Pectoraux : Dips, 4 séries au poids du corps avec le maximum de répétitions possible. Deux chaises suffisent pour cet exercice.
Epaules : Elévations latérales, 4 séries de 12 répétitions.
Triceps : Extensions au dessus de la tête, 4 séries de 12 répétitions.
Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4 séries de 12 répétitions.
Biceps : Curl haltères, 4 séries de 12 répétitions.
Quadriceps : Squat 1 jambe poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.
Mollets : Mollets debout 1 jambe poids du corps, 4 séries maximum de répétitions possible.
Abdominaux : Crunch poids du corps, 4 séries de 50 répétitions.

Esque ce programme est bon pour debuter ? :D

Oui il est très bien , par contre essaye de te lesté aux crunchs , au lieu de faire 50 rep au PDC , tu te leste a 5-10kg et tu fais du 4x15-20 rep , c'est mieux

50 rep de crunch x 4

D'accord merci je fais se programme Lundi Mercredi Vendredi et le dimanche c'est convenable ou bien je reduis un jour d'entrainement ?

Un full-body c'est sur 3 jours , pas 4
Du coup le dimanche tu peux faire du cardio (une trentaine de minutes) si tu veux vraiment faire quelque chose

et le mien ?
https://www.jeuxvideo.com/forums/1-78-1037694-1-0-1-0-demande-d-avis-full-body.htm