Yosh !

Je m'entraînais en salle jusqu'ici depuis deux mois après avoir commencé un programme fullbody maison, mais la salle me donne plus du tout envie (mentalité de merde à toutes heures, aggressivité, "espionnage" tout ça, bref.)

Donc j'ai commencé un programme chez moi en split 3 jours avec haltères à 20kg chacune et un banc (non inclinable).
Je progressais déjà pas mal avec le fullbody au commencement et j'suis pas difficile je cherche pas à avoir un corps d'appollon, celui que j'ai là est pas mal mais je voudrais le dessiner un peu plus et prendre des bras surtout.

Voilà, après avoir raconté ma vie , j'expose le programme que je me suis construit avec le matos que j'ai et après quelques longues recherches et analyses.

LUNDI (dos, épaules, triceps) :
-Pull-over : 4x 8-12
-Rowing haltère : 4x8-12
-Développé militaire avec haltères : 4x8-12
-Oiseau : 4x10-15
-Extensions nuque: 4×8-12
-Dips : 4x8-12

MERCREDI (cuisses, mollets, abdominaux) :
-Fentes avec haltères : 4x10-15
-Dumbbell squat : 4x10-15
-Chameau (mollets) : 4x10-15
-Crunch : 4×10-15
-Soulevé de terre haltères : 4x8-10
-Extensions debout : 4x10-15

VENDREDI (pectoraux, épaules, biceps) :
-Shrug : 4x25
-Développé couché : 4x8-12
-Élévation latérale avec haltères : 4×10-15
-Curl rotation : 4×8-12
-Curl prise marteau : 4×8-12
-Dips : 4x12

J'en suis à ma première semaine, donc ce soir je passe au troisième jour, j'ai donc fait le premier jour Lundi et je peux dire que je sens encore mon dos, et j'ai les jambes en compote, moi qui pensais que ce serait moins chaud que le FB, j'me suis trompé.

Voilà, j'attends vos réponses !

"Espionnage"

Pour ça que j'ai mis entre guillemets, hein.

Je veux dire par là que, les gens restent assis sur leur banc à te regarder, même s'ils sont à 1m de toi, c'est gênant.

Tu fais un exercice pectoraux mais t'en fais deux pour les biceps tu trouves pas sa illogique ?

Ton programme est mauvais !

C'est pour ça que je demande des avis, je veux pas paraître méchant vu que bon c'est moi qui doit apprendre, mais juste dire "ton programme est mauvais" sans donner d'indications ou de conseils, voilà quoi.

D'ailleurs je vois pas un mais deux exos pectoraux:
Développé couché et Dips

Je parlais de l'ordre.

Dans ta séance pectoraux tu dois dabord enchainer tout tes exos pectoraux avant d'attaquer les biceps. Ca parait logique nan ?

Rajoute au minimum UN exo pectoraux, ta séance dos est incomplete, enfin sincèrement tout est à revoir, t'as de quoi te "documenter" sur le forum et sur superphysique. Sa te permettras d'y voir plus clair.

Ahhhh ok, je savais pas du tout pour l'ordre.

Sinon j'ai pourtant fais tout ce que je pouvais, piqué un peu les exo sur des programmes qui pourraient me convenir, autrement tout ce que je trouve c'est des programmes "poulie, machine etc..."

Bon bah j'annule ma séance d'aujourd'hui alors et je prépare les onglets.

http://www.superphysique.org/articles/367

Prends un des programmes débutant et adapte selon les machines que t'as à disposition.

Je regarde ça merci.

J'ai beau regarder, je sèche quand même, y'a tout un tas d'exercices que je peux pas faire, genre presse à cuisses, tractions (que je faisais avant, mais que je peux plus depuis que j'ai explosé le mur avec la barre), leg curl, crunch swiss ball, poulie, donc je dois remplacer par des exos qui travaillent les mêmes muscles je suppose, mais j'ai peur de mal faire une fois de plus. ^^'

Bref faut que je trouve un mec comme moi qui a réussi à trouver un programme convenable avec peu de matériel, s'il est là qu'il se manifeste. \o/

Les exos qui nécessitent du matériel qu'on trouve en salle par exemple.

Sinon en trafiquotant un peu, et en tentant de respecter l'ordre j'ai ça:

LUNDI : pecs / biceps
DC
Ecarté incliné
pull over
Curl incliné
Curl prise marteau

MERCREDI : epaules / jambes
Développé militaire
Elevations latérales
Oiseau
Dumbbell squat
soulevé de terre jambes tendues
Extensions debout

VENDREDI : rappel pecs / dos / triceps
Développé couché
Rowing haltères
Shrugs
Extension nuque
Dips

Mais j'ai l'impression que ça manque d'exos pour le dos.

Hum, plutôt, écarté incliné > écarté haltères simple, et curl incliné > curl rotation, étant donné que mon banc n'est pas inclinable.

Pourquoi un rappel pecs ?

Fait plutot Dos/Tri

Rowing barre
Rowing un bras
Shrug

Dips en premier
Extension Nuque

C'est déja mieux comme sa.

Donc sans le rappel? Je craignais que ça fasse un peu vide, mais vu comme ça ouais, mis à part le rowing barre que je peux malheureusement pas faire, pas moyen de le remplacer,

Avec correction pour l'instant, le Vendredi donnerait ça:

Vendredi: Dos/triceps
-
-Rowing un bras
-Shrug

-Dips
-Extension nuque

Juste à savoir quoi mettre en premier donc

Tu peux faire des shrug mais pas de rowing barre ?

Bah les shrugs je les ai toujours fais avec haltères, c'est mauvais?

Et ton DC tu le fais avec haltères alors ?

Ouais le DC aussi

T'as pas moyen d'acheter une barre ? Sa serait utile.

Sur leboncoin t'en trouves d'occasion pour meme pas 20€.