Comme vous l'avez déjà entendu le muscle se construit au repos, la récupération est donc un facteur important de la musculation.

La récupération est composé de 5 partie.

La récupération énergétique
la récupération musculaire
la récupération hormonal
la récupération nerveuse
la récupération articulaire

Nous savons que chacune d'elle dure plus ou moins longtemps ( de quelque heures a plus d'une semaine ) du fait de leur nature et de différent facteurs ( plus un entrainement est intense plus la récupération est longue )
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FemaleMimics Voir le profil de FemaleMimics
Posté le 20 août 2011 à 15:29:32 Avertir un administrateur
La récupération énergétique :
Lors d'un entrainement les réserves énergétiques de l'organisme sont vidé, il convient d'avoir une stratégie pour limiter la perte d’énergie lors de l'effort et de facilité la récupération énergétique après l'effort.

Ainsi l'emploi d'une source de glucide pendant l'effort et l'emploi de créatine améliore la récupération energetique.
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FemaleMimics Voir le profil de FemaleMimics
Posté le 20 août 2011 à 19:55:34 Avertir un administrateur
La récupération musculaire:
Elle est assez rapide mais plus un muscle est gros et plus l'entrainement est intense plus elle est longue.
Par exemple si les biceps sont entrainé de façon peu traumatisante ( charge légère a moyenne ) la récupération sera complète des 16h, par contre si des charges lourde sont utilisé, que l'on utilise des rest pause , des négative accentué la récupération n'est complète qu'au bout de 35h environ. En général pour les gros muscle ces durée sont doublé.
Note: Le sommeil,l'alimentation et la génétique influence aussi la récupération musculaire.

Des bon moyens d’accéléré cette récupération sont:
Le froid en post seance
L'utilisation de série de 100.

Il faut aussi structuré son programme, si par exemple vos biceps sont un point faible et votre dos un point fort, vous pouvez travailler vos biceps 2 a 3 fois par semaine mais votre dos qu'une fois, ou si vos biceps récupère vraiment mal mettre plus de jours de repos.

Ce qu'il faut retenir:
Tous les muscles n'ont pas la même capacité de récupération ( les point faible récupère mal ( d’où l'utilité de séance légère ) ainsi que les gros muscle )
Vous devez sacrifié vos point fort pour permettre aux point faible de bien récupéré.

Note: une serie de 100 utilisé pour la recuperation se place 24h après l'entrainement du muscle concerné.Si vous ne voulez pas faire de serie de 100 des étirements peuvent faire l'affaire.
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FemaleMimics Voir le profil de FemaleMimics
Posté le 20 août 2011 à 20:05:31 Avertir un administrateur
La récupération hormonal:
Suite à un entrainement l’équilibre endocrinien est troublé ( le cortisol monte et la testostérone baisse ).
En temps normal cela dure 24h ( jusqu’à 48h lors d'entrainement intense )

Mais en général nous nous entrainons plusieurs jour d'affilé, la recuperation est ainsi limité.

C'est pourquoi il faut laisser des jours entier de repos ( 1 à 2 MINIMUM par semaine ).

Pour accélérer la recuperation hormonal nous pouvons utiliser:
Un diner qui contient des lipides
Profiter des jours de repos pour remplacer les glucides par des lipides
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Posté le 20 août 2011 à 20:12:12 Avertir un administrateur
la récupération nerveuse:

Comme vous le savez sans doute une partie de la force est lié au système nerveux.

Le probleme est que la recuperation nerveuse est très lente ( jusqu’à plus d'une semaine !)

Il faut donc prendre une semaine de repos de temps en temps ( 1 fois par an pour les debutants, 2 fois par an pour les intermediaires, 1 fois tout les 4 mois pour les confirmé ), mais aussi avoir un sommeil de qualité.
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Posté le 20 août 2011 à 20:17:12 Avertir un administrateur
La récupération articulaire:

Si vous ne voulez pas finir avec des douleurs chronique il faut éviter de négliger cette facette de la recuperation.

Plus l'entrainement est lourd et plus une articulation est mobilisé plus sa recuperation est lente.

Une supplémentation en glucosamine, des semaine de repos entière, des décompressions articulaire en fin de séance, un bon programme ( éviter d'entrainer une articulation douloureuse plusieurs jours de suite, exemple: si vous avez des douleurs aux épaules évitez de faire les pec lundi et le dos mardi par exemple )
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FemaleMimics Voir le profil de FemaleMimics
Posté le 20 août 2011 à 20:21:05 Avertir un administrateur
Les courbatures:

Le mécanisme des courbatures ayant déjà été décrit nous ne parlerons ici que des suppléments et comportements qui peuvent les limiter.

Premièrement il faut appliquer du froid sur le muscle en fin de séance.

Note: les étirements ne préviennent pas les courbatures.

Au niveau des suppléments les omega 3 limite l'apparition de courbature.

et quand on à les yeux contour bleu on doit prendre 1 semaine de repos ?

Re

Merci filda, j'ai une photo de mon bide (pris vers le 31 juillet le soir avant que je parte en vacs), elle est entrain de charger.

Toi t'es pas le bienvenue ici le clown

Non justement j'avais des test à faire tout les mois.C'est vrai que c'était assez chère mais au moins je savais ce que je faisais et j'avais quelqu'un qui pouvais répondre à mes questions.
Mais c'est vrai que toi t'es plus malin à faire des pompes dans ta chambre ...
En même temps je suis sur le 15-18 ... à quoi je m'attendais.

" Mais c'est vrai que toi t'es plus malin à faire des pompes dans ta chambre .. "

Dixit le mec qui osait parler de répartie.

des pompes dans ta chambre

Vu les photos de certains membres de ce forum ils ne font que très peu de pompe mais soulève de la vraie fonte

http://www.hostingpics.net/viewer.php?id=315086DSC00023.png

Voilà filda comment j'étais il y a 1 mois, et sachant que je me suis pesé le soir après mangé je faisais 61/62 kg et la je fais 60kg je dirais

Filda, faudra que tu teste un truc "le Drag Workout"

"Vu les photos de certains membres de ce forum ils ne font que très peu de pompe mais soulève de la vraie fonte "

Je n'ai jamais dit le contraire ...
Je parlais de l'autre qui a la science infuse

Allé, aujourd'hui j'essaye de prendre des photos potables

Je suis, je pense, le mec le plus établit dans le domaine de la musculation (PDM et salle) du 15-18 ; Ma CDV le prouve ; 1m82 pour 77 kilos .

Toi les soirs je me prends une infusion de science en poudre, alors parle pas avec moi.

1. LaurelEtHardy Voir le profil de LaurelEtHardy
2. Posté le 5 septembre 2011 à 18:14:22 Avertir un administrateur
3. Je suis, je pense, le mec le plus établit dans le domaine de la musculation (PDM et salle) du 15-18 ; Ma CDV le prouve ; 1m82 pour 77 kilos .

Pour la 4ème fois, tout le monde s'en branle de toi et des tes anneries " La muscu empêche la croissance. "

" Je suis, je pense, le mec le plus établit dans le domaine de la musculation "

Alors filda ?

Ya quelques types musclés dans ma classe mais je suis un des plus forts.

DrBaignade Bah ça va

Tu auras vite des résultats visible

LaurelEtHardy Jerry très fort

L'année dernière à la même date je faisais 59 kg pour 1m77 à peu près.
Aujourd'hui je fais 73 kg pour 1m80.

"1m82 pour 77 kilos" ... waow !

Ok merci c'est encourageant, j'ai un des bouées et une couche de graisse de 3/4cm sur le bide, ça devrait aller avec piscine + vélo + alimentation équilibrée.

Baignade, jerry de ton bide
Le miens est dix fois plus gros (quand même pas
Moi quand je suis assis on voit des bourrelés+ les ventre resors + poignées d'amour
Et sinon, j'ai peur de mal faire les crunchs et les obliques