C'est vrai, et pas que pour les genoux.
Si tu veux avoir une progression rapide en muscu, oublie le cardio.
Si tu veux avoir une fonte de graisse rapide, fait du cardio(commence par du 7min*2 avec 10 min de pause entre et augemente progressivement la durée usqu'à 25 min) ou TABATA ou alors une sèche avec des exercices qui cible bien la perte de graisse localement comme des exercices pour les abdo.

Et tu accompagnes ce que tu choisis avec une diet (regarde le post de T-Rex et ce topic):
https://www.jeuxvideo.com/forums/1-78-310495-1-0-1-0-a-lire-absolument-avant-de-participer.htm

Pour le cardio , vu que tu es en sur poids c'est pas top de courir , pour tes articulations , essaye le vélo si tu peux
Tu as une diète au passage ? Car je ne sais pas encore si tu le sais mais pour une sèche tu te base sur ton métabolisme basal , et tu diminue les glu petit a petit , et tu maintenant toujours un haut taux de prot ' et bons lipides

(Je lui dis que c'est pas bon mais je lui conseille quand même le cardio?

Faut que je go dodo moi)

Bref oublie le cardio/HIIT momentanément et fait une diet et un programme sérieux avec des exercices qui cible bien la perte de graisse localement comme des exercices pour les abdo que tu fais pendant + de 3 min 3 fois/semaine

Ouais je serai toi je commencerai plutôt par du vélo, plus facile pour débuter et moins violent pour tes genoux

Ta fait de la boxe

Tes combats tu les faisait contre des bisons ?

Alors alors ...
Personnellement pour programme je te conseillerai de faire du full body 2 fois par semaine, voir 3 si t'as le temps et la forme ! En gros tu fais des exercices pour chaque partie du corps en une séance, mais tu oublies ceux d'isolation !
De plus, pour ton programme je trouve que c'est plus pour les personnes avancées !
Pourquoi ? Quel intérêt de faire du développé incliné pour le moment ? Du développé couché simple ça suffit pour commencer !
Je te conseillerai de faire des exercices + précis (d'isolation) dans quelques mois, après t'être familiarisé avec les mouvements de base, et d'avoir aussi une "base musculaire" !

Sinon pour la cardio, courir reste le mieux, mais c'est vrai que pour tes articulations (genoux) c'est peut-être pas terrible.. Alors oui, si tu peux faire au moins un jour de vélo (pas en vitesse, t'en fait longtemps mais à ton rythme) par semaine çe serait pas mal histoire de perdre un peu de poids + d'améliorer ta cardio !

Pour la diète, le matin essai de prendre bol de lait + céréales plutôt que des gateaux ( je te conseille flocon d'avoine, même si ça a pas super goût), après repas du midi/soir évite tout ce qui est sauce, ou limite. Et entre le repas du midi et du soir, si tu manges essai d'avoir de la protéine (oeuf / fromage blanc) ou même une banane ça fait du bien (plein d'acides aminées) !
Le soir si t'as fin malgrès ton repas , en dessert du fromage blanc ou des œufs ça nourrit bien, et c'est pas des cochonneries ça va servir a tes muscles !
Fromage blanc pas plus de 4% de matière grasse !

Bon courage (+ avec ta taille et ton poids t'as juste à perdre un peu tu deviens une machine...)

Non actuellement j'ai aucun régime spécial je mange à ma faim quoi
Enfin le but c'est de changer je vais essayer d'appliquer ce que tu me dis Onikan
Sinon oui à la boxe il me fallait des monstres parce que les gens de mon âge en général ils ont 20 cm et 40 kg en moins .
Par contre je dois avouer que j'ai pas compris ce que c'est le full body c'est le programme sur ce site ? http://www.superphysique.org/articles/367
Parce que ça fait que 2 jours d'entrainement. Parce que autant je pèse 136kg autant j'ai de la ressource.

Le dernier post c'était moi je suis sur le PC à mon frère pas fait gaffe aux logs

Full body. C'est un exo par groupe musculaire pour stimuler tout le corps, libérer plus de texto et commencer à te faire une bonne base musculaire que tu pourras ensuite fignoler par l'intermédiaire d'un split ou tu te concentre plus sur des détails (genre le pic du biceps, la largeur des pecs, ect...)

Comme fullbody y'a ça qui est plutôt simple mais trèèès éprouvant et très efficace, et qui te donnera de l'xp sur l'execution des exos. Bien sur pour les tractions, fais plutôt des tractions à la poulie verticale ( ou t'es assis et tu tire une barre vers toi avec tes bras ).

Tu sauras qu'il faut passer à du split quand les poids seront tellement important que t'arrive plus à boucler l'entrainement en moins d'une heure.
BAN CHANSS

Monday
Squat 3x10
Bench press/press 3x10 (alternating)
Chin-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Wednesday
Squat 3x10
Press/bench press 3x10 (alternating)
Deadlift 3x5/Powerclean 3x10 (alternating)

Friday
Squat 3x10
Bench press/press 3x10 (alternating)
Pull-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

putain j'ai pas fais gaffe à la date
Désolé du up tout le monde !