Je partage avec vous mes progrès que j'ai eu au Squat avec le programme 5/3/1 de Jim wendler.

C’est pour moi un excellent programme pour progresser en force que l’on soit débutant, intermédiaire ou confirmé. Ici je ne mettrai que mes progrès au squat et pas aux autres mouvements.

En quoi consiste le 5/3/1 ? Je vous laisse lire ceci pour comprendre le principe facile à comprendre et à mettre en place :

http://www.ucpmuscu.com/531-methode-jim-wendler/
http://www.dynamophilie.ccom/training/entrainement-531/

Dans mon cas mon max réel en septembre 2013 étais de 155kg pour 91kg de poids de corps. Aujourd’hui il est de 180kg (peu être 185kg mais pas encore tester)

Voila les 7 cycles que j'ai fait depuis septembre :
Les résultats progresse généralement de cycle en cycle, sauf certaine semaine ou je suis moins performant (on est pas au top tout le temps).

Cycle n°1 :
1er semaine :
Serie 1 : 5 x 95 kg
Serie 2 : 5 x 110 kg
Serie 3 : 5+ x 120 kg = 17 Repetitons
2er semaine :
Serie 1 : 3 x 100 kg
Serie 2 : 3 x 115 kg
Serie 3 : 3+ x 130 kg = 13 Repetitons
3er semaine :
Serie 1 : 5 x 110 kg
Serie 2 : 3 x 120 kg
Serie 3 : 1+ x 135 kg = 10 Repetitons

Cycle n°2 :
1er semaine :
Serie 1 : 5 x 95 kg
Serie 2 : 5 x 110 kg
Serie 3 : 5+ x 125 kg = 20 Repetitons
2er semaine :
Serie 1 : 3 x 105 kg
Serie 2 : 3 x 120 kg
Serie 3 : 3+ x 135 kg = 14 Repetitons
3er semaine :
Serie 1 : 5 x 110 kg
Serie 2 : 3 x 125 kg
Serie 3 : 1+ x 140 kg = 10 Repetitons

Cycle n°3 :
1er semaine :
Serie 1 : 5 x 100 kg
Serie 2 : 5 x 115 kg
Serie 3 : 5+ x 130 kg = 16 Repetitons
2er semaine :
Serie 1 : 3 x 105 kg
Serie 2 : 3 x 120 kg
Serie 3 : 3+ x 135 kg = 15 Repetitons
3er semaine :
Serie 1 : 5 x 115 kg
Serie 2 : 3 x 130 kg
Serie 3 : 1+ x 145 kg = 10 Repetitons

Entre le cycle 3 et 4, j’ai sauter un cycle car faire autant de repetition au squat me tuer pour le reste de la semaine, donc au lieu de faire un saut de 5 kg entre les 2 cycles , j’ai fait un saut de 10 kg.

Cycle n°4 :
1er semaine :
Serie 1 : 5 x 105 kg
Serie 2 : 5 x 120 kg
Serie 3 : 5+ x 135 kg = 16 Repetitons
2er semaine :
Serie 1 : 3 x 115 kg
Serie 2 : 3 x 130 kg
Serie 3 : 3+ x 145 kg = 8 Repetitons
3er semaine :
Serie 1 : 5 x 120 kg
Serie 2 : 3 x 135 kg
Serie 3 : 1+ x 155 kg = 5 Repetitons (en 4 cycle, mon max est devenu un 5RM)

Cycle n°5 :
1er semaine :
Serie 1 : 5 x 110 kg
Serie 2 : 5 x 125 kg
Serie 3 : 5+ x 140 kg = 8 Repetitons
2er semaine :
Serie 1 : 3 x 115 kg
Serie 2 : 3 x 135 kg
Serie 3 : 3+ x 50 kg = 7 Repetitons
3er semaine :
Serie 1 : 5 x 125 kg
Serie 2 : 3 x 140 kg
Serie 3 : 1+ x 160 kg = 4 Repetitons

Cycle n°6 :
1er semaine :
Serie 1 : 5 x 115 kg
Serie 2 : 5 x 130 kg
Serie 3 : 5+ x 145 kg = 8 Repetitons
2er semaine :
Serie 1 : 3 x120 kg
Serie 2 : 3 x 140 kg
Serie 3 : 3+ x 155 kg= 6 Repetitons
3er semaine :
Serie 1 : 5 x 130 kg
Serie 2 : 3 x 145 kg
Serie 3 : 1+ x 165 kg= 2 Repetitons

Cycle n°7 :
1er semaine :
Serie 1 : 5 x 120 kg
Serie 2 : 5 x 135 kg
Serie 3 : 5+ x 150 kg = 9 Repetitons
2er semaine :
Serie 1 : 3 x 125 kg
Serie 2 : 3 x 145 kg
Serie 3 : 3+ x 160 kg = 5 Repetitons
3er semaine :
Serie 1 : 5 x 135 kg
Serie 2 : 3 x 150 kg
Serie 3 : 1+ x 170 kg = 3 Repetitons

Je tente un max juste aprés pour me situer restultat = 180 kg

J’ai gagner 25 kg – 30 kg en seulement 7 cycles , soir 21 semaines ce qui est je trouve trés positif, prochaine etape ? 200 kg !!!!

Je vous conseil fortement de programmer vos entrainement avec ce programe, je vous garantie que vos barres vont exploser !

C'est pour moi l'une des meilleures méthodes.
Par contre t'as démarré vraiment bas pour faire 17 reps la première fois! (mais mieux vaut trop bas que trop haut sur cette méthode)

C'est ce que je me disais au début je me suis sous estimer peu être, mais non mon max étais vraiment a 155 kg.
C'est le programme qui nous fais vraiment démarrer très bas comme tu dis, mais faire autant de rep ca te tue, c'est pour ca que j'ai sauter un cycle entre le 3eme et 4eme, ca devenais épuisant toute les semaines :s

Haaa quelqu'un d'autre qui fait du 5/3/1. Tu fais quoi comme exos d'assistance ?

Pour la seance jambes, je fais : du squat en 5/3/1 ensuite je fais encore du squat en volume plus leger en 5 * 10 ou 5 * 8 ou 5 * 5 en fonction des semaines. Ou alors je fais du Box squat lourd en 2 séries de 2 - 3 rep.

Puis du leg curl allongé pour les ischios et des mollet a la press.

Le dév épaules je trouve c'est le plus difficile à doser, pas niveau récup mais niveau pourcentages.

Ah d'accord, c'est vrai que beaucoup font ça (Boring but big), j'aime bien mettre plus de good morning.

Et pour les séances haut du corps ? Dips, Tractions, Rowing, Bras ?

J'adore le 5-3-1 aussi
J'avais explosé au niveau du sdt dessus
Vers août-septembre je reprendrais jusqu'en fin d'année
Par contre je fais que squat/dc/sdt moi.
Le dev épaules surtout en lourd me ruine les épaules.

J'avais fait une variante avec 3 séances 5/3/1 et une body. Faudrait que je cherche dans mes cartons.

lyandre : oui d'accord avec toi tu te retrouve avec des barre style 43.5 kg pour la 1er serie puis 46.8 pour la 2eme, le plus simple c'est d'arrondir et d' augmenter de 2.5 kg les fois suivante.

youmakemereal : alors pr les pecs c'est dips, couché serré, incliné. pour le dos c'est tractions, rowing un bras et good morning en general. et toi des progres ?

Moi je termine le 1er cycle là seulement, mais j'ai un niveau bien plus faible que toi.

Je fais un gros exo d'assistance pour chaque séance : Sdt/Front Squat, DM/DC prise serrée, Squat/SdT JT, DC/DI. Plus quelques exos (Good Morning, Bulgarian split squat pour les jambes. Pour le haut tractions, meadow row, un peu de curl et de barre au front).

Donc pas vraiment de visibilité sur les résultats pour l'instant, j'espère surtout prendre au couché (je fais 70kg mon max est à 75...), pour les jambes en tout cas je me fais pas trop de soucis tout le monde trouve le programme efficace sur Squat et SdT.

En 1 cycle, tu verras rien ou presque.
Après le Dc, ce qu'il y a, c'est que le deload est parfois un peu trop violent pour certains.

Je pense faire du deload seulement toutes les 5/6 semaines, peut être pas une semaine sur 4... Mon niveau est encore faible je suis pas sûr que ce soit rentable d'en faire aussi souvent
Sur le DC je cherche encore les exos d'assistance qui marchent pour moi, je suis faible en bas du mouvement donc je me dis qu'améliorer le DM ne peut être qu'une bonne chose..

le boring but big est enorme

perso mon programme c'est

Lundi

DC 531
Tirage menton 531

DM haltère 5*10-15
traction pronation ( 3 série large +2 normale) 5*pdc

Dips 4*pdc
curls pupitre marteau 3*12-20

Mardi

Sdt 531

Squat 3* ( 10 reps la 1er semaine, 15 la deuxième et 20 la 3eme avec 50% de mon max au squat)
Good morning 5*10-15

Leg curl 3*10-15
Flexion latérale haltère 3*10-15

mollet unilatéral 3*10-20
relevé de jambe barre
relevé de buste + tirage en position isomètrique

Mercredi

marche

Jeudi

Tration pronation 531
DM 531

Face pull poulie 5*10-15
DCI haltère 5*10-15

Kroc row 2*20-30
traction 2série pdc

extension triceps poulie 3*10-15

Vendredi

Squat 531

SDT JT 5*10-15
Fentes 3*6-10

Leg curl 3*10-15
Flexion latérale haltère 3*10-15

mollet unilatéral 3*10-20
relevé de jambe barre
relevé de buste + tirage en position isomètrique

Samedi ( si j'ai pas la flemme)

Superset traction supi elastique/dips elastique 5série

Superset curl marteau/ magyc triceps neutre 3*10-15

oiseau poulie 3 séries
épaule poulie 2 séries
elevation frontale disque 2séries

travail d'abdos et de lombaire

dimanche

marche

mes séance dure entre 1 et 2 heures

je mange comme un sanglier et dors comme un bébé ( il me faut bien ça pour la récup

pour l'instant mes perfs augement partout

et je ne fais pas la séance de deload, trop chiant

Si tu as correctement programmer tes cycles (sans te surestime) tu va progresser des le 2eme cycles, et cela pendant un bon moment.

Ton squat et ton Deadlift vont explosé la t'as pas a t'en faire sur ces mouvements la ca marche du tonnerre. J'ai réussi a faire mes 1er barre à 100 kg au couché grâce à ce programme.

Par contre si tu tiens a augmenter ton couché en priorité, met le en 1er entrainement de la semaine, comme ca tu sera frais. Si tu le met le lendemain d'un squat ou d'un deadlift, tu seras moins fort car t'aura pas totalement récupérer.

Perso j'ai mit le squat le lundi et le lendemain le couché et je progresse beaucoup moins vite, mais c'est un choix je veux un gros squat pour 'instant.

Pour ce qui est du deload, sur le couché perso ca me fais plus de mal qu'autre chose, donc je n'en fais pas sur ce mouvement mais comme dis Lyandre ca depend des gens. Ce que tu peux faire aussi, c'est faire du couché haltere lourd a la place ou encore de l'incliné lourd en deload.

rodolphi : tant que tu progresse continue comme ca ;).

Soulever de terre + squat dans la même séance = torture ^^

et toutes mes prise sont largeur d'épaule

bas pour l'instant mon squat d'assistance c'est du 55 kilo, c'est plus pour travailler la technique

C'est les deux grosses modif que j'ai faite sur ce programme quand je le fais.

1- je deload seulement 1 fois sur 2 à 3 cycles pour le DC et DM, et je redescend à 60/70% au lieu de 40%.

2- les autres fois, je fais juste un mouvement proche mais différent*, en équivalent RM du 5 pour le %.

Ça me fait une sorte de 5/3/1/5*