moi qui chercher un programme , je trouve que celui pour 4 séances est très bien , je te remercie

Celui a 2 séance par jour manque d'exercices a mon gout exemple : il n'y a qu'un exo de triceps.
Le 4 séances est parfait

Donc pour le 2 séances il faudrait rajouter un exo pour les triceps et il serrait bien ?

Car y'a des semaines je pourrais faire 2 séances et d'autres 4 séances

J'ai parlé trop vite =p
Il y a redondance au niveau des biceps, ils vaut mieux faire un curl haltere normal et un curl départ prise marteau.
Niveau épaules il n'y a pas de travail de l'arriere des épaules
Pareil pour le dos, rowig et tirage horizontal dans la meme séance c'est plutot inutile.
Je ne vois pas non plus l'utilité de s'echauffer 5 fois, une a deux séries d'echauffement suffisent

Ouai je pense que le rowing barre je l’enlève,

Pour les biceps je ferrais curl barre ou haltère + prise marteau je pense

Salut les mecs

Voila j'aimerai rajouter 4 séries de dips dans mon programme mais je ne sais pas ou placer cette exercices dans mon programme donc j'en viens à votre aide

Voici le programme :

-4*8-12 developpé couché ( Principaux : pectoraux, épaules (faisceaux antérieurx), triceps
Secondaires : grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps (chef court)

4*8-12 tractions prise large (Principaux : grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps, triceps (longue portion)
Secondaires : épaules, avant-bras )

4*8-12 developpé nuque ( Principaux : épaules (faisceaux antérieurs et moyens), triceps
Secondaires : trapèzes, dentelés, biceps )

4*8-12 curl barre EZ ( Principaux : biceps, brachial antérieur
Secondaires : avant-bras, abdominaux, lombaires )

4*8-12 barre front ( Principaux : triceps
Secondaires : anconé )

-4*8-12 squat ( Principaux : quadriceps, fessiers, adducteurs
Secondaires : ischio-jambiers, mollets, lombaires, abdominaux, deltoïdes (faisceaux antérieurs et moyens)

Et pour les abdos :

8 MIN ABS

Mais ou placer les dips ?

Merci d'avance .
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onizuka eikichi , 22 ans , célibataire , libre comme l'air

Pour deux seances tourne toi vers un half body classique :
Jour 1
Presses a cuisses
Legs extensions
Legs curl
Extensions mollets

Jour 2
Pecs
Développé couché
Dips

Dos
Rowing barre
Tirage nuque

Epaules
Exercices de l'oiseau
Elevations latérales

Biceps
Curl a la barre
Cul haltere depart prise marteau

Triceps
Barre au front
Extensions poulie haute

Tu fais tes dips soit apres ton developpé couché (ce que je te conseille) soit apres la barre au front.
Mais ton programme est plutot léger a 1 seul exo par muscle ;)

Ok je le placerai après le dc alors .

Oui 1 exo par muscle mais c'est du full body avec 4 séries par muscles quand mêmes , l'entrainement va me prendre 1 bonne je pense . Et aussi c'est vrai que c'est un exo par muscle mais quand tu fais du DC par exemple tu travaille un petit peu les triceps aussi en faite ce que je veux dire c'est que chaque exo travaille indirectement plusieurs muscles

De toute manière je passe en split dans 1 ans quand je serai commencerai à être bien foutu pour travailler chaque muscle en détail .
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onizuka eikichi , 22 ans , célibataire , libre comme l'air

Oui oui mais j'ai pas dit que c'était inefficace, juste qu'il pourrait etre un peu mieux ;)
Apres j'ai jugé sans savoir exactement le résultat que tu voulais mais la effectivement c'est bon

Avec ce programme je compte me construire une assez bonne base , je vais essayer de préparer mon corps à être résistant et bien sûr prendre de la masse , je vais essayer de passer de 68 Kg Pas très sec a un peu moins de 75 Kg sec de muscle pour 1m80 , cela va être très difficile mais il faut bien un objectif

Bref ce programme est juste là pour mes début
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onizuka eikichi , 22 ans , célibataire , libre comme l'air

Si tu n'oublies pas la nutrition ton objectif parait réalisable ;)

Oui bien sûr l'alimentation est primordial .

75 Kg sec pour un peu moins de 1m80 à 15 ans bientôt 16 sa me parait énorme mais je vais quand même essayer .

En relisant mes posts à tes réponses je trouve que j'ai été un peu sec sur le ton , excuse moi j'étais un peu pressé ^^'

PS : Je suis preneur si tu as des améliorations à me donner sur mon programme
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onizuka eikichi , 22 ans , célibataire , libre comme l'air

Dans l'immédiat je vois pas grand chose a rajouter sur ton full body, n'oublies pas de t'échauffer un peu les muscles avant, de t'étirer un peu apres et reviens nous voir apres quand tu seras a ton split ;)
Aucun souci ;)

Ok merci

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onizuka eikichi , 22 ans , célibataire , libre comme l'air

Besoin de votre aide !

J'ai commencé un programme il y a de ça une semaine, j'aimerais savoir ce que vous en pensez.
Mon objectif est de gagner en détente verticale et de gagner un peu de force/masse dans le haut du corps. Je sors d'un an en salle, et maintenant je taffe chez moi, avec assez peu de materiel ; banc inclinable, barre d'1m80, barre curl, halères basiques.

Je suis en split 2 jours :

Jour 1 : Jambes/Dos/Epaules

Soulevé de terre 6*8
Demi-squat explosif 4*8
Rowing barre 5*10
Développé épaules 4*10
Elevations latérales 4*10

Jour 2 : Pecs/Biceps/Triceps

DC 4*10
DI 4*10
Ecarté couché 4*10
Curl barre 4*10
Curl concentré 4*10
Barre front 4*10
DC prise sérrée 4*10
Dips 4*10

Remplace ton squat par du Squat Box, c'est plus intéressant si tu cherche la force.

Pourquoi pas, mais j'ai rien pour reposer la barre à part mon banc, ça serait super casse gueule non ?

Bonjour a tous voila je me suis fait un programme et j'aimerai que vous me dite se qui va pas ces un programme pour PDM les kg que je porte sont tjr se que je peut soulever au max pour que dans les 4 derniere réps je lutte pour la réussir

Lundi
DC 3*12
Butterfly 3*12
Tirage poitrine 3*12
Tirage sol 3*12
Crunch 3*20

Mercredi
Presse a cuisse 3*12
Leg Curl 3*12
Une machine qui bosse les ischios je me rappel plus du nom 3*12
Crunch 3*12
Vendredi comme lundi
Dimanche comme mercredi

Je ne travaille pas les biceps triceps avant bras épaule
car on ma dit que ce n'est pas la peine car pour prendre en masse et monté les kg sur la balance il fallais bossé les muscle les plus lourd du corps pec dos jambe fessier et que les bras épaule etc... état sollicité quoi qu'il arrive dans les exo que je fait,je laisse tjr 1min de repos entre les série
je mesure 1.82 pour 78kg j'aimerai au moins monté a 80 sans trop trop de gras voila

d'avance