comment réorganiser ça svp ?

J'ai trouvé celui la, d'un pratiquant confirmé.

jour 1 :

dos:

traction prise serré
traction prise large
rowing
soulever de terre
développer trapèze
abdos

jour 2 :

pecs

développé incliner
développé couché
écarté couché
pull-over dips
abdos

jour 3 :

jambes

squat
legs curl
legs extansion
mollet
abdos

jour 4 :

bras-épaules

curl debout
développé biceps assis avec banc incliné à 45°
curl assi un bras à la fois
tricep barre au front
tricep nuque
développé nuque (deltoides)

En page 3.

Ayant un deficit niveau pecs, une seance suffit-elle ?

Moi je commence Lafay Lundi prochain en espérant avoir gagné plusieurs kilos de muscles d'ici à la fin de l'année.

southwinner59 j'ai besoin d'infos
poids
taille
vécu (quel protocole, quel appareils utilisé, depuis combien de temps? etc...)
objectifs
fréquence hebdomadaire

Méthode LAFAY très bien

JOUR 1

Dos:

tirages ( 3 exos )
rowing
rowing un bras

Abdos

JOUR 2

Pecs :

développé incliné
développé couché
écarté couché
poulis vis-à-vis
dips

JOUR 3

Epaules :
Elevations frontales
Elevations Latérales
Tirage menton

Abdos

JOUR 4

Bras :
Curl Debout Barre Front
Curl Concentration Tirage Poulie 1
Assis, prise marteau alterné Tirage Poulie 2
Jambes : Presse

Voila ce que j'ai concocté.

j'ai mis " presse " sur la fin car j'ai deja naturellement 66 cms de TOUR DE CUISSE, donc je vais juste les " tailler "

Presser 10 séries, une minute de repos, 15 répétitions.

1m82, 84.5 kilos sec ( photo sur ma CV ).

Que du split, je stagne, alimentation respectées, équilibrée..

Travail essentiel aux barres libre, j'ai pas mal laissé les machines de côté ( genre DC Guidé etc . )

Gain en masse de 4 à 5 kilos j'aimerai bien.

Sauf au niveau des jambes ( cuisses essentielement ) ou je voudrai simplement les " tailler ".

4 séances par semaines.

( j'aimerai beaucoup prendre des pecs, mon défaut et le V du dos )

OK tu es donc déjà bien entrainé. Tu vis une période de stagnation du a l'homogéinité de tes séances (probablement).

Il faut comprendre que chaque protocole optimise le suivant
ex: plus de force = plus de poids en protocole masse = + de masse

Tu dois donc alternés:
endurance
volume
masse
force masse
force sous max
force max (uniquement si ta technique est irréprochable, quelles sont tes perfs en couché?)

Tes protocoles ne doivent pas dépassés 5 semaines.
Le corps s'adapte à un type d'effort puis stagne.

Pour cela il faut accepter le changement, et l'idée que l'entrainement n'est pas que se défoncer et ressortir gonflé.
La patience te permettra d'arriver à tes objectifs.

Chaque protocole a son importance et optimisera le reste de ta progression.

Je reste a ta disposition pour plus d'échanges.

Cordialement

Merci bien

Comment travaillé en " force max " ?

séance très courte
poids élévé
90% du max

6 * 3 avec 3min de repos entre chaque série

Mouvement de force uniquement en full

6x3 couché
6x3 tractions lesté
6x3 soulvé de terre

3 x par semaines

Attention charges lourdes!

Respectez la progression des protocoles
endurance
volume
masse
force masse
force sous max
force max (uniquement si ta technique est irréprochable, quelles sont tes perfs en couché?)

Cordialement

Le travail en force est quelque chose de très minutieux.

C'est bien beau de faire un programme comme ça, mais faut faire un très bon échauffement avant (minimum 25min), car les risques de blessure sont très haute dans cette discipline.

Je te conseillerais plus de demander des avis à des pratiquants de ta salle, ou a des coachs

4 exos pour les PECS, ce n'est pas trop ?

( 16 séries en tout et pour tout )

Sachant que c'est une fois sur la semaine.

Échauffement :
_sautillements plusieurs minutes.
_4*12 crunchs
_4*12 pompes

Avec 2 Haltères :
_4*12 Flexions avant bras sur bras alternée.
_4*12 Élévations frontales.
_4*12 Élévations latérales.
_4*12 Rowing

_4*12 Dips
_4*12 Tractions

(3minutes de repos entre chaque exercices et 30secondes entre chaque séries.)
Ensuite je finis par plusieurs étirements

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J'ai commencé ce programme il y a une semaine en le faisant 1jour/2 et j'ai l'impression que ce programme est plutôt efficace mais j'ai en ma possession les instructions de la méthode Lafay et je ne sais pas quoi faire,
Soit je continue mon programme perso ou bien je fait cette fameuse méthode.
Sachant que je veux prendre beaucoup de volume sur le haut de mon corps.

Que me conseillez vous ?

SVP

@jesite : pourquoi n'y a-t-il pas de mouvements spécifiques pour les épaules et les cuisses dans ton programme ?

@Magnetorius : pour l'avoir pratiquée pendant un petit moment, je peux t'affirmer que la méthode lafay est vraiment efficace, même si c'est la masse que tu recherches. ;)

Concernant ton programme, pourquoi ne pas suivre le schéma d'un fullbody classique ?

Par exemple :

Dips
Développé assis haltères
Tractions
Squat une jambe
Extension nuque
Curl
Crunch

1 min 30 de repos partout

C'est juste une ébauche, d'ailleurs il faudrait ajouter un exercice pour les lombaires je pense, ou modifier des exercices du programme pour les renforcer.

Bonjour a tous , j'aurais besoin de vos avis sur ce programme en split que je vais commencer le 7 septembre.

Lundi:Pecs,Triceps,Epaules
-Dvc: 4*12
-Ecarté couché:4*12
-pull over:4*12
-barre front4*12
-dips:4*12
-developer millitaire:4*12
-elevations laterales:4*12

Mardi:Biceps,Dos,trapezes
-Rowing barre:4*12
-l'exercice que fais souvent coleman je ne connais pas le nom ^^
-curl barre:4*12
-curl prise marteau:4*12
-curl pupitre:4*12
-shrugs:3*20

Mercredi:Jambes
-squats:4*12
-leg curl:4*12
-sv de terre:2*12
leg curl arriere:4*12

Je fais dans le meme ordre du jeudi au samedis,repos le dimanche et je bosse les abdos de maniere irreguliere,j'essaye d'en faire tous les jours.

Tous les avis sont les bienvenus

Vous pensez quoi de mon programme fullbody.

Echauffement

-Squat 3*12
-Rowing 3*12
-DC 3*12
-Développé vertical 3*12
-Abdominaux 4*10

Dans le désordre.

Je fais ça le samedi, le mardi et le jeudi.

Mon programme:

La méthode lafay

What Else ?