J'ai peur que la séance pec ne soit très courte vu que je vais faire 4 exo avec genre 4 séries
Faut que j'passe à 6 séries ?

Donc voila le programme

Lundi : Dos/Biceps

Rowing Barre 6x10
Rowing Barre T 6x10
Tirage poitrine 6x10
Tirage horizontale 6x10

Tirage poulie basse 4x10
Curl barre EZ 4x10
Prise marteau 4x10

Mardi : Épaules/triceps

Relever menton 6x8
Elévation lattérale 6*12+
Oiseau BI 6x12+

Barre au front 4x10
DC prise serrée 4x12
Extension triceps 4x10
Tirage Poulie haute 4x10

Mercredi : Jambes

Squat 6x10
Leg Extension 6x15

Leg Curl arrière 6x10

Extension mollets 6x20
Mollets Assis 4x15

Jeudi : Pectoraux

Développé Incliné 4x8
Développé Couché 4x8
Ecarté Couché 4x12
Tirage une main poulie basse 4x10
Pull Over sur banc incliné à la poulie basse 4X10

Vendredi : Bras

Tirage poulie basse 4x10
Curl haltère banc incliné 4x10
Curl barre EZ 4x10
Prise marteau 4x10

Barre au front 4x10
DC prise serrée 4x12
Extension triceps 4x10
Tirage Poulie haute 4x10

Cey bon ?

beaucoup trop de séries et beaucoup trop d'exercices

choisi 2 à 3 exercices maximum ou tu pourras progresser de séances en séances.

pour le dos tu prend un exercice pour la largeur et un pour l'épaisseur.

exemple pour les pecs:

développé couché 4 séries de 8-12rep

écartés incliné 3 séries de 10-20 rep

pull over 3*15-20 rep

si tu prend admettons 50kg au couché,tu fais 4*8 puis la séance d'après 4*9.Arrivé à 12rep tu augmente à 52 kg et c'est reparti pour 4*8 puis 4*9 ETC ETC

Tu ne progressera quand sélectionnant bien tes exercices et en progressant en poids et répétitions au cours du temps.

pour les biceps prend le curl incliné qui est le meilleur exercice pour les biceps suivi du Hammer curl

4series de chaque et c'est tout pas plus

pour tes épaules concentré toi sur le faisceau latéral(largeur) et posterieurs souvent négligé et en retard.

meilleurs exo elevations latérales à la poulie faisceaux latéral

oiseau à la poulie faisceau postérieurs