"Pareils pour les pecs, je dois travailler toutes les parties de pecs donc il me faut plusieurs exos aussi. "

Dans ce cas là tu fais ça pour tous les muscles et t'en as pas fini.
Un Fullbody tu fais un exo par groupe musculaire.
Après tu peux changer d'exercice d'une séance sur l'autre,une séance du DC,l'autre du DI, ect...

je travail en 2x2

pec/épaules/triceps
Jambes/dos

et je voudrais savoir si je dois faire, par exemple, les 3 exos de pecs à la suite ou j'alterne 1 exo pec, puis un épaule puis un triceps?

Donc voilà, j'aimerais qu'on me dirais comment splitter mon programme "full body" au long de la semaine en comptant les temps de repos sachant que je voudrais faire tous ces exercices :
Crunch
Relevé de buste sur banc incliné
Relevé de bassin sur plan incliné
Crunch avec rotation
Relevé de jambes en suspension
Torsion de Bassin couché
Développé Incliné
Pompes Surélevées Mains-écartées
Développé Couché
Pompes Mains-écartées
Développé Décliné
Dips
Pompes Mains-sérrées
Développés Haltères
Tractions Prise Large
Tractions Nuque Prise Large
Tractions Prise Serrée
Extension banc (lombaires)
Squat (sans fonte) (= tractions jambes)
Squat à une Jambe
Fentes

J'aimerais aussi avoir des informations sur le nombre de séances, répétitions et séries sachant que mes performances max (jusqu'à échec musculaire) sont :
40 pompes mains-écartées / 15 pompes mains-sérrées / 10-20 tractions selon prise large-serrée / 1RM DC = 40-50kg / 30-40 Dips / 50 Squat etc.

Et je voudrais savoir si par exemple, j'ai un programme avec ces exercices splittés sur 3 jours, quand dois-je faire mes séances de cardio (comment doivent-elles être au passage? endurantes ou intensives?) sachant que je dois avoir des jours de repos.

Merci au héros qui pourra me faire le travail ^^'

Bonjour

Lundi:
3*40 Crunch
4*30 Crunch avec rotation
4*12*10kg Développé Incliné
3*30 Pompes Surélevées Mains-écartées
3*10 Tractions Prise Large
1min Gainage (ventre, côtés, dos) + 1min Superman + 1min Cuillère
3*50 Squat (variantes)

Mardi:
Vélo d'appartement 25min programme progressif + 4min 40km/h + 1min max

Mercredi:
3*40 Relevé de buste sur banc incliné
4*30 Relevé de bassin sur plan incliné
10*20kg/8*24kg/6*28kg/4*32kg Développé Couché
3*30 Pompes Mains-écartées
3*10 Tractions Nuque Prise Large
1min Gainage (ventre, côtés, dos) + 1min Superman + 1min Cuillère
4*30 Squat à une Jambe

Jeudi:
Vélo d'appartement 25min programme progressif + 4min 40km/h + 1min max

Vendredi:
2*20 Relevé de jambes en suspension
2*20 Torsion de Bassin couché
4*12*10kg Développé Décliné
3*20 Dips
3*10 Pompes Mains-sérrées
5*6 Tractions Prise Serrée
1min Gainage (ventre, côtés, dos) 1min Cuillère + 1min Superman
2*30*4kg Fentes

Samedi et Dimanche : Natation, Vélo ou Course ; ou encore repos xD

Tous les jours :
=15 minutes de Corde à Sauter
=Entrainement sur Sac de Frappe
=Powerball : 9 minutes dont 1 intensive
=Stretching

Merci de me dire ce qui ne va pas ^^'

J'ai changé mon programme, qu'en pensez-vous ?

Programme de Musculation

Séance 1 :
Pectoraux : Dips – 4*12.
Epaules : Elévations latérales – 4*12 – 4 kilos.
Triceps : Extensions au-dessus de la tête – 4*12 – 8 kilos.
Dos : Rowing 1 bras – 4*12 – 10 kilos.
Biceps : Curl haltère – 4*12 – 8 kilos.
Quadriceps : Squat 1 jambe lesté – 4*12 – 10 kilos.
Abdominaux : Cruch – 4*50.

Séance 2 :
Pectoraux : Pompes avec pieds surélevés – 4*15.
Epaules : Rowing haltère menton – 4*12 – 21 kilos.
Triceps : Haltère front – 4*12 – 19 kilos.
Dos : Rowing 2 haltères – 4*12 – 20 kilos.
Biceps : Curl concentration – 4*12 – 10 kilos.
Quadriceps : Fentes lestés – 4*12 – 10 kilos.
Abdominaux : Cruch avec rotation - 4*50

Séance 3 :
Pectoraux : Développé couché – 4*12 – 25 kilos
Epaules : Développé haltère – 4*12 – 10 kilos.
Triceps : Pompes prise rapproché – 4*12.
Dos : Rowing barre – 4*12 – 23 kilos.
Biceps : Curl prise marteau – 4*12 – 15 kilos.
Quadriceps : Squat – 4*12 – 19 kilos.
Abdominaux : Cruch lestés – 4*30 – 10 kilos.

Pas d'avis ?!

Raph j'ai l'impression que tu changes beaucoup de programme là non?
Ton programme est bon, par contre les exos jambes en fin de séance,perso moi je tiens pas.Je les mets au début.

Il faut changer de programmes tout les combien de temps dans ce cas ?

Lafay - niveau 8 - boucle niveau 4

Test

4*12 traction
4* 50 abdos

DC 1*8 + 4*12
Curl 4*12
Shrug 4*8

Je cherche un exercice pour les jambes autre que squat si possible ?

Sinon qu'est-ce que j'aurais à amélioré selon vous ?

http://www.all-musculation.com/programme-musculation/programmes-all-musculation/programme-musculation-split-routine.html

Qu'en pensez vous ?

J'en fais 1 jour sur deux.

quand tu dis mon programme est un peu légé tu me conseil quoi d'autres ? Je vais peu-etre rajouté une élévation latéral.

South, c'est un Halfbody.Permet d'excellent résultats,je suis particulièrement friant du half pour ma part.

à tester, un peu la crainte de m'y lancer

Ne crains rien

A ma salle, pour le moment je ne peux me permettre ce programme, il n'y a aucune machine en double ...

si j'commence ce programme et qu'à chaque fois je dois alterner un exo car la machine ou autre est occupée ..

Voici le mien :

re PDM :

lundi : dos triceps

mardi : pecs jambes

jeudi : épaules biceps

vendredi : pecs jambes

Qu'en pensez vous ?

southwinner59 bonjour

Votre programme comporte une erreur de logique trop rependue dans les programmes que je lis ici.
(Je suis diplômé d'état d'HACUMESE)

Tirer = dos = biceps = épaules postérieures
pousser = pec = triceps = épaules antérieures

Il faut suivre cette logique =) gros groupe musculaire (dos/jambes)= beaucoup d'exercices
petit groupe musculaire (biceps) = peu d'entrainements

Lorsque vous faites dos triceps le lundi et pecs jambes le mardi
vous travaillez deux fois vos triceps qui des trois (pec/dos/triceps) est le groupe musculaire le plus petit.
Pas assez de récupération = peu de résultats.

En espérant vous être utile, cordialement.