les fonteux

Voila, je me suis élaboré un ptit programme full body et j'aimerai savoir si il est correct ou pas, si il y a des exos à remplacer par d'autres

Voici mon programme

Lundi :

Jambes : Squat une jambe 4*12
Pectoraux : Dips 4*8
Dos : Tractions 4*8
Epaules : Developpé militaire 4*12
Biceps : Curl 4*12
Triceps : Extensions au dessus de la tête 4*12
Abdos : Crunch 5*60 / Obliques 5*60

Mercredi :

Jambes : Squat une jambe 4*12
Pectoraux : Dips 4*8
Dos : Rowing haltères 4*12
Epaules : Rowing haltères menton 4*12
Biceps : Curl prise marteau 4*12
Triceps : Haltère front 4*12
Abdos : Crunch 5*60 / Obliques 5*60

Vendredi :

Jambes : Squat une jambe 4*12
Pectoraux : Dips 4*8
Dos : Tractions 4*8
Epaules : Developpé militaire 4*12
Biceps : Curl 4*12
Triceps : Extensions au dessus de la tête 4*12
Abdos : Crunch 5*60 / Obliques 5*60

J'ai deja posé quelques questions sur le topic des questions pour débutant mais personne ne m'a repondu

C'est pour ca que je créé un topic pour avoir vos avis et recevoir vos conseils histoire d'améliorer mon programme

d'avance encore et bonne journée à tous ! Et surtout bonne vacances et bonnes fêtes de fin d'année à tous

Dans l'ensemble ça va je pense
Je serais toi, pour les pecs, je mettrais plutôt un exo de base comme le DC ou DCH, pour les jambes je préfère le squat tout simple, et pour les épaules essaie de caler des élévations latérales C'est mon avis

pour les abdos les crunch tu dois mal les faire, car 5x60 c'est beaucoup

Merci !

Bah pour les pecs le problème c'est que j'ai pas de banc donc je ne peux pas faire de DC
Pour les jambes je pourrai faire une seance squat classique puis une autre squat une jambe
Pour les épaules je vais remplacer un developpé militaire par des élévations latérales

Merci encore pour tes conseils

Pour les abdos j'en fais avec une machine

J'ai oublié de préciser que pour les obliques je fais un exo ou je ne connais pas son nom mais je me met sur le dos puis avec mes mains je touche mes talons

Vu les exos choisis je suppose que t'es chez toi ou pas en salle, donc difficile de rajouter d'autres exos. Essaie peut-être de faire du Glute ham raise pour tes ischios., encore que sans aucun matériel c'est pas évident

YouMakeMeReal Oui je pratique chez moi, niveau matos j'ai des haltères et une barre à tractions. Je vais aller quelques petites recherches sur ton exo.

Sinon j'ai quelques questions, étant en PDM, je me demandai si augmenter les poids de mes haltères ne serait pas une bonne chose pour prendre d'avantage de muscle.
Mes haltères pèsent 7kg chacun et je comptai les passer à 9kg chacun.
Je pensais proceder de cette manière la

(sur 1 mois)

Semaine 1 4*8 par exos
Semaine 2 4*10
Semaine 3 4*11
Semaine 4 4*12

Donc en gros chaque semaine j'augmente mes séries j'aimerai savoir si c'est une bonne maniere de proceder.

Au niveau des tractions, j'ai vu que les tractions prise large étaient plus pour le dos, épaules et les tractions mains rapprochées privilégaient les pecs. Est-ce bien de varier les prises par seance ? Par exemple faire 2 séries de tractions mains rapprochées et 2 séries avec les mains écartées ? Ou de plutôt en fonction des seances faire les mêmes séries de tractions ? Exemple le lundi je fais des tractions mains écartées, le mercredi avec mains rapprochées et vendredi mains écartées ?

d'avance encore pour vos reponses

Eyant un retard au niveau des pecs je voulai savoir si je pouvais faire des pompes en plus de ma seance

J'ai un programme très similaire au tiens, je le fais 3 ou 4 fois par semaine ça dépend de mon emploi du temps.

Oui il faudrait que tu rajoute des poids à tes haltères car la tu va être très vite limité, pour les épaules tu peux ajouter des élévation latérales, je fais aussi des élévation frontales depuis peu

Au niveau des jambes tu devrais varier les exos je pense, aussi cibler les molets, inspire toi de ça il est très bien je trouve

http://www.musculaction.com/faq/programme-de-musculation-avec-deux-halteres.htm

MarkSN7 Justement, je m'inspire de ce programme

J'ai rajouté des poids pour ma séance et ça c'est bien passé, j'ai eu plus de mal que d'hab mais c'est normal

Je vais ajouter des élévations latérales et frontales, par contre les frontales j'ai test c'est pas évident mais bon.. C'est surement du au fait que j'en est encore jamais fait

Après tu fais 4 séances FB par semaines, c'est bon ou pas ? Car j'ai lu sur pas mal de sites que c'était plus conseillé d'en faire 3

Une autre question, je fais mes exos dans cet ordre la :

Jambes
Pectoraux
Dos
Epaules
Biceps
Triceps
Abdos

Est-ce une bonne configuration

Ou devrais-je plutôt respecter celle du programme suivant http://www.musculaction.com/faq/programme-de-musculation-avec-deux-halteres.htm :

Pectoraux
Epaules
Triceps
Dos
Biceps
Quadriceps
Mollets
Abdominaux

Chui desolé de poser beaucoup de questions mais j'ai vraiment envie de m'améliorer et me surpasser pour atteindre mon but

Personne ?

J' mon topic

Change l'ordre a chaque seance , une tu commences par dos , l'autre pecs , l'autre jambes
tu fais epaules tri bi en dernier a chaque fois , si tu fais dos tu fais pecs jambes après puis epaules tri bi ect

Ok merci Soja pour ta reponse

Rajoutes des pompes lestés a la place des dips au jour 2 pour varier un peu niveau pec ça serait un peu mieux , pareil les tractions fais varier la prise si tu peux

Je vais suivre tes conseils encore une fois !

De rien juste comme ça , tu comptes t'inscrire en salle ou plutot acheter plus de matos ?

Je compte m'acheter du matos, j'envisage d'aller en salle mais pas pour le moment Sinon pour les pompes lestées, tu me conseille de mettre cb de kg dans mon sac pour débuter ?