Programme et séance de rattrapage pour epaules (faisceaux latéraux et postérieurs)
Rappel anatomique ici ( http://articles-discutons-musculation.forumjv.com/1-3434-50290-1-0-1-0-les-epaules.htm#message_50291 )
Le programme presenté ici se compose de trois séances (A,B et C), il s'agit de supprimer votre seance epaule habituelle et/ou les exercices pour epaules (sauf les exercices de presses) des autres jours et de mettre ces trois a la fin de vos séances normales (sans les exercices epaules d'origines s'il y en avait donc) du mardi et vendredi.
Comme cela allonge vos séances normales, si vous avez peur de mal récuperer ou que vous manquez de temps vous devrez sans doute supprimer des series ou des exercices de votre seance habituelle, n'essayez de garder que les exercices principaux de vos anciennes seances.
Le programme dure un mois, vous pouvez le repeter à l'identique, le modifier ou juste piocher les exercices ou les modes d'entrainements que vous avez aimez pour les intégrer dans votre programme habituel.
Il y a aussi, pour ceux qui ne veulent pas faire ce programme, une séance speciale epaule (il s'agit donc de faire une unique seance 100% dédiée aux epaules par semaines et non de greffer 3 « mini-séances » à des séances déjà existantes, il faudra donc sacrifier un jour de repos ou sacrifier une seance deja existante). Vous devez choisir soit la seance speciale soit le programme (3 mini-séances), de préférence elle est à placer le lendemain ou surlendemain du dos.
Un point faible est comme nous l'avons vu dans nos differents articles la combinaisons d'un mauvais recrutement nerveux du muscle, d'une morphologie inadaptée, d'un mauvais ratio de fibres ½.
Dans le cas des epaules il faut y ajouter le plus souvent des exercices mal executés et dangereux pour la santé des epaules.
Nous devons donc :
- Apprendre a recruter les muscles des epaules ( ré-apprendre les techniques des exercices et des series longues)
- Augmenter le taux de fibres de types 2 pour un meilleur developpement futur
- Limiter le recrutement des trapezes et du supra epineux
Voici une video présentant une bonne execution des elevations latérales : ( http://www.youtube.com/watch?v=NMa0divbSzM )
C'est le principal correctif à apporter à la technique des exercices pour epaules
Le programme et la séance speciale vont utiliser un exercice spécial à chaque fin de seance pour l'arriere d'epaule, le rear delt destroyer
(http://www.youtube.com/watch?v=HxFs72mYYsM&list=P
L1F60A60A3E4E2E83&index=4
et http://www.youtube.com/watch?v=4J42MqUk3wg )
Il s'agit de realiser l'exercice dit de l'oiseau avec des halteres tres lourdes et avec une execution partielle et un monde d'execution « swing » (il s'agit de faire balancer les halteres, pensez au kettlebell swing) et des degressives
Pensez à garder les bras tendu
L'exercice se déroule comme suit :
60 reps swing avec un haltere d'un poids X
30 reps swing avec un haltere d'un poids X divisé par 2
10 reps complete avec un haltere d'un poids X divisé par 4
Ce qui donne par exemple
60 reps a 20kg (X=20)
30 à 10kg (20/2=10)
10 à 5kg (20/4=5)
Commencer avec 20kg est un bon début, le travail doit etre bien lourd souvenez vous en.
Testez l'exercice sur plusieurs bancs (differentes inclinaisons etc) et faite l'exercice sur celui où vous avez les meilleurs sensations
Programme :
semaine 1 : A (mardi) et B (vendredi)
semaine 2 : C (mardi) et B (vendredi)
semaine 3 : A (mardi) et B (vendredi)
semaine 4 : C (mardi) et A (vendredi)
Seance A : 1 min de repos entre les exercices
L-fly
1minute d'elevations laterales halteres
4x100 elevations laterales unilateral (poulie ou halteres suivant vos possibilités)
1 serie de rear delt destroyer
Seance B : 1min de repos entre les exercices
L-fly
1 minute coté droit puis coté gauche (ou l'inverse selon votre preference) d'elevation anterieure couché (au sol ou sur un banc)
elevation anterieure couché (sol ou banc) 4 series par coté de 15 repetitions+ 15 autres répétitions avec un poids inférieur de moitié au premier (10 kg pour les 15 premieres reps par exemple, puis 5kg pour les 15 dernieres) --- alternez a chaque serie le coté travaillé
2 series de rear delt destroyer (1min de recup entre les series)
Seance C : 3 minutes de repos entre les exercices
L-fly
1min d'elevation laterale penché en avant (ici il faudra directement enchainé sur l'exercice suivant, ne prenez pas de pause)
6 series de 5 reps aux elevations laterales penchées en avant, maintenez la contraction 3 secondes en haut du mouvement (10 sec de repos entre les series) --- essayez de mettre assez lourd (faite l'exercice avec votre 8rm sur cet exercice)
6series de oiseau (10 reps) en superset avec rowing coude ouvert (max de reps) (1min de repos entre les series)
2x20 face pull (1min repos entre les series)
3 series de rear delt destroyer (1min de repos entre les series)
Explications : le L fly sert a travailler l'infra epineux, faite le à la poulie si possible, ne recherchez pas la performance ce n'est pas le but, ici il faut travailler « santé » donc faite un mouvement leger et controlé et faite durer la serie (ou les series si vous le desirez) aussi longtemps que possible, il faut conserver la brulure sur l'infra epineux afin de bien le faire travailler et ainsi le renforcer et l'activer pour le reste de la seance, il va procurer une meilleure stabilité à l'epaule,finir de l'echauffer et preparer le recrutement de l'arriere d'epaule
la serie « une minute » consiste a faire un exercice pendant une minute avec un poids leger (2 ou 3kg suffisent), le fait de faire une minute d'un exerice sans compter le nombre de repetition va enlever la barriere mentale du chiffre et vous permettre de vous concentrer a la fois sur la technique d'execution et sur le muscle travaillé, il faut vraiment travailler a la sensation, faite l'amplitude sur laquelle vous sentez le mieux le muscle, allez à la vitesse que vous desirez, l'important c'est la sensation. Lorsque cette serie est unilateral n'hesitez pas a toucher le muscle travaillé avec la main libre. Cela va vous aidez a developper le recrutement du muscle et a travailler la technique qui vous convient sur un exercice, de plus cela constitue une tres bonne fin echauffement pour les epaules
la seance A se concentre sur le recrutement nerveux et musculaire du faisceau lateral
la seance B se concentre sur l'etirement du faisceau postérieur de l'epaule et son recrutement, c'est surement la seance qui donnera le plus de courbature
la seance C se concentre sur le travail « lourd » de ces faisceaux, l'objectif secondaire est de faciliter le recrutement ultérieur de ces faisceaux sur les exercices de base
La séance speciale : (2minutes de repos entre les exerices)
L fly
3 series de 20 reps de face-pull (1min de repos entre les series)
1min d'elevation laterale penché en avant haltere
2x100 elevation laterale poulie
elevation anterieure couché (sol ou banc) 4 series par coté de 15 repetitions+ 15 autres répétitions avec un poids inférieur de moitié au premier (10 kg pour les 15 premieres reps par exemple, puis 5kg pour les 15 dernieres) --- alternez a chaque serie le coté travaillé
1 serie de rear delt destroyer suivi directement par :
6 series de 5 reps aux elevations laterales penchées en avant, maintenez la contraction 3 secondes en haut du mouvement ---- (10 sec de repos entre les series) --- essayez de mettre assez lourd (faite l'exercice avec votre 8rm sur cet exercice)
3 fois le superset suivant : (1min de pause entre les superset)
1minute elevation laterale penché en avant haltere suivi direct par rowing haltere coude ouvert 5 reps (mettez bien lourd, faite du triché, du partiel etc, bref le plus lourd possible sur le rowing)
bien évidemment ici les halteres pour le 1minute et pour le rowing sont differents :hap :
2 series de rear delt destroyer (1minute de repos entre les series)
Vous avez en tout pour cette seance : environ 27 series pour les epaules (suivant si on compte ou non les series de l fly, face pull etc) pour environ 1040 repetitions :hap :
ca change de vos 6 a 8 series de merde de d'habitude :hap :
L'astuce du chef : suspendez vous a une barre de traction suite a une serie qui vous a bien brulé
et un peu de traction en fin de seance c'est cool
logique de progression : sur les exercices de moins de 10 reps essayez de monter en poids en chaque seance, sur ceux de plus de 10 reps montez les reps
pour le facepull, l fly et series 1minute ne montez pas les poids ni le nombre de reps sauf si vous vous en sentez capable (il faut y aller tres progressivement sur ces exercices)
pour le rear delt montez en poids
pour les series de 100 montez en poids tres progressivement egalement (essayez de caser des disques de 1kg sur votre poulie si c'est possible)
pour maintenir les 3 secondes c'est plutot un objectif qu'autre chose, l'important c'est meme pas de tenir la contraction mais d'essayer de la maintenir (car au niveau de fatigue des delto a ce niveau c'est pas gagner)
pour le truc avec la contraction isometrique : pour maintenir les 3 secondes c'est plutot un objectif qu'autre chose, l'important c'est meme pas de tenir la contraction mais d'essayer de la maintenir (car au niveau de fatigue des delto a ce niveau c'est pas gagner)
plutot que d'augmenter le nombre de reps ou les poids on va essayer de maintenir la contraction plus longtemps
quand on y arrive on monte le poids
)
