rowing menton/elevations laterales+frontales

Vendredi : Rapples dos + pecs
Tractions(pronations)/tirage halteres
Pull-over

Dimanche : Rapples jambes
Elevations cuisses serrées/fentes halteres

Donc voila ma question : Mon programme me convient tout à fait, je vois déjà des résultats sauf que j'ai un retard au niveau des biceps et je me demandais donc si je pouvais mettre un rappel biceps le dimanche (tractions supinations par exemple), puisque j'ai vu qu'on pouvait rajouter dans la semaine des exos pour certains muscles si il y a un retard.

Merci

Ce retard je le constate depuis quelques mois*

j'ai jamais établie de programmes depuis mes 1 an de musculation
j'vais a la salle et je pousse

Moi j'suis en fullbody en 2 ou 3 fois par semaine.

15 mn de course en échauffement
Presse cuisse / squat une jambe
Dips
Tractions
Developpé nuque
Etirements + 10 mn de course (ça me détend bien)

Et pendant les jours de repos : assouplissements + abdos (grand droit/obliques/transverse).

Up

Dites moi juste si 700 abdos, 350 pompes et environ 8km par semaine c'est bien ou pas ?
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Bonjour à tous,

je sais que le topic date un petit peu mais n'ayant pas envi d'en créé un juste pour ça alors qu'il existe déjà un topic unique, j'ai décidé de le remontée un peu et ainsi voir si mon programme est convenable.

Je précise également que j'ai commencé la muscu il y a quelques semaines. Etant maigre (1m72 pour 58kg) et n'étant pas du tout musclé au départ, je sens quand même une petite différence par rapport au début.
Bien sûr, je ne le fais pas pour la plage, pour les nanas, etc... mais simplement pour moi, pour me sentir mieux dans mon corps. Je ne compte pas non plus être Monsieur muscle mais avoir au minimum un corps dessiné même si je dois travailler plusieurs années.

Voici mon programme, 4 fois par semaine, en sachant que je ne possède qu'une seule haltère et que je n'ai pas le temps ni l'argent d'aller en salle. (problème d'argents car si je dois acheté une 2eme haltère + fontes + barre de tractions + fontes.... )

- Curl 4x15 (un bras puis l'autre vu que j'ai qu'une seule haltère)
- Développé haltère 4x15
- Élévation latérale 4x15
- Je ne connais pas le nom mais voici une illustration http://img195.imageshack.ck.us/img195/8664/39607151.jpg
(en tenant l'haltère avec mes deux mains aux 2 extrémités) 4x25
- Je ne connais pas le nom mais voici une illustration http://img10.imageshack.us/img10/6559/99139231.jpg 4x15
- Développé nuque avec l'haltère (et non une barre de traction)
- pompes rapproché ou écarté 4x20
- Crunch et crunch avec rotation (x series de 30 afin de durée 10min)

Je compte également acheté 2 tréteaux en bois pour réaliser les Dips.

J'ai également un vélo d'appartement, il me faut juste le temps d'en faire...

Travaillant de 9h à 18h30 toute la semaine, le seul moment où je peux faire ma muscu est vers 20h après avoir manger (en laissant le temps de digérer bien sûr).
La seule exception est les pompes que je fais le matin avant de partir bosser.

Je n'ai pas vraiment de régime alimentaire à proprement parler, simplement j'essaye de manger pas trop gras lors des repas. Surtout qu'à 12h-13h je mange au boulot donc soit c'est resto soit un repas rapide acheté à Intermarché.(souvent des pâtes à réchauffer au micro-ondes + un fruit en dessert).
Le matin, je mange du flocons d'avoine + un verre de jus de fruit. (Dois-je rajouter du fromage blanc à 0% ?). Avant de commencer la muscu, je ne mangeais rien le matin car pas faim du tout.
J'ai également une collation vers 16h : quelques amandes natures.
Le soir avant de me coucher : flocons d'avoine (+ fromage blanc 0% ?)

Avez-vous des remarques à propos de tout cela ?
Je vous remercie d'avance.

petit up au cas où...

Trouve toi quelque chose pour faire des tractions, ça doit pas être si dur que ça.

Et fais

Squat une jambe
Tractions
Curl
Dips
Barre front
Elevations latérales
crunch

Developpé nuque à une barre c'est casse gueule..

Merci.

Tu me conseilles quoi pour faire des tractions chez moi ?

T'as pas des poutres ou des attaches pendantes venant de ton plafond? Ou des jeux pour enfants en bas de chez toi?

Tu peux te bricoler un truc en vissant une vis de chaque coté d'un cadre de porte et en mettant un tube dessus..

Fais marcher ton imagination

Moi qui n'ai put la mettre nul part ( barre d'entre porte ) , je l'ai attachée avec des cordes a une poutre dans mon abri de jardin

Elle bouge un peu mais si on maitrise le mouvement c'est parfait