salut à tous, je fais ce topic pour avoir un avis sur mon full body, mais avant tout, je vais me présenter
ça fait quelque années que je fait de la muscu plus ou moins sérieusement, par contre je sais pas si je suis débutant ou intermédiaire.
voici mes perfs
pour 70kg de pdc:
Squat 10*80 ( avec de la marge, mais je rest pause) et 20*70
sdt 10*104 ( avec rest pause)
developpé militaire 5*50 et 8*45
traction neutre 5*pdc+28 et 17-20 au pdc
traction pro 15-17 a pdc
dips 15-20 au pdc
dc 5*72 et 10*64
ce que j'aime
les full body ( les halfs je supporte et les splits je déteste)
les exos de bases genre les exos si dessus
les suppersets antagonistes
ma situation
j'ai un boulot plutôt physique et je me lève tôt, donc je préfère que mon entrainement soit court afin de pouvoir faire la sieste
mes objectifs
bon je vais pas vous mettre la photos de brad pitt de fight club, vous devez en avoir marre 
, ni vous dire que je veux pas être trop musclé, car je pense que vus ma génétique et mon envies de rester naturel, ça ne risque pas d'arriver 
je veux donc prendre du muscle et de la force tout en conservant une bonne condition physique
mon passé
j'ai fait la méthode lafay au début, ça m'a aidé mais on bosse trop les tris et pecs par rapport au dos => tendinites plus déséquilibres
j'ai fait un dérivé du programme starting strenght en 3*5, j'ai bien pris en force, mais pas trop en muscle
mon matos
2 barres droites ( une grande et une petite)
1 barre ez
2 haltères réglables
plus de 100 kg de fonte
une ketllebell réglable ( gorilla sport)
une barre de traction avec une poigné de poulie neutre accroché
un banc de dc réglable que j'ai trafiqué pour pouvoir squatter ( avec un leg curl ou un pupitre)
plein d'élastiques
le programme
la logique du programme:
c'est du full, chaque jour est séparés en 2 parties
la premiere est composé d'un exo jambe, puis d'un superset antagoniste poussé/tiré
la deuxième est optionnelle je ne la fais que si j'ai le temps et la forme nécessaire c'est un superset composé : d'un exo composé, d'un exos d'isolation, d'un exos d'abdos
jour 1
Squat 4*6-8
tirage menton haltères ( ou high pull)/DC 4*6-8
superset optionnel
(traction pdc/magic tryceps (8-12 reps)/abdos léstés sur ballon 10-15 reps)*3
jour 2
SDT 1*5+ splits squat 3*8-10
traction pronations/Développé militaire 4*6-8
superset optionnel
(dips ou pompes pdc/curls marteau (8-12 reps)/flexions latérales 10-15 reps)*3
jour 3
20 reps au squat
traction neutres ou supi sérré/Développé couché sérré 4*6-8
superset optionnel
(facepull élastique/balançoire à la kettlebell/relevé de jambes 10-15 reps)*3
PS : je rajouterais du legcurls en unilatérals négatifs ou unilatérals ou normaux durant mes temps de repos pour rattraper mon retard sur ce muscle
PPS : je fais des tractions et des dips au pdc car je me tate pour l'armé alors je préfére etre pret
PPPS : les temps de repos seront de 1à 2 min pour le squat
1 min entre chaque exos pour les supersets antagonistes
et 30 secondes pour les supersets optionnels
donc voila, les questions :
qu'en pensez vous ?
pour les formats 4*6-8 c'est un bon comprimis entre masse et force ( j'ai ça dans le livre d'olivier bolliet)
pour les tractions et les dips/pompes j'hésite entre faire 3 séries de tractions pro et 3 séries de dips ou changer style 1 série de traction pro puis supi puis neutre et 1 série de dip puis pompe incliné puis pompe normale
pour le 20 rep squat j'hésite entre faire les 20 reps avec un squat normale ou les 10 première en front suivit par 10 en back squat ( comme la http://www.t-nation.com/training/quad-killer-20-rep-front-squats)
voila si vous avez des questions/remarques/réponse n'hésitez pas
