Salut,
je vai avoir 14 le 30 juillet et l'an prochain je vais jouer au foot a un niveau assez élevée (exellence pour ceux qui connaisent)au poste de DC donc j'aimerais me musclé un peu donc je vous présente mon programme:
1er jour:

3 serie de haltères de 2 kilos 50 fois(pour mon anniv je vais en avoir de 5 kilos
2eme jour:

3 series de 50 abdos

et je fais sa en continue,donc si vous avec des conseils pour m'ameliorer n'hescitée pas

on est arrivé a peu pres aux meme chose sur, hormis le biceps

sir*

sinon fait voir ton programme mick

mike*

j'ai du mal

1 : Pec/triceps => DC, Poulis en vis à vis, Extension triceps à la poulie.

j2 : dos/biceps => Tirage Nuque,Curl incliné.

j3 : repos

j4 : cuisse/épaules : Presse à cuisse en superset avec leg curl , Mollet debout, Elevation latérale ,Oiseau.

j5 : repos

j6 : Pec/triceps => DC, Poulis en vis à vis,Extension à la poulie haute.

j7 : dos/biceps => Tirage horizontal en superset avec oiseau ,Curl classique ou marteau.

j8 : repos

Enfin, j'avais songé à remplacer le tirage nique par tirage poitrine

tirage nique

sinon salerno, c'est judicieux de mettre de l'oiseau et du rowing haltère unilatérale ou pas dans un programme vu que le rowing travail aussi le delt postérieur vu l'execution, ou alors rowing uni et rowing verticale ?

1. SirSugar Voir le profil de SirSugar
2. Posté le 18 juillet 2011 à 00:16:02 Avertir un administrateur
3. tirage nique

tout le monde peut se tromper

je me disait bien que tu devais faire beaucoups d'extension poulie vue le desequilibre longue portion/externe

sinon ton programme est globalement bon

je rajouterais un exercice d'arriere d'epaule aux seance pec, et un lateral a chaque dos

apres je changerais une seance pec pour faire par exemple : dips en superset avec extension triceps pour la longue portion + oiseau a la poulie

comme ca tu recupere mieux nerveusement et tu travail bien ta parrtie du triceps en retard

si tu recrutais l'arriere d'epaule au rowing t'aurais pas besoin de fouttre de l'isolation

ouais bah le fullbody c'est fini, j'ai trop envie de muscler correctement les épaules, que ce soit supra infra épineux, postérieur antérieur et latérale, je peux pas mettre ça dans un fb c'est pas possible

bon attend je réfléchis un un split

Quoi que je fasse, je ne parviens pas à me muscler :peur;

Hum, okay pour la séance pecs/triceps
Ensuite pour l'exo d'arrière d'épaules tu conseilles quoi ?
Et un latéral à chaque dos j'ai pas compris ça

fait de l'oiseau et du l fly pour ta séance épaules mike

Ca marche, mais à propos de ce que m'a dit Sqt, j'ai pas tout capté

Pec et épaules

- dips gironda
- développé couché

- rowing verticale
- oiseau
- élévation latérale

- l fly

- curl barre ez dégressif

jambes et dos

- leg extenstion
- leg curl
- (mollet)

- traction pronation prise large
- rowing unilatérale
- shrug à la barre

- dips serré négative

- (relevé de jambe)
- relevé de bassin super set crunch

Sachant que je muscle un peu les biceps et les triceps en les alternants à chaque séances, je muscle de manière homogène les épaules (j'ai pas oublié le l fly), je travail le dos sous tout les angles, en épaisseur et en largeur et une isolation des trapèzes, concernant les jambes tu sais que je ne peux pas faire de squat correctement et que j'ai compensé avec ces exos, puis le sdt ne m’intéresse pas.
Enfin un super set abdos histoire de bien congestionner cette région importante qui mérite sa place dans la séance dos jambes

tiens les bras je vais les mettre dans la séances pecs épaules et les abdos je les laisses tranquillement dans la séance dos jambes

Vous fréquentez tous une salle de musculation ?

Moi oui