Tu fais quoi comme exercice de muscu ?

Je posterai ça demain

Matin : 100gr de pain complet avec un peu de confiture, 2 oeufs complets, un bol de lait écrémé / OU 50g d'avoine + 30g de whey.
10h : Pomme + 200gr FB 0% + 25g d'amandes non salées.
Midi : 200gr de légumineuses + 150gr de poulet / dinde.
Avant la séance de cardio/musculation : 15g Whey + Pomme eventuellement.
Après la séance de cardio/musculation : 30g Whey
Soir (1h30-2h max après la séance) : 100gr de riz basmati OU haricots blancs, 300gr de légume + 150gr de dinde ou saumon.

Musculation :

Mercredi :
Squat avec haltères, 4 séries, de 20 à 8.
Soulevé de terres jambes tendues, 4 séries de 20 à 12
Fentes, 3 séries de chaque jambes, 20 à 15.
Mollets debout, 5 séries de 50 à 10
Abdos : relevé de jambes au banc, 4 séries au max.
Abdos : crunchs avec rotation, 3 séries au max.

DC décliné : 4 séries de 15 à 8.
Rowing haltères, 4 séries de chaque côté, de 15 à 6.
Développé couché serré, 3 séries de 12 à 8.
Curls inclinés, 3 séries de 20 à 10
Oiseau avec haltères, 3 séries de 15 à 10
Elévations latérales, 2 séries de 30, assis.
Crunch, 4 séries à fond, ou lestées. Travail du transverse.

Lundi :
Développé couché avec haltères, 4 séries de 15 à 8
Rowing barre (pronation ou supination), 4 séries de 15 à 8
Pull-over avec haltère, 4 séries de 20 à 12 mini.
Développé Arnold, 3 séries de 12 à 8
Elevations latèrales, 3 séries de 20 à 8
Curl haltères, 3 séries de 15 à 10
Extension nuques, 3 séries de 20 à 10
Exo d'abdos, au choix, 3 séries.

la vache tu fais beaucoup d'exercice

Tu trouves ?

Après les charges sont pas incroyables non plus car je suis débutant, j'ai fait 3-4 mois de fullbody avant c'est tout

non non c'est normal pour un debutant de faire beaucoup de serie et exercice, vous savez pas encore forcé

apres si dans un an ou deux t'as encore un programme pareil c'est inquietant, sauf si tu continue de prendre en masse bien sur

Wouahou j'avais oublié ce topic

Gg mec

Tu entends quoi par "pas savoir forcer" ?
Parce que je portes pas lourd mais je suis parfois à mon max

Mais je pense que bien évidemment mon programme va évoluer en même temps que moi

Merci Steady

pour te cramer t'as besoin de beaucoup de serie et exercice

perso apres un exercice composé de 2 ou 3 serie, voir une seule, je suis mort

o lieu de perdre du poids tu devrai transformer ta graisse en muscle

"tu devrai transformer ta graisse en muscle"

Tais toi donc !

Ouais mais les charges sont pas les mêmes MaitreSega :D

La graisse se transforme pas en muscle !

oui c'est pour ca que je te dit ca

TU fais combien de séances par semaine toi ?

3 ou 4

Avec combien d'exercices et de reps ?

Enfin tu peux me montrer ton programme pour avoir un aperçu du monstre ?

j1:
rappel : extension des triceps poulie haute
travail: rowing ,traction/dips inversé,curl ez,elevation lateral a la salerno

explication: le rappel est leger, c'est une simple serie de 100 reps, pour le rowing je fais une pyramide de serie de 5reps puis 2 serie de travail ( une serie de travail c'est un poids ou je fais 2 a 3 reps et avec des rest pause j'essaye de monter a 20 reps, puis je fais du degressif )
les traction et dips inversé c'est pour decompresser la colonne entre chaque serie de rowing je fais une serie de 20 environ pour chaque exercice, ensuite je termine les biceps avec du curl ez ( assez leger, style 3x8 ) et ensuite je fais les epaules, 2 ou 3 serie de 20

En gros j'ai un seul exercice de travail et des petit exercice de rappel/decompression ou pour finir le travail

j2:
travail: hack squat, sdtjst,crunch complet, oblique a la barre+elastique

j3:
rappel : curl inversé/ elevation posterieur a la barre
travail: developpé a la salerno, dips lesté/jm press partiel

meme chose que pour le jour 1, le reel travail se fait sur les dips, le developpé a la salerno est la pour activé le haut de pec et le jm press est la pour moduler le recrutement des triceps pour les prochaine seance

Ah ouais je vois, et tu mets quelles charges ? Ca a l'air intensif