bonjour,

voilà déjà 3 mois de prise de masse et je pense arrêter dans un mois.j'ai pris du muscle mais aussi du gras au bide et dans les fesses alors je voudrais entamer bientôt une sèche pour éliminer tout ça.je ne connais pas programme de nutrition alors j'aimerais que quelqu'un m'en donne un éfficace de préférence sans collation aux protéines en poudre.je voudrais également savoir combien de temps par jour et combien de jour par semaine je doit faire de la course à pied.par contre dans mon cas je suis obliger de courir après ma séance de sport, mes horaires de travail étant assez chiantes.sa va être dur mais je veut perdre ce gras cummulé.en trois mois j'ai pris 4 kg, 72 kg à 76 kg.
je demande à des personnes confirmés bien évidemment. merci d'avance.

Ca fait un peu cours 3mois de PDM pour entamer une sèche, la première pdm doit durer relativement longtemps.
Si t'as pris trop de gras, faut revoir l'alimentation.

une idée d'un programme de sèche (par yam) http://www.noelshack.com//uploads/sche2000ds5097164.jpg

Sans oublier de rajouter un kiwi / ou vitamine C le matin.
Bien sûr tu peux le modifier a ta guise, genre en remplacant par du thon, blanc de poulet, blanc de dinde...

Diminue progressivement les calories pour ne pas passer de 3000 calories a 2000 calories, sinon cest la perte de muscle assurée..

peux tu donner ton régime actuel? tu n'as peut etre pas besoin de seche, mais revoir un peu ton régime avec moins de glucides sur le soir.

merci de vos reponses.

en faite PoppyCock avant de commencer une pdm avec un vrai régime étudié pour je me goinfrais pas mal et sa ma permis de passer de 60 à 68 kg(sur 7 mois a peu près).évidemment j'ai perdu mes abdos et je n'ait jamais fait de sèche depuis car j'éstimais ne pas avoir encore assez de masse.et la il est temps je pense d'enlever ce gras superflux...

mon régime donner par yam je croit sur un autre topic:
7h00:
20gr cacao
75gr de lait en poudre
100gr de muesli special

9h00
400 gr de FB
1 bananes

12h00

150 gr de poulet
150 gr de pates
50 gr de pain
10 gr de beurre

14h30

75 gr de lait en poudre
10 gr de whey 80%

entraienement
1 dose de boisson entrainement
juste après 50 gr de whey 80%

19h30
150 gr cabillaud
150 gr de riz
10 gr huile
50 gr de pain
100 gr de salade

avant coucher

400 gr de FB

équivaut a 3500 calories.

par contre j'ai du le refaire pour la semaine (je fait les 2*8) et ce n'est vraiment pas évident avec les horaires d'entrainement.

merci

Je voudrais aussi profiter pour poser d'autre questions (éviter de recréer un topic).

Yam tu m'avais fait un programme de muscul il y a un peu plus d'un an maintenant.je le fait toujours je n'ais rien changé et je me demande si je travaille assez mes pectoraux en particulier, car je pense qu'ils peuvent être retravaillés plus tôt.voilà le programme que tu m'as fait:

yam57
Posté le 18 novembre 2007 à 20:15:27 voila ce que je te propose:

déja ne provoit pas tes séance en jour de la semaine (lundi, mardi...)

séance 1:
dos tirage vertical serré prise neutre
traction large
rameur poulie basse
ar d´épaules
abdos

séance 2:
développé couché
écarté incliné
pullover
dips
abdos

séance 3:
squat ou presse à cuisses
leg extension
leg curl
mollets
abdos

séance 4:
curl barre debout
curl assis incliné
triceps pôulie haute
triceps couché barre au front
développé nuque
élevations latérale

séance 5: repos

et dès que ce cycle est fini, tu le reprends par le début sans t´occuper du jour de la semaine

Le lendemain de ma scéance de pectoraux j'ai des courbatures assez intensent aux pecs triceps et aux épaules, sa durent 2 jours voir 3 jours(sa dépend de ce que je fait au travail), et je rattaque les pecs tout les 5 jours j'ai aussi mal que si je reprennais au bout de 2 semaines.comme je suis en retard sur mes pecs des séances plus rapprochés me serais plus bénéfiques je pense.je stagne toujours au développé couché, j'ai éssayé le pyramidale(12,8,6,4), la force (3 série de 5reps), par contre j'ai pris graçe aux écartés coucher, pull-over et dips.je ne prend plus de tour de bras,pourtant la séances du dos, des pectoraux et des bras me font notamment mal aux triceps. j'arrive à atteindre 41 de tour de bras pendant une séance, si non j'ai tjrs 39.

voilà dit moi ce que tu en pense s'il te plaît yam.

voila pour ton régime. je reviendrai pour voir ton programme, je dosi aller bosser.

7h00:
20gr protéine lente
50gr de lait en poudre
50gr de muesli special (flocons d'avoine serai mieux)

9h00
400 gr de FB
1 bananes

12h00

150 gr de poulet
100 gr de pates
50 gr de pain
10 gr de beurre

14h30

50 gr de lait en poudre
20 gr protéine lente

entraienement
1 dose de boisson entrainement
juste après 60 gr de whey 80%

19h30
150 gr cabillaud
200 (environ)de légumes ou crudités
10 gr huile
50 gr de pain

avant coucher

400 gr de FB

avant de partir je te dis tout de suite que tu ne peux pas avoir 2 objectifs en meme temps. tu ne peux pas rattraper ton retard de pecs et de bras en meme temps. il vaut mieux commençer par les pecs. ton retard est-il en volume en en charge sur le dc? si c'est uniquement en charge, cela n'a rien a voir avec le volume. travailler plus souvent ne va pas ratrapper le retard, au contraire. il faudra varier la fréquence. c'est à dire travailler plus souvent dans un 1er temps, mais ensuite revenir à des séances plus espacées car tu vas vite stagner si tu fais un exercice trop souvent. pour les courbatures,ne t'inquiète pas, j'en ai aussi.

en volume je prend depuis quelque tant (je trouve qu'à chaque fin de scéance j'ai un congestionnement assez étonnant de mes pectoraux), en charge je ne progresse plus au dc,juste en écarté coucher et en pull-over.
sinon voici une photos pour que tu puisses juger...j'ai pris du tour de taille...enfin je pense que c'est plus psycholique, je n'ais pas l'air d'avoir tant de gras que je pense...

http://img122.imageshack.us/my.php?image=dsc00090vz1.jpg

j'éssayerais de faire une photo de meilleur qualité.en tout cas merci à toi de m 'aider.

tu dispose de quoi comme matos et machine pour les pecs?

T'as pas de gras, t'as encore beaucoup de marge avant de commencer une sèche..

ok PoppyCock.(quand je suis assis sa fait un bon plis quand même lol).

j'ai pas grand chose yam, un banc avec barre longue et 130 kilos de poids, quatre barre courtes avec tout les poids qu'il faut. pour les dips j'ai 2 barres parallèles.

le programme pecs que je peux te conseiller est par exemple:
séance 1:
développé couche:8-6-4-2
écarté haltères 12-10-8-6
dips 4 séries de max 'descente maximum sans monter à fond)

séance 2:
écartés haltères 15-12-10-8
développé avec halères 12-10-8-6
pompes pieds surélevés/pieds au sol/mains surélevées/sans repos

le cycle que je te propose:
jour 1:dos
jour 2:pecs
jour 3:biceps/triceps/épaules
jour 4: jambes
jour 5 repos

T'enchaînes les 4 jours d'affilés yam?

en faites tu inverse les jambes avec la séance des bras...je pourrais jamais yam j'ai trop mal aux épaules et triceps le lendemain d'une séance de pec...cela dit si sa sert à rien de rapprocher les séances de pectoraux je continuerais ainsi.

dans les deux séances différente pourrais finir par le pull-over?je fait 3*20 reps, sa m'aide pas mal à musclé le haut des pecs et à sortir ma cage thoracique.

oui, fais tu pull. je l'ai oublié, c'est indispensable pour la cage. tu peux faire une série de 20, puis 15, puis 10 en augmentant la charge.

Petite question, j'ai un petit quelque chose sur le ventre qui m'empêche d'avoir des abdos visible ...

une fois la sèche terminée, on enchaine comment par la suite pour ne pas prendre du ventre ?