1. Dragmen Voir le profil de Dragmen
2. Posté le 21 mars 2011 à 19:06:52 Avertir un administrateur
3. sqt : donc tant qu'à faire, tu me conseille d'essayer le 6 semaines German Training ? Pour casser la routine...

En plus si SP le propose ça peut pas etre mal

"German Volume Training : avis de Rudy Coia

Les avantages du 10×10 sont peu nombreux.

Bien que ce programme permette une bonne congestion, la répétition du même mouvement pendant 10 séries peut ennuyer et pousser à vite s’en débarrasser.

Alors qu’il s’agit avant tout d’un entraînement pour débutants, vous comprendrez le peu d’intérêt que j’éprouve en parlant de ce programme s’il vous pousse à sacrifier votre technique d’exécution.

De plus, faire 10 séries avec la même charge revient à faire au moins 6 séries trop faciles qui ne sont en fait de l’échauffement inutile surtout quand les séries sont si “longues” et la charge si légère. On perd donc du temps à faire quelque chose d’improductif.

Enfin, quand on sait qu’un débutant doit avant tout prendre de la force, quel intérêt d’utiliser ce programme si ce n’est pour sortir une fois de temps en temps de sa routine ?

Néanmoins, si l’on utilise les évolutions de ce programme, il peut alors faire progresser n’importe qui comme je vais vous le montrer ci-dessous.
German Volume Training revisité par Rudy Coia

Si l’on applique les évolutions du 10×10, le programme peut devenir très efficace. On commence déjà par utiliser une charge plus lourde afin de ne pas s’ennuyer pendant ses séries. Ensuite, on choisit les bons exercices qui permettent de faire 10 séries sans risque.

* On alterne le 10×6 - 10×5 - 10×4 en s’inspirant du cycle de Marc Casabianca
* On oublie les notions de cadence d’exécution car il n’est pas utile de ralentir exagérément la négative
* La fréquence d’entraînement par muscle reste la même, à savoir tous les 5 jours
* Enfin la récupération entre les séries est d’environ 1min30

Et nous voici avec un programme efficace !

* Lundi (pectoraux, dorsaux, biceps)

Développé couché : 10×6-5-4
Pull over : 3×15

Traction prise supination non cambré : 10×6-5-4
Curl incliné : 3×12

Crunch : 3×12

* Mardi (cuisses, mollets)

Presse à cuisses incliné : 10×6-5-4
Fente (avec haltère) : 3×12

Leg curl assis : 10×6-5-4
Mollets à la presse à cuisses : 3×12

* Mercredi

Repos

* Jeudi (trapèzes, dorsaux, triceps, abdominaux)

Rowing à la T-bar : 10×6-5-4
Traction à la poulie haute devant : 3×12

Développé couché prise serrée : 10×6-5-4
Extension nuque à un bras : 3×12

Gainage abdominal : 3 séries en tenant le plus longtemps possible

* Vendredi

Repos

* Samedi

Reprise du programme comme lundi. "

sinon le programme le plus hardcore que je connaisse c'est celui de tom platz

"semaine1
jour1
3 series de dos, 3 series de pec , 3 biceps, 3 mollets le tout en series de 13 a 15 avec 120 sec de repos

jour2
3 deltoides, 3 triceps,3 cuisses, 3 abdos, en series de 13 a 15, 120 sec de recup

jour3
3 dos,3pecs,3 cuisses, 3 deltoides, 3 mollets, 3 biceps, 3 triceps, series de 10 a 12 , 120 sec de recup

jour4
3 cuisses,3 pecs, 3 dos, 3 deltoides, 3 mollets, 3 triceps, 3 biceps, series de 8 a 10 reps, 120 sec de recup

semaine 2

jour1
4 dos, 4 pecs, 4 biceps, 4 mollets, en series de 13 a 15 rep, et 90 sec de recup entre deux series

jour2
4 deltoides, 4 triceps,4cuisses, 4 abdos en series de 13 a 15, 90 sec de recup

jour3
4 dos, 4 pecs,4 cuisses, 1 deltoide, 2mollets, 1 triceps, 1 biceps, en serie de 8 a 10, 90 sec de recup

semaine3

jour1
5dos, 5 pecs, 5 biceps, 5 mollets, en serie de 13 a 15 reps, 90 sec de recup entre deux series

jour2
5 deltoides,5triceps,5cuisses,5abdos, series de 13 a 15 reps, 90sec de recup

jour3
5 dos, 5 pecs, 5cuisses,2 deltoides,2 mollets,1 biceps, 1 triceps series de 10 a 12 reps, 90 sec de recup

jour4
5 cuisses, 5 pecs, 5 dos, 2deltoides,2 molllets,1 triceps,1biceps, series de 8 a 10 reps , 90 sec de recup

semaine4 (phase de surcompensation)

jour1
3 dos,3pecs,3biceps,3 mollets,3cuisses, series de 13 a 15 reps, 180 sec de recup entre deux series

jour2
3 deltoides,3 triceps,3 cuisses, 3 abdos, en series de 13 a 15, 180 sec de recup

jour3
3dos,3pecs,3cuisses,3 deltoides,3 mollets,3 biceps,3triceps, en serie de 10 a 12 reps, 180 sec de recup

jour4
3 cuisses,3 pecs,3dos,3 deltoides,3 mollets,3 triceps, 3 biceps, series de 8 a 10 reps, 180 sec de recup"

sqt : tu peux essayer d'amenager le german training sachant que je peux pas faire de leg curl et de truc a la press/poulie ?

salut
je voulais savoir comment vous trouvez mes perf par rapport a mon age et autre
j'ai 15 ans et je fait de la muscu depuis 8mois
je fait un cour résumer de mes perf
mon record au développer coucher est de 1 rep a 90 aprés 3 série dont l'avant derniére de 5 rep a 80
au épaule 1 rep a 70 ou 5 a 60 (que ce doit devant ou dériere je le fait)
au jambes 10 rep a 200 a la presse ou 8 rep a 90 au scouatte
et au dorsaux je fait 8 rep au traction
et voila bien entendu c'est en serie trés lourde ca c'est mes perf max
c'est bien?

obut : c'est très bon

remplace les presse a cuisse par du squat, le leg curl par du sissy squat ( ca ne travail pas les meme muscles mais bon )
et les tractions a la poulie tu fais des traction supi c'est tout te casse pas la tete

D'acc, merci

Je vais tenter de le suivre pendant 3 mois : objectif : mourir à la fin

EminemEncore Courage
Je reprend mercredi en fait, là je suis mort je vais me doucher et me coucher, trop de boulot ce soir, mais cette semaine sera plus tranquille

En plus je suis pas trop d'humeur.

+ german training = rigolo mais ça me rappel mon devoir type bac d'allemand cette semaine fuuuuuu

Bonne soirée à tous

Bonne soirée + Bonne chance pour l'allemand

Vivement cet été + aujourd'hui printemps

Bon bah je fais 1m77-78 pour ( ) 65 kg

Je viens de voir le prix de la whey go sport : 26€ pour 750 gr.
Une pipe aussi ?

Chaud ma balance est détraquée elle m'affiche 80Kg.

Tu pèse combien normalement ?

5 de moins logiquement

" j'aimerai savoir quel est le meilleur moyen de prendre du poids rapidement, tout en gagnant du muscle "

Manger + Muscu

ça promet d'être long je grossis pas malgré que je mange beaucoup

Tu manges pas " beaucoup " non

C'ay ma copine a moi .

Regardez surtout pas la tête :D

http://raclure.eu/Short/bzji38

http://s3.noelshack.com/uploads/images/20405283167610_pecs.jpg

Désolé pour le format timbre

Les pecs sont toujours en retard mais le pull over m'aide bien

1M70/60 kilos

d'ici 3 mois : 1M70/66 kilos

Pourtant si, je mange même entre les repas