Un peu mon neveu.

Le soucis c'est que niveau super set et cie ça va me bloquer

je ferais une version classique
une version pour ortha
et une version pour ceux qui ont vraiment que le minimum de matos

merci

Road to muscle mania

1. aesteticsroy
2. henry4curlbro

putain serieux c'est chaud vu que le dc barre au cou est un exo dangereux et j'ai pas envie de le foutre au debut mais si je le fous en deux ou 3 c'est la merde car le poids utilisé sera ridicule

je suis vraiment pas satisfait de cette seance mais ne faisant jamais les pecs je peux difficilement me projeter

voici la seance de base

"Seance speciale pec :

Echauffement general : votre echauffement general classique

Echauffement special : 1minute d'ecarté couché (deux halteres de 5kg feront l’affaire)
1min de developpé couché haltere (idem)

Superset d’activation : Faire 4 fois le superset suivant
1 minute de poulie vis a vis main croisé (faire une ampli entre 5 et 10cm, faut rester dans l'ampli qui permet la contraction maxi des pec)
suivi immediatement de 5 reps aux EC avec une negative bien lente (rester dans l'amplitude d'etirement, ça sera donc les 2/3 du mouvement)

30 sec de pause entre chaque tours du superse

Seance :
1er exo : dc barre au cou 4x8
2eme exo : DCH 4x8 en degressif (des que vous finissez vos 8 reps refaites en 8 avec un poids inférieur de moitié)
1 minute de plate press 
3eme exo : dips gironda : 3x max de reps
1min de plate press
4eme exo : DIH en superset avec poulie vis-à-vis penché en avant :
Faites 3 tours de ça (1min de repos entre les superset):
6x10 (10 sec de repos) au DIH
30 sec de repos
6x10 (10 sec repos) poulie vis-à-vis penché en avant
5eme exo : une serie 5 EC lourd en superlent (mettez plus de 5 secondes pour la montée et la descente faut vraiment insister la dessus), meme s'il n'y a que 5 reps faut prendre en compte que le poids doit etre lourd et que c'est du super lent, vous pouvez meme faire qu'une reps, une petite rest pause, puis refaire une reps etc"

Je la pique.
J'ai juste le superset dih poulie qui pose soucis
Et les dips Gironda je les fais a la machine

Si je remplace le dih par de la presse assis ?

Et c'est 6x10 avec 10sec de repos a chaque tour ?

j'ignore ce qu'elle vaut, jamais fait un truc du genre, c'est purement theorique donc fait gaffe (et sur le plan theorique il y a un truc qui me gene mais je sais pas quoi)

remplace le dih par de la machine convergente (mieux)
ou alors tu remplace la poulie par des ec incliné (moins bien)

6x10 (10 sec de repos toutes les 10 reps donc) au DIH
30 sec de repos
6x10 (10 sec repos etc) poulie vis-à-vis penché en avant

1min de repos

6x10 (10 sec de repos etc) au DIH
30 sec de repos
6x10 (10 sec repos) poulie vis-à-vis penché en avant

1min repos

6x10 (10 sec de repos) au DIH
30 sec de repos
6x10 (10 sec repos) poulie vis-à-vis penché en avant

en gros le 6x10 c'est une seule serie de 60 reps mais toutes les 10 reps tu fais une pause de 10 sec

Ok super merci

À vue d'œil je trouve juste les EC en lourd assez traumatisant non ?

L'intégration de la plate press j'aime bien, j'apprécie cet exo

Reloud a rentrer les exos dans l'app
Heureusement y a un truc pense bête pour les instructions / séries / reps

c/c la séance

Je peux même pas faire l'échauffement

Trop hâte de tester ça

J'aurais plus la force de faire les bi après

Bon première fois qu'on me refuse un job avec motif "trop diplômé".

Bon les gars j'ai besoin de votre aide pour créer un programme.

Je voulais faire un FB simple mais j'aurais pas le courage pour reprendre de faire du squat 3x par semaines, faut que je m'y remette progressivement. Niveau perf je repars presque de 0 (j'ai testé le dc, 10 reps à 60 kg ).

Mon matos est :
Banc inclinable
rack à squat
chaise romaine
Barre 1M75
barre EZ
5 petits haltères
6 poids de 10
9 poids de 5
10 poids de 2
20 poids de 1
4 poids de 0.5

Environ

Et une kettlebell de 18 kg

Je pensais faire un truc cyclé sur 4 semaines genre

semaine 1 : 20 reps par exos
semaine 2 : 16 reps
semaine 3 : 12 reps
semaine 4 : 8 reps

et refaire ce cycle plusieurs fois
fin bref j'attends vos conseils les coachs

Les gars c'est pas un débutant random de l'été, c'est Gold.

On peut l'aider un peu quand même

il t'est arrive quoi Gold, pourquoi tu repars de si bas ?

Peté les deux poignets au quad

oh wait …

abusé ta perf gold

fais un half au pire :

J1 :

DC
DIH
Rowing
traction
un exos d'epaule (tu peux assis rajouter bi/tri si tu veux )

J2

squat
squat
sdt
mollets (mollets )
fentes
enfin fais ce que tu veux la (squat sdt mollets plus des sauts a la fin pour te finir )

J3 = J1

Fait un fb

Squat, sdt, dc, rowing.
Tractions, mollets, biceps, triceps, abs et lomb.

J'ferais aussi un half moi avec les jambes au millieu à ta place