Bah le full-body pour une première année de muscu c'est nickel (c'est d'ailleurs ce qu'on recommande aux débutants pendant la première année), maintenant à toi de voir ce qui te convient le mieux ...
Moi perso le split c'est pas trop mon truc il suffit que je manque 1-2 séances et je décroche ...

Dur de faire du split à domicile.

Ben moi là justement le split ça serait à la salle vu que j'y vais depuis 2 mois et demi ( c'est vrai que chez soit ça limite légèrement le nombre d'exercices).

En fait je pensais faire

Dimanche :- Pecs ( 4 exos (enfin 3 "vrais" exos et je les achève juste avec un ti Butterfly très léger )
- Biceps ( 3 exos )

Mardi : - Epaules ( 3 exos + 1 exo pour les trapèzes )
- Jambes ( 2 exos "à la machine" (genre leg curl) + 1 exo de fentes)

Vendredi : - Dos 3 exos
- Triceps 3 exos
- Rappel Pecs ( j'avais pensé à faire des pompes pour ce rappel, histoire de varier un peu )

Je rajoute un rappel Pec le vendredi parce que c'est vraiment ce qui me stresse le plus, ne bosser que 1 fois par semaine les pecs...

Mais sinon je pense que le split me conviendrait peut-être car j'ai remarqué que + je me laisse de repos entre les séances + je progresse.

Genre là avec le bac j'ai du sauter 1 séance de fullbody (je l'ai fait Mercredi au lieu de mardi) et la semaine passée j'avais une petite séance chez moi au poids du corps pour pas aller à la salle la veille d'une épreuve, et ben j'ai l'impression que ça m'a aidé à progresser.

Alors peut-être que laisser 1 semaine de repos à chaque muscle ça m'aiderait.. En tout cas à ma salle tout le monde me dit que le fullbody , après même 1 mois de muscu, ça "épuise" trop globalement (donc ça frene la progression), et certains ont souvent + de 10 ans d'expérience.

Voici le miens, c'est du fullbody

Lundi :

Développé couché 4*12
Tractions pronation 4*max
DM 3*12
Curl barre 3*12
Barre au front 4*10
Squat 3*12
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Flexion Oblique 2*30

Mercredi :

DI 4*10
Soulevé de Terre 4*8
EL 3*15
Oiseau 3*15
Curl marteau 4*15
Développé couché prise serrée 4*8
Extension mollets assis 3*25
Crunch 3*30
Flexion Oblique 2*30

Vendredi :

Développé couché 4*12
Rowing barre 4*10
Rowing menton 4*12
Curl Haltère 3*12
Extensions au dessus de la tête 4*12
Fentes 3*15
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Flexion Oblique 2*30

alleluyaaa
Posté le 24 juin 2009 à 10:24:49
Pompes Prise Large 4X12
Pompes Prise Serrés 4X12
Pompes Prise largeur épaules 4X12
Pompes Pieds Surelevé 4X12

( 1minutes de repos entre chaque série )

Crunch 5X20
Crunch Rotation 5X20

( 1 minutes de repos entre chaque série )

Séance Haltères :

Elévation Latérale 4x12
Curl Haltères 4X12

( 1 minutes de repos entre chaque série )

Je cherches à muscler "que" le haut, le bas est déja bien muscler. Dites moi ce que vous pensez de mon programme, ou si vous voulez apporter des améliorations.

Voila j'ai eu deux réponses je crois, mais pas "extrement" constructive, je voudrais savoir si quelqu'un pouvait "améliorer" mon programme svp ou des conseils

Bah, quand je lis les programmes de la plupart, j'ai toujours cette impression qu'il manque les fondamentaux : SDT, squat, épaulé-jeté (bon lui c'est plus un des fondamentaux, mais pour moi c'est le plus fondamental). Enfin les exercices qui font "tout basculer", tout exploser.
Enfin je sais pas comment vous voyez les choses, aussi. Moi je fais plus que ces exercices et des exercices pour les muscles résistants (abdos, avant-bras/prise, mollets/pieds, mâchoire ( )...

Aujourd'hui par exemple j'ai découvert un exercice. J'ai mis 120kg de fonte dans une brouette, et j'ai ballader la brouette. Bah j'ai jamais eu aussi aux biceps...

mâchoire ?? Oo'

C'est important d'avoir une mâchoire droite.

^^
T'as quoi comme exos pour muscler la mâchoire ??

Des trucs piqués aux yogi.

salut messieurs

j'ai une question en ce moment je fait des pompes par série de 20 et je rajoute 15 kg dans un sac , j'aimerais juste savoir si c'est dangereux ?

Je pense que du moment que tu gaines bien, que ton dos reste droit, il n'y a aucun problème. ^^

FULLBODY 3 séance par semaine Lundi/Mercredi/Vendredi

Prendre 5' de repos entre chaque groupes musculaires et 1'30 de repos entre chaque exercices de même groupe musculaire

10 minutes de Cardio (échauffement)

1 x échec musculaire : Dips
1 x échec musculaire : Pompes pied surélevé

1 x échec : Tractions Dos
1 x 12 : Rowing haltères

1 x 12 : Développés haltères
1 x 12 : Rowing menton
1 x 12 : Elévations latérales

1 x 12 : Curl haltères
1 x 12 : Curl haltères prise marteau
1 x 12 : Curl concentration

1 x 12 : Haltères front
1 x 12 : Extension au dessus de la tête
1 x 12 : Dips contre un rebord d'un lit

1 x 12 : Squat haltères
1 x 12 : Squat une jambe

1 x échec : Mollets debout Haltère
1 x échec : Mollets debout

1 x échec : Crunch jambe tendues
1 x échec : Crunch
1 x échec : Crunch rotation

Post training (40 gr whey reflex)

étirement de tous le corp

Est t'il parfait ?

Bonjour à tous et à toutes.

Je suis dans le doute et je voudrais savoir si mon programme de musculation n'est pas trop chargé.

Mes séances sont ainsi :

Lundi : muscu + souplesse

Mardi : repos + souplesse.

Mercredi : muscu + souplesse.

Jeudi : repos + souplesse.

Vendredi : muscu + souplesse.

Samedi : Cardio + souplesse.

Dimanche : repos + souplesse.

Et ainsi de suite.

Ma séance :

Corde à sauter et échauffements.

Tractions :

- petites rapides x3

- moyennes x 3

- grandes lentes x 3

- dos de la main vers soi(moyennes) x 3

Haltères :

- biceps x 3

- dorsaux et pectoraux x 3

- épaules (deltoïdes etc...) x 3

Flexions sautées x 3

La chaise pendant le maximum que je puisse.

Abdos :

- crunch's x 4

- abdos normaux x 4

Pompes x 3 avec 1 variante(différente chaque jour).

Bien sûr je fixe un petite temps de repos entre chaque séries et exercices.

Donc voilà j'aimerais votre avis.

Merci d'avance.

Pectoraux-Triceps-Epaules : Développé couché (2X 12) + Quelques pompes
Dos-Biceps-Epaules : Rowing un bras (2X 12)
Avant-bras : Flexion de poignets (2X 12)
Abdominaux : Crunch (2X 12)
Cuisses-Fesses : Squat à une jambe (2X 12)
Mollets : Extension de mollets (2X 24)

Un petit avis svp ?

J'ai 15 ans depuis peu et je pratique la boxe thaï. Je voulais me muscler (j'ai rien à faire le mois d'août donc je voulais commencer la musculation pour un long terme). Je voulais savoir combien doit durer une séance de musculation et pleins d'autres infos.
Je ne veux pas suivre la méthode Lafay (raison personnelle) et je ne sais pas comment m'organiser. Mon coach m'a permis le développé couché pour augmenter la puissance (les pompes sont plutôt faites pour l'endurance) donc j'aimerais bien un programme dans lequel je pourrais privilégier les exos au poids du corps (pompes, les fentes, tractions) au lieu de la fonte (si je gonfle trop mes muscles, ça pourrait être un malus au niveau de mon art martial pratiqué).

J'aimerais me muscler l'ensemble du corps.
Sinon, je veux juste me muscler à fond sans changer mon poids (62kg pour 1m76). J'ai fait une sorte de sèche en courant 7km (45min) par jours et mangeant normalement et j'ai perdu 5kg de gras. Maintenant je dois me muscler (je suis pas totalement "dur" partout, mes pecs sont tracés pas constitués que de muscle). J'ai l'apparence "normal" donc je n'ai plus envie de sécher mais de me muscler à fond.
Je suis prêt à écouter un planning que vous me conseillez entre cardio et muscul.

Matériel dispo : 2 Haltères (20kg de fonte), ... je peux aussi me procurer un banc de muscu, une barre pour le développé.

J'ai pensé à ça, donnez moi vos avis svp ^^ :

Vélo d’appartement : 15 minutes (programme progressif)
Corde à Sauter : 3 minutes (dont 30 secondes intensives)
Echauffement
Sac de Frappe : 2 min d’enchainements (pour se chauffer un peu)

Abdos :
2*30 Crunch
3*20 Crunch avec Rotation
2*30 Relevé de buste sur banc incliné
2*15 Torsion de bassin couché

Pectoraux :
Développé Incliné
Développé Couché
Développé Décliné
(Pour les DC, je ne sais pas le nombre de reps que je dois faire et le poids à soulever sachant que mon 1RM est de 40-50kg en fonction du moment. Et aussi, est-il bon d’en faire prise mains-serrées ou plutôt normales ou écartées ou encore de tout :fou : ?)
2*25 Dips
2*30 Pompes
2*30 Pompes Surélevées
2*10 Pompes Mains-serrées

Pour les épaules, biceps et triceps, j’ai pensé à ne rien faire puisqu’avec ce programme « full body », les DC et les dips vont déjà solliciter les épaules et les triceps (prise mains-serrées) non ?

Dos :
2*10 Tractions Prise Large
4*5 Tractions Prise Serrée
(Est-il conseillé de faire des tractions prise normale, c-à-d mains à la largeur des épaules ?)
J’ai aussi pensé à compléter par du Rowing un bras (moins de risque pour le dos/lombaires) avec du 4*12*10kg ?

Lombaires :
Cet exercice là : http://www.fitnessboutique.fr/product_images/bod_romanchair_f.jpg

Cuisses :
3*30 Squat sans barre (avec variantes en fonction de la position/écartement des pieds/jambes)
3*30 Les Fentes avec 4 ou 10 kg de fonte
3*1min « marche du canard »

Je finirais la séance avec du stretching pour conserver ma souplesse.

Je compte faire ça tous les jours avec du cardio (vélo, natation, course, …)

C'est n'importe quoi.
Limite toi à un exo par groupe musculaire.

Sérieusement ?
Mais pour les abdos, je dois travailler le grand droit et les obliques donc il me faut plusieurs exos.
Pareils pour les pecs, je dois travailler toutes les parties de pecs donc il me faut plusieurs exos aussi.