n'importe quoi !! oublie de ne travailler que les pecs jambes dos travail t'es bras et épaules bordel !

sinon tu vas etre ...

Bonsoir les gens !
Voilà étant débutant je me suis fait un petit programme de fitness me permettant de prendre de la masse musculaire pour l'an prochain. (Je compte m'inscrire dans un sport de combat )

Mon programme se fait sur 3 séance par semaines (Lundi, Mercredi, Vendredi) qui travail toutes les parties musculaires (Du moins la plus grande partie):

Je commence par 10 minutes de cordes à sauté et je fais 10 minutes d'étirements a peu près.

-Crunch: 3x20reps
-Extension abdo basse: 3x20reps
-Pompes prise large: 3x15reps
-Pompes prise courtes (largeur des épaules): 3x15reps
-Développé couché avec haltères: 2x15reps
-Tirage arrière, buste penché, un haltère: 2x15reps (un bras après l'autre)
-Écarté assis latéral, aux haltères: 2x10reps
-Flexion Biceps en isolation, en supination: 2x15reps (un bras après l'autre)

Voilà mon programme ! Je fini avec 10 minutes d'étirement.
Comment le trouvez vous ?! Est ce qu'il pourrait ralentir ma croissance physique ? (je ne suis pas très grand 1m73 et j'ai 16ans)

(ps: A noté que je prend 30sec de repos entre chaque séries et 1min de repos entre chaque exercices .)

Pecs épaule :

Dc 4*8
Developpé couché avec haltère 4*8
Poulie vis à vis combiné avec Papillon 4*8 ( Sans temps de recup )

Exo dont j'ai oublié le nom ( Assis sur une sorte de chaise ou on pousse avec les deux bras 4*11

Ainsi que 4x15 pompes d'affilée après l'exo chaise ;)

Donc tu me conseil de faire comment de mon programme stp ??

Moi j'ai une question ne pas changer de programme freine t-il vraiment la progression

Je fais le même depuis mars...

Par contre, un banc de DC, un banc normale à poulie, des haltère + Barre de traction

Y'a moyen de bien bosser ?

Bonjour, je vous présente mon programme :

Squat 3x8

Leg curl ischios 3x8

Tirage poitrine 3x8

Développé couché 1x8
Développé couché incliné 1x8
Pull over 1x8

Extensions au banc 3x8

élévation latérale 1x8
développé haltère 1x8
oiseau banc incliné 1x8

Curl 3x8

Poulie haute 3x8

8 min abs
___________________________________

C'est un full body 3x semaine.

Je me demande surtout si pour les épaules et les pectoraux l'idée des 3 exos pour faire le muscle en entier est bonne ou si je devrais faire autrement.

Une autre question que je me pose est est-ce que le développé écarté travaille plus le muscle dans toute l'amplitude que le développé couché.

Merci pour vos réponses

Tu devrais rajouter des séries de développé couché...

Et faire des dips!
Et des tractions!
Et du soulevé de terre plutôt que leg curl!

Extension au banc--> ?

Poulie haute mieux vaut faire barre au front c'est le mouv de base pour triceps, si t'as pas de barre prend des haltères!

Ca te prend combien de temps de faire ça?

Si tu met moins de 1h30 1h 40 tu peux rajouter des séries pour un full body non?

Je ne suis pas sur étant donné que je split sur 3 jours. des séances de 1h10 1h20

Hello V'la mon Half-Body need un avis + savoir la diff entre SDT et SDT JT et lequel des deux est mieux pour les ischios

Séance de musculation pour le haut du corps :
- L-fly haltère 2x15
+ Entraînement des pectoraux :
- Développé décliné 3x10
- Ecartés couché 3x10
+ Entraînement du dos :
- Tirage nuque 3x10
- Rowing barre 3x10
+ Entraînement des épaules :
- Rowing menton 3x10
+ Entraînement des bras :
- Curl barre EZ 3x10
- Barre Front EZ 3x10

Séance de musculation du bas du corps :

+ Entraînement des jambes :
- Squat partiel ( je suis grand et j'ai cassé mon leg extention) 3x10
- Soulévé de terre 3x10
- Crunch jambes tendues 4x20 lestés à 5kg

Voilà merci
- Flexions latérales haltères 3x12

madara merci de ton aide

pour te répondre:

pour les développés couchés, l'idée est d'arriver a un total de 3 séries pour le muscle en le travaillant de plusieurs façon, c'est pour ca qu'il y a peu de séries, mais peut-être que ca serait mieux de faire 3 séries de développés couché "normal" et d'ajouter les autres exercices dans quelques temps quand je passerai en split.

extension au banc http://www.musculaction.com/lombaires1.htm

j'ai accès a tout le matériel a la salle, mais je privilégie les haltères a la barre parce que je n'ai pas de partenaire, donc quand on arrive a l'échec c'est plus chaud a la barre

Pour le temps, a vu d'oeil ca me prendra un peu plus d'une heure, je vais aller le faire tantot, alors je pourrais le dire après

Sinon, pour le nombre de série, c'est aussi pour pas abuser la durée de la séance que j'en ai pas mis beaucoup.

Mon programme, commencé il y a 2jours lol

-4*12 Curl basique (8kg)
-4*12 Élévation latérale (4ou6kg)
-4/12 ROW (14kg)
-40 Pompes
-40 Redressements assis

Comme matériel j'ai juste UNE haltère qui peut monter jusqu’à 14kg

Dite-moi ce que vous pensé de ce programme.
Je vais dans une salle d'habitude mais comme elle ferme l’été il faut que je compense un peu !

Pouvez-vous me donner votre avis sur mon programme?

Lundi: Abdominaux, pectoraux

- Crunsh: 3 séries de 15 répétitions
- Crunsh avec rotation: 3 séries de 15 répétitions
- Gainage: 3 séries de 60 secondes
- Rotation debout: 3 séries de 15 répétitions

- Développé couchés avec haltères: 3 séries de 12 répétitions (8 kg)
- Developpé inclinés avec haltères: 3 séries de 12 répétitions (8 kg)
- Pompes prises large: 3 séries de 15 répétitions

Mardi: Repos

Mercredi: Quadriceps, avants-bras, abdominaux

- Squats avants: 3 séries de 20 répétitions
- Squats arrières: 3 séries de 20 répétitions
- Fentes latérales: 3 séries de 20 répétitions
- Montée sur banc: 3 séries de 20 répétitions

- Curl inversé: 3 séries de 15 répétitions (20 kg)

- Gainage abdominal: 3 séries de 60 secondes
- Crunsh avec rotation: 3 séries de 15 répétitions

Jeudi: Repos

Vendredi: Biceps, triceps

- Curls avec haltères: 3 séries de 15 répétitions (8 kg)
- Curls marteau: 3 séries de 15 répétitions (12 kg)

- Développe couchée à la prise serrée: 3 séries de 15 répétitions (20 kg)
- Dips entre deux bancs: 3 séries de 15 répétitions

Samedi: Repos

Dimanche: Exercices cardio-vasculaires

Ps: J'utilise des poids qui seront légers pour certains, mais je pèse peu.

J'ai oublié que je fais du jogging après ma séance du vendredi (sur tapis-roulant) jusqu'à en être trempé.

120 pompes et 120 abdostous les soirs sur mon lit

Mon programme :

Lundi et Jeudi : Haut du corps
Mardi et Vendredi : Bas du corps
Samedi : Full Body
Dimanche : Cardio

Haut du Corps : Entre 2 et 3 exercice par muscle

Pec' :
- Developpé Couché et Incliné (alterne entre les deux séances)
- Ecarté Machine
- Bench Press

Dos (1 séance sur deux) :
- Tirage Nuque
- Tirage Horizontal ou tirage horizontale d'une barre

Epaule (idem) :
- Developpé militaire
- Tirage verticale de la barre
- L'oiseau

Bras :
- Curl départ en prise marteau
- Extensions à la poulie haute.
- Dips jusqu'à epuisement

Bas du corps (ayant des jambes de footballeur, je suis un peu aidé )

- Presse à Cuisse
- Extension mollet
- Soulevé de Terre
- Fente avant avec une barre guidé
- Squat

+ les iscio jambier, aducteur, et quadriceps.

Je fini chaque séance par 3 series d'abdo (chaise romaine ou crunch).

CHaque séance est commencer par un petit échauffement 10minutes de tapis, rameur ou autre.

Voilà, pour le programme FB, je fais uniquement 1 exercice par muscle, les principaux. Je fais ce programme depuis 1an, voilà

On peut travailler les pecs et le dos deux fois par semaines lorsque que l'on a un niveau intermediaire ?
Si oui, vs avez une idée de comment les integré dans un programmes? en raison de trois seances par semaines ?

Et deja est que c utile de travailler ces muscles deux fois par semaines ? ( En laissant 48h min) de repos

merci de vos reponse

Une séance Pec/biceps/jambe et l'autre Dos/triceps/épaules à alterner avec un jour de repos entre chaque séances.

Mais les bras vous trouvez pas que plus d'une fois par semaine c trop ?

c'est bien de bosser un muscle par jour ? pendant une bonne heure