Salut!

J'ai toujours fais du full body et comme ce sont les vacances, j'ai un peu plus de temps pour moi. En parcourant qq sites je suis tombé sur un programme half-body que je trouve intéressant, le voici:

Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 1min30
- Développé incliné avec haltères : 3*12 @ 1min30

+ Dos :
- Rowing Yates à la barre : 3*8 @ 1min30
- Tirage nuque : 3*12 @ 1min30

+ Épaules :
- Élévations latérales : 3*15 @ 1min
- Élévations postérieures : 3*15 @ 1min

+ Biceps :
- Curl barre ou curl haltères supination : 3*8 @ 1min30
- Curl en prise marteau : 3*10 @ 1min 30

+ Triceps :
- Barre au front : 3*8 @ 1min30
- Extensions à la poulie : 3*12 @ 1min

Voici celui du haut du corps, que je trouve vraiment bien vu qu'il sépare deux exos par muscle en un lourd et un plus léger( 8 et 12 réps). Je voulais donc savoir ce que vous pensiez de cette méthode qui consiste à faire une fois plus lourd et une fois plus léger. Le soucis ici est que ce ne sont pas les mêmes portions du muscle qui sont travaillées, et donc on utilise une charge plus lourde pour une certaine portion, et plus légère pour une autres. Bref, j'aurai aimé savoir ce que vous en pensiez.

Pour ceux qui auraient des questions sur la partie jambes, ça part du même principe, des séries plus courtes et d'autres plus longues, je n'ai donc pas vu l'intérêt de poster ce programme vu qu'il a le même principe que celui du haut.

En halfbody je fais un seul exercices par muscle pour les bras et les epaules, cest chargé la qd meme

Il n'y a que 3 séries/ exo. Et je compte enlever la 3è séries du second exo histoire de ne pas trop charger. Ce que j'aime ici c'est que ça permet de travailler plusieurs portions de chaque muscle en faisant 2 exos( autrement, autant faire du fullbody) et en plus, de bosser plus lourd et plus léger.

Ca me choque pas perso, je suis aussi en halfbody, pecs/épaules/biceps/triceps et dos/jambes/abdos, j'ai 2 exos pour les pecs, les biceps, les triceps, 3 pour les épaules et les jambes, 4 pour le dos et les abdos, tous en 3 séries, chaque séance est bouclée en 1h environ avec une bonne progression jusqu'ici

Pourquoi pas 5 series pour les bras epaules

Sur les gros exos par contre 4 series ca peux etre interessant

Tirage nuque

tirage nuque en 2014

salut

dans un half-body, faire 6 séries pour les pecs puis 6 pour le dos, je trouve ça cohérent, genre l'un n'aura pas 10 séries et l'autre 6.

mais dans ce cas, en faire 6 aussi pour le reste du haut du corp me semble alors exagéré, je tablerais plus sur du 4 pour les épaules et 3 pour les bras.

alors comment faire 2 exos par bras?

si le half-body est pratiqué 4 fois dans un cycle, (4 fois par semaine avec 2 pour le haut et 2 pour le bas) du genre lundi/mardi/jeudi/vendredi

= > le lundi, je ferais que les premiers exo indiqués pour les bras et le jeudi les seconds. mais les jeudi j'inverserais aussi l'ordre des exos pour le reste du haut.

ne pas oublier les abdos/lombaires

Merci à tous pour vos réponses.

rikkoh, tu trouves ça trop chargé du coup? Je pense enlever la dernière série du deuxième exo pour triceps et biceps histoire d'alléger un peu.
J'ai un peu changer le programme pour arriver à ça:
Pectoraux:
- développe couché: 3x8 @ 1min30
- développe incliné haltères: 3x12@ 1 min30

Dos:

- tirage horizontal: 3x8 @ 1min30
- tirage poitrine: 3x12 @ 1min30

Épaules:

- Developpé haltère: 3x15 @1min
- L-fly poulie: 3x15 @1min

Biceps:

- curl incline: 3x8 @ 1min30
- curl pupitre: 2x12 @1min30

Triceps:

- barre au front: 3x8 @ 1min30
- extension poulie: 2x12 @ 1min

Pour ce qui est du bas, je m'en tiendrai au site, j'aimerais juste votre avis pour les petites motifs que j'ai apportées au haut.

je préfère encore le premier exemple car:

1) le développé haltère met l'accent sur une partie des épaules déjà un peu sollicitée lors des pecs (surtout dans la version inclinée)
2) les l-fly ne sont effectivement pas à négliger, bien au contraire, mais l'idéal je pense est de les placer lors de l'échauffement

ensuite entre rowing yates et tirage horizontal, ça dépend de tes sensations, je préfère le rowing yates.

et enfin pour les bras bon pourquoi pas, mais je préfère faire juste un exo mais à fond (il faut dire que mes bras congestionnent (trop) vite c'est pour ça). je préfère encore la prise marteau que le pupitre, tu peux à la limite faire du marteau sur le pupitre

J'ai un retard à l'avant de l'épaule, j'ai donc pensé que le développé haltère serait un bon entre deux pour bosser l'épaule latérale toute en bossant le faisceau antérieur de l'épaule. Pour ce qui est du L-fly, la séance prend déjà pas mal de temps, j'ai donc pensé à les mettre en second exo pour ainsi l'utiliser comme un pseudo-exo de finition.

Bref, tout ça pour te demander si l'élévation latérale devrait remplacer le développé haltère dans ce cas, même si mon faisceau antérieur est en retard?

non si tu juges que le faisceau est en retard, vas y fonce :ok

Merci pour tes infos ;)