Bonjour a tous , voila moi je vosu presente mon programme :

Pompes : 3x10
Abdos : 3x10
Haltere :6x5
Haltere (élévations frontale):6x5
Haltere (élévations latérales):6x5
Développé couché (normal):6x5
Développé couché (écarté):6x5
Flexion : 3x10
Tractions :3x5

Haltères de 6 kg

je fait ça 1 fois tout les 2 jour (par exemple lundi=oui , mardi=non , mercredi=oui , jeudi=non)

Peut etre ce n'est pas assez mais je prefere allez doucement pour le départ , dites moi si je doit changé mon programme et si oui , pour quel autre programme ?

PS: on ma dit de toujours faire mes abdos a la fin ?!

Merci

Essaie de te faire un programme travaillant tous les muscles de ton corps dans cet ordre :

- Pecs
- Dos
- Epaules
- Biceps
- Triceps
- Jambes
- Abdos

Bonjour !
Je voulais savoir ce que vous pensiez de mon programme, sachant qu'à la base c'est un programme sur courte durée, voulant reprendre la méthode Lafay dès la mi-juin, mais s'il est pas mal je peux continuer sur celui-ci.

- Pecs + Triceps : dips 3*max (repos : 2min)
- Pecs : pompes écartées-pieds surélevés 3*max (repos : 2min)
- Epaules : rowing menton 3*12 (repos : 1min)
- Dos : Rowing haltères 3*10 (repos : 1min)
- Biceps : Curl haltères 3*12 (repos : 1min)
- Abdos : Crunchs (comme Lafay, 6*(n+1)) (repos : 25sec)

(je n'oublie pas les jambes, mais en ce moment je ne peux pas)

Trois fois par semaine.

Faut-il que j'ajoute un exo pour les triceps, comme des élévations ou des pompes mains rapprochées ? (sachant que je fais les dips à 63cm, ce sont surtout les pecs qui travaillent)

Merci.

J'en profite pour poser d'autres questions :

Est-il vraiment utile de faire du rowing menton, les pompes/dips faisant déjà travailler les épaules ?
Au final, ça serait pas mieux de faire le trio lafay en y ajoutant les exos pour le dos (remplace C) et pour les biceps ?

Dans ce cas ça donnerait :

- Pecs : dips 3*max (repos : 2min)
- Pecs : pompes mains écartées-pieds surélevés 3*max (repos : 2min)
- Triceps : pompes mains rapprochées 3*max (repos : 2min)
- Dos : Rowing haltères 3*10 (repos : 1min)
- Biceps : Curl haltères 3*12 (repos : 1min)
- Abdos : Crunchs (comme Lafay, 6*(n+1)) (repos : 25sec)

Mais au final je me rapproche de plus en plus de la méthode.
Seulement je ne supporte pas les séries de 6. C'est ce qui me fait perdre ma motivation.
Que faire ? Je reste au niveau 1 et j'attends les vacances pour passer au 2 (sachant que je fais plus que les 8 dips demandés) ? Ou je fais les trois exos de Lafay + dos/biceps à part ?
(sachant que je n'ai pas de barre, donc c'est tractions horizontales si je suis le niveau 1)

Désolé pour les questions en vrac.

1. je compte bosser en full body, je l'ai préparer avec soins, et j'ai mis du temps, j'ai lu tout le site musculaction.com, j'ai respecter l'ordre des exos a savoir Pecs, Dos, Epaules, Biceps Triceps...

Mardi :

Dev Couché 4*10 ( pecs moyen )
Dips 4* max écart de 55cm buste droit ( pecs bas, triceps )
Rowing barre 4*10 ( dos )
Developé altères 4*10 ( épaules )
Curls altéres 4*10 ( biceps )
Extension dessus tête altères

Jeudi :

Dev Incliné 4*10 (pec hauts )
Tractions 3 * MAX ( dos )
élévations latérales 4*10 ( épaules )
Curl concentration 4*10 ( biceps )
Barre front 4*10 ( triceps )

Samedi :

Dips 4* max, écart de 63cm buste en avant ( pecs bas, triceps )
Rowing 1 bras 4*10 ( dos )
oiseau banc incliné 4*10 ( épaules )
Curl barre 4*10 ( biceps )
Kick back 4*10 ( triceps)

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Lundi : PEC/DOS/EPAULE
Mardi : CUISSE/MOLLET/ABDO
Mercredi : ENTRAINEMENT SPECIAL PEC
Jeudi : PEC/DOS/EPAULE
VENDREDI : CUISSE/MOLLET/ABDO
SAMEDI : TRICEPS/BICEPS/TRAPEZE
DIMANCHE : CUISSE/MOLLET/ABDO

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ENTRAINEMENT SPECIAL PECTORAUX :

Développé couché avec haltères : 2 séries de 15 répétitions (sert en quelque sorte d'échauffement)
- Ecartés inclinés avec haltères : 3*12 (mouvement de pré-fatigue)
- Pompes pied surelevé : 3*10
- Développé couché avec haltères : 3*15 (pré-fatigue avant les dips)
- Dips : 2*10
- Pull Over : 2*12 (exercice de finition)

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- PECTORAUX :
1 minute 30 secondes de repos entre les séries.

Dips aux barres parallèles: 4 séries *12 répétitions
Développé incliné haltères: 4 séries *12 répétitions

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- DOS :
1 minute 30 secondes de repos entre les séries.

Tractions: 4 séries *12 répétitions
rowing haltère: 4 séries *12 répétitions

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- EPAULE :
1 minute 30 secondes de repos entre les séries.

développé haltères: 4 séries *12 répétitions
Élévations latérales: 3 séries *12 répétitions

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- CUISSE :
1 minute et 30 secondes de repos entre les séries.

Squat: 4 séries*12 répétitions

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- MOLLET :
1 minute de repos entre les séries.

Mollets debout : 3 séries * 20 répétitions

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- ABDOMINAUX :
1 minute de repos entre les séries.

Crunch lesté : 4 séries *20 répétitions
Crunch Rotation : 3 séries *20 répétitions

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- TRICEPS :
1 minute 30 secondes de repos entre les séries.

Dips: 4 séries *12 répétitions
Extensions derrière la tête: 3 séries *12 répétitions

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- BICEPS :

1 minute 30 secondes de repos entre les séries.

Curl Haltère Rotation: 4 séries *12 répétitions
Curl concentré: 3 séries *12 répétitions

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J'aimerais savoir ce que vous en pensez. Merci

Comment faire un bon programme sachant que je n'ai qu'un ressort de force, une haltère de 10 kilos et une de 4 kilos et sachant que je ne peux avoir de barre de traction, merci.

Voici mon programme, 3 fois par semaine, 1m30 de pause, à plus ou moins 90% de mon max.
Mes jambes sont bien développées par nature et prennent très facilement je me contente donc des 2 exos.

Vous en pensez quoi?

Curl Barre 3*12
Curl Concentré 3*12

Dev Nuque 3*12
Dev Menton 3*12

Dips 3*max
DC 3*10 à 90%
1*12 à 50%

Rowing Haltères 3*12

Squat 2*20
Extension mollets 3*max

Divers Exos Abdos

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I'm [Crazy_Joe] l'emophile t'entends?! Bannis un mois pour changer

Possible d'avoir un avis?

Merci

A 90% de ton max? Pas compris...

Passe à un Fullbody classique,tu t'emmerderas moins: 1 Exo par groupe musculaire,en privilégiant les exercices polyarticulaires.

Yop, voila je pratique le full body mais j'aimerais essaye un format différents : haut du corps , bas du corps , haut du corps.

Je voudrais essayer sa pour me donner plus dans les séances sachant que les jambes prennent beaucoup d'énergie et j'avais que 2 exos jambes dans mon programme full body, avec celui-ci je pourrais plus les travailler.

Sinon je boss principalement avec des machines pour info.

Je rajouterais que mon programme ne comportais pas d'exo biceps sachant qu'ils bossent suffisamment sur les autres exo, dois-je en rajouter?

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Lundi :

Epaules :

3 exos

Pecs

3 exos

Triceps

2 exos

dos

2 exo

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Mercredi :

Jambes, regroupant tous les muscles

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vendredi

Epaules :

3 exos

Pecs

3 exos

Triceps

2 exos

dos

2 exo

DC

1 x 15
1 x 10
1 x 8

DC incliné idem

Curl idem

rowing menton idem

Programme de Musculation

Séance 1 :
Pectoraux : Dips – 4*10.
Epaules : Elévations latérales – 4*12 – 6 kilos.
Triceps : Extensions au-dessus de la tête – 4*12 – 6 kilos.
Dos : Rowing haltère – 4*12 – 12 kilos.
Biceps : Curl haltère – 4*12 – 8 kilos.
Quadriceps : Squat 1 jambe lesté – 4*15 – 10 kilos.
Abdominaux : Cruch – 4*50.

Séance 2 :
Pectoraux : Pompes avec pieds surélevés – 4*15.
Epaules : Rowing haltère menton – 4*12 – 20 kilos.
Triceps : Haltère front – 4*12 – 12 kilos.
Dos : Rowing 2 haltères – 4*12 – 20 kilos.
Biceps : Curl concentration – 4*12 – 10 kilos.
Quadriceps : Fentes lestés – 4*14 – 20 kilos.
Abdominaux : Cruch avec rotation – 4*50.

Séance 3 :
Pectoraux : Dips lestés – 4*8 – 10 kilos.
Epaules : Développé haltère – 4*12 – 10 kilos.
Triceps : Pompes prise rapproché – 4*12.
Dos : Rowing haltère – 4*12 – 10 kilos.
Biceps : Curl prise marteau – 4*12 – 8 kilos.
Quadriceps : Squat 1 jambe lesté – 4*15 – 10 kilos.
Abdominaux : Cruch lestés – 4*15 – 4 kilos.

Je laisse une journée de repos entre chaque séance. Qu'en pensez-vous ? Puis-je changer mon corps avec un programme pareil ? Merci.

Pas d'avis ?

Ben à part l'ordre des exos qui POUR MOI est pas le meilleur (mais après ça dépend des gouts), je vois pas qu'est-ce qu'on aurait à y redire

Essaie de varier un peu les formats, j'ai vu que tu fais pas de séries en dessous de 10 reps, parfois fais toi des séances 5*5 reps pour varier un peu

D'accord merci. Mais 5*5, ça fait que 25 fois le mouvement, ça semble peu par rapport aux 48 que je fais souvent, non ?!

Autre chose, mon programme est t'il assez efficace et dans quel ordre aurais-tu mis les différents exercices ?

Oui Raph sauf que en bossant en 5*5, tu mets + de poids, tu soulèves + lourd ( fais pas 5*5 avec les mêmes poids qu'en 4*10 , ça sert à rien )

Ben moi l'ordre des exos j'aurais mis :

-Pecs
-Dos
-Epaules
-Biceps
-Triceps
-Jambes
-Abdos

Mais après ça dépend si tu as un retard quelque part, par ex. si tu es un peu en retard niveau dos, mieux vaut commencer par le dos

Alors, j'allais créer un nouveau sujet mais je suis tombé sur celui-ci.
Voilà, je pratique du kung fu et de la boxe et je fais des exercices chez moi 3 fois par semaines.
Voici mon programme:
-25 pompes bras écartés avec un pied sur l'autre
-25 pompes normales
-25 pompes mains en triangles
-50 crunchs(je faisais 30 avant mais j'ai réalisé que je pouvais faire plus)
-40 "crunchs" sur le côté(je me mets sur la fesse droite/gauche et j'applique le même principe que pour les crunchs normaux
-La même chose de l'autre côté
-50 relevés de bassin
-3x30 secondes de gainage(face et côtés)
-100 squats

Ensuite je refais les séries de pompes et abdos, et je termine par un exercice d'isométrie, 4x10 secondes de poussée contre un mur.A noter que j'ai débuter il y à peu près un mois avec moins de reps et d'exercices.Je compte également ajouter le travail des transverses et je commence le cardio ICT cette semaine.
Selon vous, est-ce que je peux avoir des résultats en terme de vitesse, force, endurance?En sachant que je fais cela dans une optique d'améliorer mes capacités physiques pour ma pratique martiale.

Par contre, j'ai l'impression d'avoir perdu du biceps ces derniers temps, même avec ce programme(j'avoue qu'il n'y a pas vraiment d'exercices qui les font travailler en fait^^)

J'ai oublié de dire que j'avais intégré les fentes plyos aussi.

Ainsi que le temps de repos entre chaque exercice: Je compte entre 20 et 30 secondes entre chaque exercice.

Et il m'arrive aussi de faire 3 fois en tout les exercices de pompes et d'abdos, ça dépend de comment j'ai travaillé à l'entrainement au club.

Voilà, des avis, des conseils?Merci.

Pas d'avis?